Ako sa vykonávajú cvičenia pre dolnú časť chrbta?

  • Masáž

Existujú cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktorá s riadnym a systematickým používaním a neprítomnosťou patológií bude výbornou prevenciou bolesti chrbta. Problém s bolesťou v dolnej časti chrbta sa stal relevantným bez ohľadu na vekovú kategóriu, objavuje sa u mladých i starších. A ak je to starý, tento problém, ktorý sa dostal po rokoch tvrdej práce, potom mladí ľudia trpia svojou vlastnou lenivosťou a zúfalstvom. V prítomnosti veľkého množstva rôznych analgetických tabliet, masti a gélov sa bolesť chrbta znovu a znovu. Existuje cesta von, je úplne zadarmo a trvá trochu času a práce - cvičenie pre bolesti chrbta.

Výhody cvičenia

Príčiny bolesti v bedrovej oblasti sú odlišné, môže to byť patológia, ako je osteochondróza alebo len dokonalý ostrý pohyb alebo dystrofia svalov chrbta. Aby nedošlo k nepohodlnosti, existuje niekoľko spôsobov riešenia takéhoto ochorenia.

Liečba prebieha v niekoľkých smeroch a prináša množstvo výhod:

  1. Cvičenie na bedrovej chrbtici pomáhajú natiahnuť a uvoľniť svaly.
  2. Trvalé tréningy svalov posilňuje celú chrbticu, ktorá ovplyvňuje nielen príčinu bolesti, ale aj celkovú pohodu osoby.
  3. Zvýšenie trvania krvného obehu, nasýtenia kĺbov a stavcov potrebnými živinami vedie k obnove medzistavcových diskov.

Pred začatím komplexov cvičení je potrebné sa poradiť s odborníkom na kontraindikácie a prítomnosť patológií. Hlavnou vecou nie je poškodiť vaše zdravie a nemôžete sa samo liečiť.

Ako zmierniť bolesť

Komplexy cvičení pozostávajú z niekoľkých blokov, v závislosti od umiestnenia ľudského tela, môžu byť vykonané ležať, stáť, sedieť a používať ďalšiu škrupinu. Terapeutické cvičenie na bedrovej chrbtici by malo byť pomalé, hladké, bez trhania.

Cvičenie na bolesti chrbta

  1. Lehajte si chrbtom na podlahu, ohnite si nohy. Opatrne zdvihnite panvovú oblasť a vráťte ju späť do pôvodnej polohy. Používame 10-15 prístupov. Toto cvičenie pre sakrálnu chrbticu zahŕňa gluteálne svalové skupiny a svaly tlače.
  2. Leží na podlahe, kolená sa ohnú. Pomaly ťahajte jednu nohu smerom k sebe, uchopte ju oboma rukami v oblasti stehna a dolnej nohy. Vytiahnite pocit napätia, zastavte ho 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou. Používa sa na bolesť v sakru.
  3. Späť na podlahu sú ruky ohnuté pod priamym uhlom, nohy ohnuté. Vykonávame cvaknutie: držíme nohy spolu, švihame vľavo, potom doprava, zatiaľ čo naša hlavica smeruje na druhú stranu. Tieto cvičenia slúžia na zmiernenie bolesti v dolnej časti chrbta.
  4. Prijať pozíciu na bruchu. Ruky pozdĺž tela. Pomaly zvyšujeme nohy, ramená a hlavu. Všetko sa ukáže nie je prvýkrát, mali by ste trénovať. Cvičenie na bedrovej sakrálnej chrbtici je založené na naťahovaní.
  5. Kľučeme, ruky v bodovom rozmedzí. Ľahko potiahnite ľavú ruku a pravú nohu späť. Potom zmeňte polohu. Cvičenie pomôže nielen pri bolestiach chrbta, ale aj pri výcviku vestibulárneho aparátu, v ktorom musíte udržať rovnováhu. Odporúčané pre starších ľudí.

Pre ľudí, ktorí vedú neustále sedavý životný štýl, sa na stolici vyvíjajú cvičenia. Prvý, ktorý sedí na stoličke, pevne drží na sedadle a pohybuje sa s telom tam a späť, ako kyvadlo. Takéto nabíjanie pre bedrovú oblasť eliminuje stagnujúce procesy a zvyšuje tok krvi, čo vedie k zvýšeniu toku živín na stavce. Po druhé, v sede, položte ruky na kolená a stláčajte ich striedavo, kým sa necítite napätie. Tým, že sa takáto gymnastika podáva 5-7 minút denne, môžete sa vyhnúť zbytočným problémom s dolným chrbtom.

Gymnastika v páse s dôrazom: kľačiame, opierame ruky na zem. Pomaly sedieť na podpätkoch a potom sa len ohnúť dopredu. V druhej fáze sa začíname hýbať vľavo a vpravo s panvou. Je to úžasné cvičenie pre sakru, zahŕňa spodnú časť chrbta a hornú časť chrbta.

Stála cvičenie

V póze baleríny na mysłochki sa snažíme zachovať rovnováhu. Striedajúc sa od päty až po špičku, odstráňte napätie na chrbte, pozdĺž cesty, čím sa vykonáva prevencia kŕčových žíl.

Odstúpenie od akútnej bolesti

Pri nedokončených chrbtových svaloch a absencii iných patologických stavov sa niekedy objaví lumbago, v dolnej časti chrbta ostré lumbago. Akútnu bolesť v dolnej časti chrbta je možné odstrániť pomocou LPC.

  1. Sedíme na kolenách. Ako projektil umiestnime kreslo pred nás. Dali sme obidve ruky na stoličku a oblúkli sme zálohu a potom sme prešli. Vykonajte 5 až 10 prístupov.
  2. Pose, na kolenách. Sklopte hlavu a ruky na stoličku, pomaly sa pohybujte vľavo, potom doprava, s vychýlením chrbta.
  3. Cvičenie proti bolestiam dolnej časti chrbta: pózujte na všetkých štyroch, jemne ohnite chrbát ako mačka a potom nafúknite svoj hrb ako ťavu.
  • Prečítajte si tiež: ako na liečbu bolesti chrbta

Pri zvieraní

Keď sú stavce zaseknuté, s akútnou bolesťou, nasledujúci komplex prispieva k ich oddeleniu:

  • Cvičenie 1. Ako dodatočný projektil použite pevné dvere alebo tyč (priečnik). Presne visieť na bare na 1 minútu, relaxovať, nerobiť iné pohyby. Opakujte cvičenie po 10 minútach, takéto prístupy za deň sa vykonávajú 2-3 krát.
  • Cvičenie 2. Pomocou vodorovnej lišty zaveste na priame ruky a potom sa otočte zo strany na stranu. Je dôležité, aby telo počas cvičenia nebolo stresované.
  • Uistite sa, že ste si prečítali: cvičenie na lište zadnej časti

Cvičenie na posilnenie chrbta

Mnoho ľudí je najjednoduchšie vykonať cvičenie pre pas v domácnosti. Aby ste predišli výskytu bolesti, použite nasledujúci súbor cvikov pre lumbálne sakrálne oddelenie:

  1. Posaďte sa na podlahu, jednu nohu sklopte na koleno a odložte ďalšiu rovnú. Dosahujeme na prsty rovnej nohy, hladko a pomaly. Vykonáva sa v 10 prístupoch, potom sa noha mení.
  2. Cvičenie sa vykonáva rukoväťou (okenný parapet, stôl). Ľavá ruka leží na podstavci, ľavá noha je odkrytá vpredu, vpravo za sebou, kolená mierne ohnuté. Neuskutočnili sa úplné drepy. Vykonajte 10 prístupov a zmeniť pozíciu. Cvičenie pre sakrálnu chrbticu môže zmierniť bolesť a zlepšiť tok krvi.
  3. Jednoduché cvičenie, ležiace na chrbte, striedavo zdvihnite nohy čo najvyššie. Vykonáva sa pre 5-10 prístupov.
  • Viac o cvičeních na posilnenie svalov chrbta

Cvičenie pre tlač

Pozoruhodným spôsobom, ako odľahčiť záťaž od vertebrálneho oddelenia, je posilnenie brušných svalov. Je to lis, ktorý poskytuje základnú podporu bedrovej oblasti, ktorá tvorí predný korzet. Keď položíme chrbát na zem, prechádzame rukami na hrudi alebo ich položíme za hlavu. Zdvihneme telo, bez ohýbania paží, iba svaly brušnej práce, nestláčajte na krk rukami, krčné oddelenie je uvoľnené.

Cvičenie pre začiatočníkov

Úroveň telesnej výchovy rôznych ľudí je individuálna a závisí od mnohých faktorov, ako je vek a hmotnosť.

Špecialisti vyvinuli špeciálny komplex pre začiatočníkov z bolesti v dolnej časti chrbta.

  1. Pose, sedieť na podpätku. Pri hlbokej inšpirácii stúpame a my zdvihneme ruky. Pri výdychu postupne klesajte.
  2. Posilnenie tlače. Ležali sme na podlahe chrbtom, ohýbali sme kolená. Naše kolená sme naklonili. Potom umiestnime ľavú náklon na pravé koleno a vykonáme zdvíhanie kufra otočením doprava. Zmeňme pozíciu.
  3. Ležali sme na našej strane, odpočívali sme na lakeť a zdvihnuli panvovú oblasť. Ruku meníme.
  4. Opierajúc sa o ruky a kľačať, robíme kyvné pohyby vľavo a vpravo. Potom tam a späť.
  5. Ležiace na mojom žalúdku. Striedavo odtrhnite telo a nohy z podlahy.
  6. Umiestnenie na jednej strane, spočívajúce v ruke. Zmačknite nohu a zastavte na pár sekúnd. Situáciu meníme naopak.
  7. Push-up, dôraz na kolená. Na začiatku nerobíme úplné tlače.
  8. Sedíme na podlahe. Posuňte panvu a hýždeň dopredu.
  9. Stávame na všetkých štyroch, vykonávame striedavé ťahy s našimi nohami tam a späť.

Kontraindikácie pre gymnastiku

Gymnastika pre bolesti chrbta, nie vždy pomáha, a niekedy aj bolí. Niekoľko problémov, ktoré spôsobujú bolesť, nemožno vyriešiť fyzikálnou terapiou. Fyzická aktivita je kontraindikovaná v prítomnosti zranení v chrbtici, s bolesťami spôsobenými ochorením obličiek, rôznymi nádormi, herniami a ochoreniami, ktoré sa vyskytujú v akútnej forme.

K problému zdravia by sa každej osobe malo zaobchádzať komplexne. Mal by vykonávať telesné cvičenia na bolesť chrbta nielen v čase jeho výskytu, ale aj na preventívne účely. Triedy na čerstvom vzduchu zvýšia účinok, ako aj kvalitnú výživu a pravidelné cvičenie.

Denné cvičenie od bolesti chrbta

Sedavý sedavý životný štýl, zlé návyky, nevhodná strava, trauma - to všetko vedie k mnohým ochoreniam chrbtice v mladom i starobe. Spravidla je nezmenený spoločník osteochondrózy, skoliózy, reumatizmu a iných podobných ochorení bolesť chrbta a pásu.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, keď máte nepríjemné príznaky, je konzultovať kvalifikovaného odborníka. Vykoná príslušnú diagnostiku, určí chorobu, predpíše komplexnú liečbu vrátane špeciálnych cvičení.

Ak z nejakého dôvodu odloženia cesty k lekárovi, ale chcú, aby rýchlo, bezpečne a efektívne zbaviť sa bolesti, alebo jednoducho zmierniť ich stav, nie je potrebné vypiť hrsti práškov. Nižšie uvedené tipy, metódy cvičenia terapia, fyzikálnej terapie cvičenie pre posilnenie a udržanie svalovej hmoty vám pomôže pri riešení zdravotných problémov.

Odporúčania pre cvičenie

Pred začiatkom cvičení, ktoré odstraňujú bolesti chrbta, je potrebné zohľadniť niektoré dôležité detaily, ktoré umožnia dosiahnuť výsledok čo najbezpečnejšie a najefektívnejšie. Koniec koncov, ak preháňate alebo zneužívate nabíjanie, môžete sa ublížiť.

  • V žiadnom prípade nemôže ťažko zaťažiť chrbticu silnou bolesťou - to spôsobí zhoršenie stavu a vedie k zovretiu nervov.
  • Začať cvičenie treba postupne, v priebehu času zvyšovať zaťaženie.
  • Nezabudnite, že musíte najprv zahriať svaly, pripraviť telo na telesnú výchovu a až potom prejsť na aktívny tréning.
  • Nemusíte sa odtrhnúť a nútiť sa, aby ste znova zdvihli nohu alebo si predstavili pózu. Naopak, mali by ste cítiť ľahké a veselé.
  • Je potrebné rozlišovať povahu bolesti počas tréningu. Ak máte pocit, ťahanie, dokonca príjemné svalové bolesti, potom je to dobré. Ale ak sú kŕče, blesky, okamžite zastavte cvičenia.
  • Hlavnou vecou je pocit proporcionality. Ak si myslíte, že máte dosť ďalších desiatich prístupov, zastavte.

Treba tiež pripomenúť, že počas tehotenstva alebo po nedávnych poraneniach chrbtice nemôžete vykonávať všeobecné cvičenia. V týchto prípadoch sú poskytované špeciálne metódy a je potrebný individuálny prístup.

Choroby chrbta sú zákerné, v dôsledku dokonca trochu únavy, môžete si roztrhnúť chrbát a ublížiť sa.

Ako sa zbaviť bolesti?

Najmä ľudia trpiaci osteochondrózou, reumatizmom alebo inou chorobou sa zaoberajú bolestivými pocitmi. Môžete sa ich zbaviť pomocou antispazmikík alebo liekov na bolesť, ale odstráni to len príznaky a neodstráni príčinu. Takže to je najlepšie pre bolesti chrbta a dolnej časti chrbta - nabíjanie. Odstráni kŕč a opuch svalov, uvoľní nervy, posilní chrbticu a zlepší telo ako celok.

Akútne obdobie

Hoci každé vaše hnutie sprevádza neustále bolesť a reliéf prináša iba horizontálnu polohu, klasické nabíjanie je prísne zakázané! V akútnom období by ste mali sledovať opierku lôžka a minimalizovať sedenie alebo státie, pretože v takýchto pozíciách dochádza k silnému zaťaženiu chrbtice a bedrovej chrbtice. A keď klamete, tieto oddelenia sú vyložené, tlak obratlíkov na seba klesá, zápaly a opuch upadajú.

Avšak útok tohto ochorenia neznamená, že musíte ležať na posteli bez pohybu a nepomáhať tomu, aby sa chrbtica vrátila do normálu. Existuje celý rad lekárskych cvičení, ktoré by sa mali vykonávať v horizontálnej polohe. S ich pomocou posilňujete svaly celého tela a vyhnite sa priamemu zaťaženiu chrbtice a spodnej časti chrbta.

  1. Mierne pretiahnutie chrbtice: spočívajúce zápästia v bedrových kostiach, jemne vytiahnite boky k nohám. Cítite napätie v páse a spodný tlak.
  2. Pracuje zastaví nohy: striedavo ťahajte ponožky a ohýbajte sa smerom k vajcom. Obe nohy môžete používať súčasne alebo striedavo vpravo a vľavo.
  3. Vykonávame rotačné pohyby s nohami.
  4. Alternatívne ohýbať nohy v kolenách, akoby ich posunula na povrch lôžka.
  5. Nohy, ohnuté na kolená, sú striedavo vytiahnuté k hrudníku. Môžete si s rukami pomôcť.
  6. Otočte hlavu doprava a doľava a nakláňajte po stranách.
  7. Prejdeme do rúk. otáčajte kefy v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek.
  8. Zmrštite kefu do pästi a odskrutkujeme.
  9. Priveďte kefu k ramenám a otočte pomocou ramenného kĺbu.
  10. Kombinujte dychové cvičenia s zdvíhacími rukami: dýchajte - ruky po stranách hore, vydychujte - znova znižujeme ruky.
  11. Dýchame membránu, kreslíme a zaobleme žalúdok.

Vykonajte všetky cvičenia hladko, pomaly. Pri najmenšom zastavení nepohodlie.

Upozorňujeme, že stupeň stresu pri exacerbácii ochorenia a silnej bolesti by mal byť výrazne nižší ako v subakútnom období alebo pri miernej bolesti.

Fáza remisie

Ak prebehne akútne obdobie bolesti, je možné začať s cvičením, ktoré si vyžadujú veľké úsilie. Tento komplexný poplatok je zameraný na hlbšie rozpracovanie svalov v najzraniteľnejších oblastiach, na ich posilnenie a návrat k tonu. Pomáha zbaviť sa bolesti chrbta v subakútnom období ochorenia. Odporúča sa aj na bolesť v dolnej časti chrbta, krčná chrbtica a bolesť medzi lopatkami.

  1. Máme všetky štvorky, chrbát je vyrovnaný, zbrane sú presne pod ramenami. Vydychujeme - ohýbame chrbticu a dýchame okolo. Takže niekoľko prístupov. Cvičenie má veľmi presné meno - "mačka", pravdepodobne každý videl, ako elegantne mačka ohýba. Tu je pre vás takáto pozícia umožní posilniť chrbticu a vyvinúť flexibilitu mačiek.
  2. Zostávame na všetkých štyroch. Jedna noha je vytiahnutá späť kolmo na podlahu a opačná ruka je natiahnutá dopredu. Rameno a noha diagonálne by mali tvoriť rovnú čiaru. Vymeňte končatiny a urobte to isté.
  3. Ležali sme na chrbte, ohýbali sme nohy v kole, ruky sa tiahli pozdĺž kufra. Opierajúc sa o nohy odtrhnite boky z podlahy a zdvihnite tak, aby telo predstavovalo priamku od hrudníka po kolená. Dýchanie, zdvihnite panvu a pri výdychu pomaly nižšie.
  4. Ležať na chrbte a roztiahnutými rukami v rôznych smeroch, zdvihneme kolená ohnuté na kolenách a stlačime ich čo najbližšie k hrudníku. Snažím sa zostať v tejto pozícii, zatiaľ čo máte dostatok sily. Ďalej, pomaly, znížime to. Mali by ste cítiť, ako svaly tlače napätie, a zároveň sa vyhýbať priehybom na chrbte.
  5. Zostávame v rovnakej horizontálnej polohe, ramená sú roztiahnuté, dolné končatiny sa ohýbajú na kolenách. Striedame nohy striedavo v rôznych smeroch, zatiaľ čo hlava musí vykonať "zrkadlový" pohyb.
  6. Stále ležať na chrbte a ohýbať nohy, ale teraz sa vaše ruky krížia na hrudi. Nadvihnite hornú časť tela o 45 stupňov, snažte sa nezaťažovať krk a zostávajte v tejto polohe, kým sa nevyčerpajú sily. Choďte na zem, uvoľnite telo a potom zopakujte.
  7. Opäť, ležiac ​​na chrbte, roztiahol ruky do strán. Ak chcete posilniť dolnú časť chrbta, utiahnite brušné svaly, zdvihnite vyrovnané nohy o 30 stupňov od podlahy a zmrazte v tejto polohe. V páse by ste za žiadnych okolností nemali stratiť. Ak je to veľmi ťažké, môžete zdvihnúť mierne ohnuté nohy alebo zdvihnúť dokonca nohy o 90 stupňov.
  8. Ležali sme na žalúdku, ruky sa natiahli pred seba. Robíme cvičenie "loď": synchrónne odtrhnúť ruky a nohy z podlahy, spadajúce dozadu. Ak je to ťažké, môžete použiť naraz len jednu ruku a nohu.

Počet prístupov na vykonávanie všetkých cvičení tohto komplexu závisí od fyzickej kondície, vytrvalosti a funkcie srdca. Takže každý by mal určiť maximum pre seba a cítiť, kedy stojí za to zastaviť.

Obnovenie celej chrbtice

Že nie ste obťažovaní náhlym zápal, privretiu nervov, útoky proti bolesti, je potrebné sa postarať o zdravie chrbtice a telo ako celok. Pozrite si súbor cvikov na chrbticu, ktoré vám umožnia udržať svaly v tóne. Koniec koncov, ak ste zabudnúť otepľovanie a analgetické masti a zbaviť sa, že je potrebné, aby sa obmedzili vo svojich obľúbených cvičení, pohybu a ďalších zložiek šťastného života.

Cvičenie na ranné cvičenia

Ako viete, telo potrebuje neustálu starostlivosť, to znamená, aby každý deň dostával fyzickú námahu. Najlepšou vecou s touto misiou je ranné cvičenie, ktoré nielen posilňuje telo, ale tiež dáva obvinenie o živote a pozitívnosti.

Samozrejme, súbor cvičení uvedených nižšie môže byť vykonaný kedykoľvek počas dňa, ale po dni strávenom v škole, na univerzite, v kancelárii sa nemôžete nútiť začať tréning. Preto začína ranné nabíjanie je najefektívnejším spôsobom, ako zabezpečiť každodenné športy.

Ak máte obavy z pravidelnej bolesti chrbta, najlepšia možnosť pre vás bude nabíjanie s prvkami Pilates.

  1. Vykladáme chrbát, opravíme držanie tela, posilňujeme telo. V stojacej polohe znižujeme hlavu dopredu, uvoľníme krk a postupne okolo chrbta, ohýbame sa na podlahu. Ruky sú spustené, pomaly sa ohýbajú nadol a oprie sa o dlani a odhaľujú kňaza. Pomaly sa pohybujeme vpred, nohy sa nehýbajú. Nehýbajte boky, neotáčajte. Pohybujeme dopredu, kým ramená, chrbát, panva a pätky nie sú zarovnané v priamom smere - musí sa získať "tyč". Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd a pomaly "zbalte" späť.
  2. Trénujeme zadnú plochu stehna, bedrovú oblasť, rozvíjame koordináciu pohybov. Stojte na všetkých štyroch, položte ruky pod ramená, položte kolená na šírku panvy. Narovnajte nohu a pomaly ju vezmite späť a položte ju na čiaru s chrbtom. Zabezpečíme, aby pás nebol ohnutý. Držte sa v tejto polohe, cítite napätie svalov nohy a chrbta. Opakujte 15-25 hovorov na oboch nohách.
  3. Relaxujeme svaly, pretiahneme chrbticu, prekonáme únavu. Sedíme na kolenách, naše ponožky sú roztiahnuté a slobodne ležia na podlahe, stlačujeme ju na päty. Postupne začínajú krčať dozadu, ruky sa tiahnu dopredu, hlava sa znižuje. Neodstraňujte panvu z päty, neohýbajte hrudník a čelo čo najviac na podlahu. Je potrebné cítiť, ako sa chrbtica rozťahuje a uvoľňuje.
  4. Čerpadlo tlačíme a posilňujeme pásovú oblasť. Zoberieme si stoličku. Ležali sme na chrbte, nohy - od kolena po päty - položili sme na kreslo, celé telo bolo uvoľnené, na spodnej časti chrbta nie je zaťaženie. Mierne odtrhnite nohy z kresla, cíťte záťaž na lis a späť, udržujte nohy vo vzduchu čo najdlhšie. Potom ich pomaly spustite do kresla a úplne sa uvoľnite.
  5. Trénujeme nohy, tlač, hrudník, zvyšujeme flexibilitu. Budete potrebovať opäť stoličku, ale musíte ju pripevniť k stene. Ležať na podlahe, opierať nohy o okraj stoličky, ruky po stranách. Zdvihnite kockyx, potom úplne panvovú oblasť čo najvyššiu, upevnite telo v tejto polohe a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
  6. Zlepšujeme a posilňujeme dolnú časť kmeňa. Ležeme na ľavej strane, umiestnime ruku pod hlavu, druhú - cez bok. Celé telo je natiahnuté do reťazca. Začíname zvyšovať pravú nohu o 30 stupňov. Zdvihnite nižšie, zdvihnite nižšie. Cítime, ako sa svaly na nohách hojdajú. Robíme cvičenia na obidvoch nohách.
  7. Prinášame celotelové tónovanie. Ležeme na žalúdku, nohy sú vystužené na šírku ramien, ramená sa ohýbajú na lakte. Po výdychu začneme odtrhnúť nohy z podlahy a zdvihnúť ich tak vysoko, ako to umožňujú svaly, pričom pevne položíme ruky na zem. Na niekoľko sekúnd zostávame v tejto pozícii a jemne ju necháme. Mali by ste pocítiť, ako horné a dolné časti tela, lis a chrbát sú napätie. Pri cvičení sú zahrnuté všetky svalové skupiny.

Už po týždni každodenného tréningu budete cítiť posilnený svalový korzet, zlepšuje držanie tela, napína žalúdočné chrbty strašiť vás na dlhú dobu, bolesti bolesť v dolnej časti chrbta, medzi lopatkami. Okrem toho ranné cvičenia zvyšujú imunitu, dobrú náladu a dobrý spánok.

Prevencia chorôb

Ak chcete ochorenie chrbtice nikdy nedovolí vám trápi, je potrebné žiť zdravým životným štýlom denne športovať, plávať, jesť správne, zbaviť sa zlozvykov. Okrem toho existuje niekoľko tipov, po ktorých sa môžete zbaviť problémov s chrbtom.

  • Vyhnite sa zdvíhaniu ťažkých predmetov, predovšetkým pred vami.
  • Ak nosíte ťažké vrecia, je lepšie použiť obe ruky, aby sa rovnomerne naložila chrbtica.
  • Snažte sa, aby ste sa nehýbali, aby ste sa mohli kedykoľvek zdržať.
  • Najlepšie spať na špeciálne ortopedické matrace a malý vankúš, potom bude mať chrbát správnu polohu počas spánku.
  • Ak je váš život spojený s "sedavých" tried, snaží sa pravidelne vstávať pretiahnuť chrbát a robiť jednoduché cvičenie zdvihnúť paže alebo trupu.
  • Raz za šesť mesiacov absolvujte masáž, ktorá zabraňuje rozvoju skoliózy a pomáha posilňovať svalové tkanivo, dobrú pleť.

Tieto základné pravidlá vám pomôžu udržať si zdravú dlhodobú chrbticu a vyhnúť sa nepríjemným výletom lekárom.

16 účinných cvikov na bolesť chrbta

Článok Navigácia:

Choroby chrbtice sa nachádzajú u mnohých ľudí bez ohľadu na vek a pohlavie. Väčšina pacientov má obavy z bolesti v bedrovej chrbtici.

Môžete sa zbaviť syndrómu bolesti nielen pomocou liekov.

  • Liečivé prípravky.
  • Masáže, fyzioterapia.
  • Ľudové metódy.

Posilnenie svalov s bolesťou chrbta pomôže špeciálnej gymnastike pre chrbát. Avšak niekedy je to kontraindikované, čo znamená, že je potrebná predbežná konzultácia s lekárom.

Prečo mi bolelo chrbát?

Ak chcete zabezpečiť účinnú liečbu a cvičenia na obnovenie chrbtice - právo, musíte zistiť hlavnú príčinu bolesti.

  • Podchladenie.
  • Zakrivenie chrbtice.
  • Nesprávne jedlo, nedostatok vitamínov.
  • Nadváhou.
  • Fyzické preťaženie, nesprávne vykonané športové cvičenia.
  • Opakované preťaženie svalov s neúplným zotavením.

Obmedzenie syndrómu bolesti neprinesie požadovaný účinok, ak otázka hlavnej príčiny ochorenia zostáva otvorená.

Niekoľko situácií vyžaduje okamžitú liečbu v lekárskej inštitúcii.

  • Bolestivosť je pomerne dlhá (niekoľko týždňov).
  • Pacient má problémy s pohybom. Byť v stojacej polohe je rovnako ťažké pre neho.
  • Bolestivý syndróm bol sprevádzaný nevoľnosťou, závratmi a iným nevoľnosťou.
  • Zápalový proces sa šíri za oblasť bedrovej oblasti, v rôznych častiach chrbta sa počuje kríza.

Je dôležité pochopiť hlavnú príčinu a povahu škody. Ak bola bolesť akútna, mali by ste sa pozrieť na špecialistu. To umožní začať včasnú liečbu bez zhoršenia situácie.

video

Video - cvičenie pre bolesti chrbta

Výhody cvičení

Podľa štatistík, cvičebná terapia pre chrbticu zlepšuje stav pacienta v takmer 100% prípadov. Pravidelné cvičenie pomáha budovať svalovú hmotu, normalizovať krvný obeh.

Výber cvičení by sa mal uskutočniť na základe zistenej patológie. Predpokladajme, že skolióza zahŕňa triedy zamerané na narovnávanie. V prítomnosti osteochondrózy je potrebné zamerať sa na rozťahovanie svalového aparátu.

Cvičenie od bolesti chrbta sa môže vykonávať v rôznych pozíciách. Pozrime sa na to podrobnejšie.

Zahrejte

Gymnastika z bolesti v bedrovej oblasti vyžaduje predbežné zahriatie. Tým sa pripravia svaly, väzy a kĺby pre ďalšie cvičenie. Mal by sa zabrániť prepätiu.

Rotácia panvy

  1. Chrbát je priamy, nohy sú mierne širšie ako ramená.
  2. Obe ruky sú v oblasti zapálenej oblasti.
  3. Pohyb panvy sa uskutočňuje v kruhu, pre niekoľko opakovaní, striedavo v oboch smeroch.

Stačí stačiť 1-2 prístupy.

svahy

Ak chcete natiahnuť vlákna bedrového svalstva, je potrebné, aby sa svahy naklonili bočne s úsekom. Tempo by malo byť pomalé a svahy sú čo najnižšie.

  1. Chrbát je priamy, nohy sú širšie ako ramená.
  2. Ruky sú rovné, umiestnené pozdĺž tela.
  3. Svahy sa vykonávajú striedavo v oboch smeroch. Ruky sa zdvíhajú a pohybujú sa súčasne s trupom v podobnom smere.

Pri nakláňaní je potrebné odložiť vždy na 2-3 sekundy v najnižšej možnej pozícii. Ak nie sú k dispozícii žiadne bolesti chrbta a cvičenie sa vykonáva v komplexe preventívnych opatrení, môže to komplikovať používanie závažia a činky.

Vytiahnutie puzdra

Pacient by mal mať postavenie ležiace na žalúdku.

  1. Ruky a nohy zostávajú rovno.
  2. Torzo sa musí zdvíhať s protitlakom.
  3. V maximálnej zdvihnutej polohe by torza mala byť fixovaná niekoľko sekúnd.

Cvičenie sa opakuje pomaly, 10-12 krát. Dokonale zabraňuje vývoj herniovaných medzistavcových diskov.

Dávajte pozor: ak je zahriatie sprevádzané bolesťou chrbta, je potrebné zastaviť gymnastiku a navštíviť lekára.

Cvičenie v stojacej polohe

  • Postavte sa na chvíľu na špičky, udržiavajte rovnováhu. Je možné zmeniť prvok po každom krátkom vzostupe, ktorý padá na päty. Cvičenie sa opakuje 15-20 krát. To zmierňuje únavu a napätie, zabraňuje kŕčové žily.
  • Držte ruky za chrbtom. Zatvorte jednu z ostatných kefiek a stlačte túto rukoväť na spodnej časti chrbta.

Takýto súbor fyzických cvičení je skvelý pre tých, ktorí trávia veľa času na nohách.

Cvičenie v sede

Z bolesti v chrbtici pomôžu aj iné športové cvičenia.

  • Posaďte sa na stoličku a uchopte spodný okraj sedadla. Držte pevne ruky a ohnite ich dopredu (dozadu). Také zahrievanie zmierňuje stagnáciu v bedrovej oblasti, normalizuje krvný obeh a metabolizmus.
  • Silne stlačte jeden po druhom na každé koleno. Po tom môže byť zaťaženie zvýšené a ihneď stlačené na oboch. To pomáha zmierniť napätie v chrbte.

Vyššie uvedené prvky sú vynikajúcim asistentom as akútnou bolesťou v oblasti sakrálnej chrbtice. Pri pravidelnej implementácii výrazne zlepšujú situáciu.

  1. Pozícia lotosu. Umožňuje vám relaxovať, normalizovať dýchanie, naladiť na cvičenia.
  2. Svahy pomáhajú pretiahnuť svaly chrbta. Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy. Ovládanie dýchania, pomalé svahy dopredu v snahe dotknúť sa prstov rukami.
  3. Apanasana. Ležať na chrbte, ohýbať kolená. Stlačte ich na hrudi a obklopte ich okolo seba. Poloha zablokujte niekoľko minút. Pose pomáha eliminovať bolestivý syndróm.

Táto terapeutická gymnastika pre bedrovú oblasť je hlavnou, s ktorou je celkom možné konať na chrbte a chrbtici. Rovnako ako akákoľvek iná technika, joga môže byť vykonávaná len so súhlasom lekára.

Triedy s fitball

Doma sa môžete zbaviť bolesti chrbta pomocou fitball. Lopta je nestabilná, čo vám umožňuje trénovať rôzne svalové skupiny v procese kontroly. Vďaka pružným vlastnostiam zariadenia sa napätie v oblasti sakrálneho priestoru znižuje.

Okrem vyššie uvedeného existujú ďalšie športové prvky. Je potrebné začať s tréningom, aby ste sa uistili, že cvičenia sú správne.

V. Dikulov systém

Pri bolesti chrbta sú cvičenia s vyššie uvedenou technikou dosť účinné. Umožňujú vám zbaviť sa patológií muskuloskeletálneho systému. Základným pravidlom je pravidelné vykonávanie potrebných prvkov.

  1. Ležať na žalúdku s rukami natiahnutými, nakláňajte sa na bradu. Maximalizujte chrbát a zdvihnite ruky, druhý by mal byť rovný. Pripevnite teleso v určenej polohe po pomalom vracaní k originálovi. Počet opakovaní je 10.
  2. Ležať na chrbte, ruky prekrývajúce hrudník a zabalené okolo ramien. Vykonajte striedavé otáčky kmeňa doprava a doľava a zdvihnite opačné rameno. Počet prístupov je 8.
  3. Roztiahnite nohy na šírku ramien, položte ruky na pás. Pomaly sa ohýbajte dopredu, upevnite pozíciu na niekoľko sekúnd po rovnaní. Počet prístupov je 8.
  4. Ležajte na chrbte a roztiahnite ruky. Zostaňte pokojne, striedajte boky vpravo a vľavo. Pri každom otočení chvíľku fixujte pozíciu.

Takáto gymnastika pomôže, ak pacienti majú silnú bolesť chrbta a pásu.

Cvičenie Popova

Technika doktora Popova je založená na naťahovaní chrbtice. Na tieto účely môžete použiť nielen simulátor s rovnakým názvom, ale aj špeciálne cvičenia na zmiernenie bolesti v dolnej časti chrbta.

  • Prítomnosť pevného rovného povrchu pre tréning.
  • Miestnosť pre triedu by mala byť dobre vetraná.
  • Absencia náhlych pohybov.
  • Koncentrácia a pozornosť.
  1. Uchopte pozíciu na ľavej strane, ruky rovno a natiahnite rovnobežne s telom. Odstráňte panvovú oblasť od podlahy na najvyššiu možnú vzdialenosť. Po namáhaní celého tela a rýchlo znížiť panvu, upevniť ju na úrovni 1,5-2 cm od podlahy.
  2. Východisková pozícia sedí, nohy sú ohnuté na kolenách. Ak chcete zvýšiť stabilitu, držte si ruky za sebou a naklonte sa. Vykonajte rovnaké pohyby s panvou, ako je uvedené vyššie.

Počas tréningu by mali byť svaly nútené a dýchať zadarmo.

Odporúčania Bubnovského

Na liečbu chrbtice vyvinul Bubnovský svoju vlastnú techniku ​​založenú na kinezioterapii. Použitie tréningu tohto špecialistu na zníženie syndrómu bolesti a zastavenie vývoja patológie.

  • Pohybujúce sa, stáť na všetkých štyroch.
  • Staň sa "mostom".
  • Záves na lište.
  • Vykonajte napínanie svalového aparátu v páse a na hrudi.
  • Ohnúť si chrbát, stáť na všetkých štyroch.
  • Ležať na chrbte, vykonávanie pohybov nôh je podobné jazde na bicykli.

Tieto odporúčania pre bolesti chrbta môžu byť použité doma. Spočiatku je lepšie robiť niekoľko opakovaní, postupne zvyšovať zaťaženie. Športové škrupiny nie sú potrebné.

nuansy

Neprítomnosť akejkoľvek patológie neznamená, že telo nepotrebuje uvoľnenie. Terapeutické cvičenia by sa mali vykonávať nielen na bedrovej, ale aj krčnej, hrudnej chrbtici a iných.

Pravidelná prevencia a cvičenie pre zdravé chrbát pomôže predchádzať rozvoju vážnych chorôb. Jedným z najúčinnejších opatrení je natiahnutie končatín, ležiace na chrbte. Toto cvičenie by ste mali dať asi minútu času.

Možné kontraindikácie

Či už je užitočná cvičebná terapia pre ochorenia chrbtice, má tiež množstvo kontraindikácií.

  • Akútna forma ochorenia, horúčka. To zahŕňa otravu, ARI, vírusové infekcie atď.
  • Zhoršenie akéhokoľvek chronického ochorenia.
  • Zhubná forma v ťažkých štádiách.
  • Duševné abnormality.
  • Krvácanie, kardiovaskulárne zlyhanie atď.
  • Ťažká bolesť.

Pri prítomnosti ktoréhokoľvek z týchto príznakov by sa malo zdržať fyzickej liečby. V iných prípadoch bude gymnastika veľkou pomocou pri liečbe problémov s chrbticou.

Gymnastika pre chrbát s nízkou bolesťou chrbta

Gymnastika pre chrbát s nízkou bolesťou chrbta je neoddeliteľnou súčasťou terapie, používa sa ako doplnok k lekárskej liečbe a fyzioterapii. Po ukončení priebehu liečby pokračovala terapeutických cvičenie podporuje zdravie chrbtice (zlepšuje prietok krvi do dolnej časti chrbta, pomáha rozšíriť priestor medzi stavcami posilňuje chrbtové svaly). Ale dobrý terapeutický účinok možno dosiahnuť len za podmienky, že všetky cvičenia sú prispôsobené individuálnym charakteristikám pacienta a technika vykonania je správna.

Výhody liečebnej gymnastiky

Ak sa väčšina ľudí narodí s absolútne zdravou chrbticou, potom s vekom a pod vplyvom určitých faktorov môžu čeliť rôznym problémom spojeným s dolným chrbtom a späť vo všeobecnosti. Môže to byť osteochondróza, skolióza alebo bolestivé pocity v oblasti bedra. V prvom rade je vina pre väčšinu patológií pravdivosť, pretože chôdza na chrbtici je veľkou záťažou. So sedavým životným štýlom, najmä ľudia pracujúci celý deň na počítači, pravdepodobnosť vzniku patologických ochorení je extrémne vysoká.

Nedostatočná fyzická aktivita vedie k tomu, že svalnatý chrbtový skelet postupne oslabuje. Výsledkom sú rôzne choroby, ktoré sprevádzajú nepohodlie alebo bolestivé pocity v dolnej časti chrbta. Takéto príznaky výrazne obmedzujú pohyb osoby a obmedzujú jeho mobilitu.

S pravidelným výkonom gymnastických cvičení pre chrbát môžete dosiahnuť nasledujúci účinok:

  • posilnenie svalového tkaniva v oblasti chrbtice;
  • elimináciu alebo zmiernenie bolesti;
  • normalizácia gastrointestinálneho traktu;
  • zlepšený prietok krvi;
  • zrýchlenie metabolických procesov v tele;
  • posilňujúce ochranné funkcie;
  • zlepšenie nálady a vitality vo všeobecnosti;
  • posilnenie kardiovaskulárneho systému;
  • napínanie chrbtice, ktoré na ňom pôsobí posilňujúcim spôsobom (chrbtica sa stáva odolnejšia voči rôznym zaťaženiam);
  • vytvorenie správneho držania tela.

Napriek obrovskému prínosu z cvičení pre chrbát, odporúča sa ich vykonávať v kombinácii s liečbou drogami a udržiavaním zdravého životného štýlu. Iba týmto spôsobom je možné dosiahnuť maximálny výsledok pri liečbe tejto alebo tej patológie. Nie je potrebné navštevovať telocvičňu zakaždým, keď chcete vykonávať cvičenie - to sa dá urobiť doma. Len pred začiatkom tréningu musí byť komplex cvičení nutne dohodnutý s ošetrujúcim lekárom.

K poznámke! Pred začiatkom tréningu musí pacient odstrániť zápalový proces a zmierniť syndróm bolesti, ak nejaký existuje. Vykonávanie gymnastických cvičení so silnou bolesťou sa neodporúča. To môže nielen pomôcť odstrániť existujúci problém so zadom, ale aj vyvolať vznik nových.

Kde začať

V každom prípade musíte začať gymnastiku svojim spôsobom. Napríklad, ak ste predtým nemali zaoberať zranenia chrbta (čo znamená, dolnej časti chrbta) a s vekom sa začali objavovať bolesti, najmä pri ohýbaní cvičenia by mala byť vybraná tak, aby posilnenie svalový systém. V takýchto prípadoch je bolesť tupá alebo ostrá.

na mechanické zranenia dolnej časti chrbta, ktoré nevedú k obmedzeniu mobility, by sa cvičenia mali zamerať na zlepšenie krvného obehu v postihnutej oblasti, čo prispieva k rýchlej obnove. V takýchto prípadoch by sa mal vylúčiť ťažký fyzický stres. Ak máte intervertebrálnu herniu, mali by ste o tom informovať lekára, pretože nesprávne predpísané cvičenia môžu vyvolať vznik komplikácií.

Na objasnenie stavu chrbtice by sa malo vykonať diagnostické vyšetrenie. V tomto prípade diagnóza vykonáva neurológ alebo traumatológ. Iba po vykonaní príslušných diagnostických postupov doktor dokáže presne stanoviť diagnózu a určí, ako rýchlejšie a efektívnejšie vyriešiť problém.

K poznámke! Pretože bolesť chrbta je spôsobená špicatím chrbtových nervov spôsobeným mechanickým poškodením chrupavkových tkanív, gymnastické cvičenia musia predovšetkým zamedziť zničeniu medzistavcových diskov a odstráneniu bolestivých pocitov.

Typy cvičení

Všetky cvičenia môžu byť vykonávané v rôznych pozíciách (státie alebo ležanie), ako aj pomocou špeciálnych škrupín vo forme gymnastickej lopty, lana alebo expandéra. Ale bez ohľadu na typ cvičenia alebo ich zložitosť, všetky pohyby by mali byť hladké a tréning - pomalý. Zabránite tak rôznym zraneniam.

V polohe na chrbte

Treba poznamenať, že preťahovanie medzistavcového disku umožňuje znížiť zaťaženie, ktoré sa na ne pôsobí. Pri vykonávaní cvičení uvedených nižšie by ste sa mali vyhnúť kompresným účinkom na dolnej časti chrbta.

Tabuľka. Cvičenie pre pás v polohe na chrbte.

Pravidelné cvičenie pomáha zlepšiť tok krvi v oblasti bedrovej oblasti, pričom stavce dostávajú dostatočné množstvo živín. To znamená, že pomocou takého spoplatňovania je možné odstrániť stagnujúce procesy.

Stála cvičenie

Malo by sa okamžite konštatovať, že všetky lekárske cvičenia, ktoré sa vykonávajú v stojacom postavení, sú zložitejšie, takže je potrebné ich využiť bez patológií, ktoré bránia pohybu. Jedna z najpopulárnejších cvičení je "Ballerina predstavujú", pri ktorom je potrebné udržiavať rovnováhu tela, stojaca na prstoch. Tu je tiež potrebné striedať, stáť na prstoch a na podpätkoch. Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia nielenže zbaví napätie z chrbtice, ale tiež zabráni vzniku kŕčových žíl.

Rotácia panvy - toto je ďalšie cvičenie, ktoré pomáha pri bolestiach chrbta. Mnohí sa s ňou zoznámili počas stredoškolských ročníkov v telocvičňach. Stojte rovno, ruky na páse a nohy sú od seba vzdialené. V tejto polohe otočte panvu v smere hodinových ručičiek a potom opačným smerom. Odporúčame opakovať pohyb 10 krát v každom smere. Pohyb by mal byť pomalý a čistý.

Existuje ešte jedno cvičenie pre pás, ktoré sa vykonáva v stojacej polohe. Aby ste to dosiahli, musíte sa oprieť o rovnú stenu, najlepšie bez lišty. Dbajte na to, aby ste sa dotýkali steny panvami, panvami, lopatkami a lopatkami. V tejto polohe sa vytvorí správne držanie tela. Nechajte stáť 3 minúty, zvyšujte denne čas na 1 minútu. Takže musíte dosiahnuť 10 minút. Faktom je, že držanie tela sa zlepší a stane sa normálne kvôli svalovej pamäti.

K poznámke! Súbežne s liečebnou telocvičňou by sa mala venovať náležitá pozornosť slámam tlače. Ak trénujete iba chrbát, môže to negatívne ovplyvniť držanie tela (svaly chrbta a lis sú antagonistami), takže pre vyváženie musíte pumpovať tlač. Následkom toho so slabými dorzálnymi svalmi sa človek začne hýbať a so slabými svalmi tlače začne chrbát ťahať samotný kmeň.

Čo robiť v prípade akútnej bolesti

S bolestivými pocitmi v bedrách v podobe lumbago (akútna bolesť) sa stretlo mnoho ľudí, ale ďaleko od každého vie, že sa môžete zbaviť akútnej bolesti prostredníctvom špeciálnych cvičení. Ak to chcete urobiť, musíte pokľaknúť. Ak chcete vykonať toto cvičenie, potrebujete shell, ktorý je bežnou stoličkou. Dajte ruky na ňu, potom sa ohnite dole a hore. To pomáha priťahovať svaly, čo zmierňuje stres a následne bolesť. Vykonajte cvičenie 6-8 krát.

Ďalšie cvičenie vyžaduje aj stoličku. Nakloňte ho na hlave a rukách a potom pomaly otočte telo doľava a doprava. Uistite sa, že sa vaše chrbty pri pohybe pohybujú. Ak sú tieto deformácie správne vykonané, majú pozitívny vplyv na stav spodnej časti chrbta, takže ak ste v tejto oblasti akútne bolesť, vykonajte ich denne.

Existujú nejaké kontraindikácie

Napriek veľkému množstvu užitočných vlastností môžu gymnastické cvičenia pre chrbát mať kontraindikácie, ktoré je potrebné zohľadniť v terapii.

Najprv z gymnastiky pre chrbát je potrebné odmietnuť za týchto podmienok:

  • obdobie tehotenstva;
  • vývoj onkologických ochorení;
  • tuberkulóza;
  • genetická predispozícia na krvácanie;
  • zvýšená hladina cukru v krvi;
  • narušenie kardiovaskulárneho systému;
  • vysoký krvný tlak;
  • vývoj chorôb gastrointestinálneho traktu (gastritída, vredová choroba atď.);
  • zlyhanie obličiek;
  • mechanické poškodenie chrbtice v dôsledku traumy;
  • ťažké závraty;
  • zvýšenie telesnej teploty.

Stojí za zmienku, že niektoré z vyššie uvedených faktorov pôsobia ako hlavná príčina bolesti chrbta. Pred začatím lekárskej gymnastiky je preto potrebné podrobiť sa diagnostickému vyšetreniu. Mnoho ľudí má zlý zvyk kontaktovať lekára len vtedy, keď už nie je silná vydržať bolesť. To je zlé, pretože včasná lekárska pomoc odstráni tento nepríjemný príznak v čo najkratšom čase.

Komplexy cvičení pre bolesti chrbta

Aké cvičenia pre dolnú časť chrbta, ak často bolestivú bolesť? Posilnenie stavcov na chrbticu nemá zmysel, pretože ich nemôžeme ovplyvniť.

Ak sa bedra bolesť, potom cvičenie môže rozvíjať len svaly, ale neodstrániť základnú chorobu.

Príčinou bolesti je často kýla, skolióza, osteochondróza a ďalšie podobné problémy. Varovať všetky tieto choroby môžu byť, ale len v prípade, že čas začať vykonávať cvičenie terapia.

Ako zabudnúť na bolesť chrbta a kĺbov

Cvičenie alebo cvičenie pre bedrovú chrbticu je nevyhnutné pre takmer všetkých pacientov, ktorí trpia bolesťou v tejto časti chrbta.

To platí najmä pre tých, ktorí zvyčajne ignorujú telesné cvičenia a sú nútení obmedziť svoju pohybovú aktivitu z dôvodu svojej práce.

Faktom je, že kostra v bedrovej oblasti je najčastejšie zranená a neexistuje žiadna dodatočná ochrana. Preto oslabenie svalových vlákien vedie k vzniku bolesti chrbta.

Je len jedna gymnastika v páse na zmiernenie bolesti? Samozrejme, že nie. Presnejšie, nie vo všetkých prípadoch, pretože je veľmi dôležité vedieť, čo spôsobilo ich vzhľad.

Avšak aj v prípade akýchkoľvek ochorení chrbtice lekári stále predpisujú fyzické cvičenia.

Zároveň sa dá úplne zabudnúť na bolestivé pocity iba v kombinácii s fyzioterapeutickými metódami a liekmi.

Čo je cvičenie terapia

Ak máte akúkoľvek chorobu chrbtice (a napríklad osteochondróza je diagnostikovaná vo väčšine prípadov), je dôležité venovať si čas na liečbu.

Terapeutická telesná výchova má veľký význam ako pomocná terapia, ktorá urýchľuje terapiu a pomáha zbaviť sa bolesti.

Ako funguje doma, aby sa zbavil bolesti chrbta aj pri najjednoduchšom nabíjaní? Všetko je dosť jednoduché, pretože LFK umožňuje:

  • uvoľniť napäté svalové vlákna;
  • na odstránenie kŕčov;
  • poskytnúť v chorých oblastiach prítok krvi, a preto urýchliť regeneráciu;
  • posilniť svalnatý korzet okolo chrbtice;
  • natiahnite svaly.

Pri cvičení LFK denne na dosiahnutie tohto výsledku stačí prideliť aspoň 10 minút. A ak budete cvičiť 2-3 krát denne ako doplnok k fyzioterapii a liekom, potom sa pokrok prejaví oveľa skôr.

Cvičenie počas exacerbácií

Počas obdobia exacerbácie je možné vykonať cvičenie na lumbosakrálnu chrbticu, ale len s veľkou opatrnosťou.

Je veľmi dôležité presne zistiť, ktoré ochorenie spôsobilo akútny záchvat, ako v prípade niektorých patologických stavov, alebo napríklad traumy, je lepšie nerušiť pacientovu oblasť.

Na druhú stranu, cvičenie pre bedrovej je skvelý spôsob, ako zmierniť bolesť zovretie nervu alebo osteochondróze ako môže zlepšiť lokálnu krvný obeh, a to odstráni kŕč.

Mnohé pohyby sú tiež zamerané na odstránenie zovretia nervového koreňa medzi časťami kosti.

Subakútne obdobie

Dokonca ešte pred vznikom akútneho útoku je potrebné pokúsiť sa odstrániť bolestivé pocity, aby nemali čas na pokrok, pretože cvičenia s bolesťou silného charakteru sa nedajú vykonať.

V tejto fáze sa pokúste veľmi starostlivo vykonať niektorú z nižšie uvedených úloh a najlepšie všetky a 3-5 krát:

  1. Ležať na posteli, gauči, pohovke, ktoré majú tvrdý povrch. Nohy by mali byť vo voľnom priestore, to znamená, aby ste viseli. Zatvorte oči a zamerajte sa na dýchanie. Vykonajte päť úplných dychov, ako keby ste najprv naplnili brucho dychom a potom hrudníkom. Potom jemne natiahnite celé telo.
  2. Postoj - koleno. Dajte si dych, vydychujte silne stlačte zadok a po 3 - 10 sekundách relaxujte a inhalujte. Ak to stav dovoľuje, môžete ohýbať chrbát alebo ohýbať späť, udržiavať dýchanie rovnomerné.
  3. Ak ste si istí, že máte negatívne príznaky kvôli zovretiu chrbta, musíte na priečniku zavesiť niekoľko desiatok sekúnd. Môžete vykonávať dodatočné pohyby - nožných vlekov alebo zákrutov.

Akútne obdobie

Pri akútnej bolesti je najlepšie znížiť výkon na minimum. Mnoho lekárov odporúča toto obdobie a vôbec byť menej aktívny a maximálne uvoľniť chrbticu, aby sa predišlo exacerbácii klinických príznakov.

Preto v tejto fáze venujte pozornosť iným metódam liečby - liekovej terapii, ľahkej masáži alebo kompresii na báze terapeutických a analgetických masti.

V akútnej fáze exacerbácie môže byť bolesť neznesiteľná. Snažte sa nepreťažovať dolnú časť chrbta a opierku lôžka. Ak to pracovný plán neumožňuje - snažte sa čo najviac obmedziť pohyb a nosiť podporný korzet. Cvičenie je kontraindikované.

Typy cvičení

Zrozumiteľný prístup je jedným z najdôležitejších pravidiel v triede. Komplex cvičení by mal zahŕňať rôzne druhy gymnastiky.

Napríklad, nemá zmysel preťažovať spodnú časť chrbta, ak to bolí, pretože v tejto situácii bude vhodnejšie relaxačné úlohy.

A ak už dlho trénujete gymnastiku, je potrebné doplniť ju o zložitejšie variácie v záťaži.

Zahrejte

Nezáleží na tom, či s pomocou cvičebnej terapie liečíte bolesť v krvnom obehu chrbtice, v dolnej časti chrbta alebo v hrudnej oblasti, je veľmi dôležité, aby ste to vždy robili správne. Nadmerné svalové napätie vedie k zvýšeniu bolesti.

Preto je dôležité nielen dávkovať zaťaženie - každé tréning by malo začať zahrievaním, dokonca aj najjednoduchším.

Po dokončení jednoduchých zahrievacích pohybov po dobu 5-10 minút sa môžete takmer úplne chrániť pred ďalším zranením svalov.

Každé z cvičení opísaných nižšie by sa malo zopakovať približne jednu minútu:

  1. Roztiahnite nohy široko a vykonajte kruhové otáčanie panvy. Pre pohodlie si môžete dať ruky na opasok.
  2. Vynikajúca pomoc pri príprave pasu na ďalšie nakladanie svahov na ľavú a pravú stranu. Zároveň by sa mala držať jedna ruka v páse a druhá by mala ťahať smerom k svahu, aby sa natiahli a pripravili svaly viac.
  3. Nakláňanie tam a späť je tiež žiaduce robiť s maximálnou odchýlkou.
  4. Zvýšenie nohy na žalúdok postupne.
  5. Kruhová noha vedie na stranu.
  6. Beh alebo chôdza na mieste.

Je žiaduce roztiahnuť nielen spodnú časť chrbta, ale aj iné časti tela. Napríklad robte kruhovým pohybom rukami. Dobré tréningy budú dokonca pol hodiny prechádzky pred vykonaním základných cvičení.

osviežujúci

Cvičenie na roztiahnutie svalových vlákien je veľmi užitočné pre výkon s bolesťou chrbta.

Súčasne s takýmito úlohami môže byť výcvik nezávislý aj variant záťaže po vykonaní iných cvičení.

Druhá možnosť je ešte výhodnejšia, pretože do konca prideleného času pre gymnastiku sa všetky svaly už dostatočne zohrejú.

Mnohí z nich sú oboznámení s cvičeniami na preťahovanie nohy, ale nevedia presne, čo robiť, ak potrebujete pretiahnuť spodnú časť chrbta. Príklady cvičení sú nasledovné:

  1. Sklon bokom. Táto úloha je vhodná ako na zahriatie, tak na rozťahovanie, rozdiel je len v tom, ako dlho sa vykonáva a ako ďaleko sa osoba snaží dosiahnuť dlaň.
  2. Nakloňte dopredu. Musíte tiež pomaly. Odporúča sa zamknúť ruky do zámku a najprv sa dotknúť prstov jednej nohy, potom druhej a dole uprostred - to je najnižší bod sklonu.
  3. Posaďte sa a natiahnite si nohy pred sebou. Na začiatku cvičenia sa ohýbajte a pokúste sa čo najviac dosiahnuť prstami. Je potrebné dbať na to, aby spodná časť nohy nebola preťažená a zaťaženie padlo na spodnú zadnú plochu.
  4. Posaďte sa na kolená, položte ruky pred seba. Neodstraňujte ich z podlahy, posuňte ich dopredu a pomaly sa rozťahujte. Akonáhle sa dotknete prsia podlahy, zostane v tejto polohe a začne sa pomaly vrátiť do východiskovej polohy.

Je veľmi dôležité sledovať plynulosť pohybov a snažiť sa čo najviac predstaviť ako nepohodlné pre súčasný stav svalov. Hlavná vec je zostať v tejto pozícii 15-30 sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej pozície.

Cvičenie s fitballom

Mnoho ľudí si myslí, že robiť cvičenia na fitball je cenné iba pre tých, ktorí schudnú. Avšak gymnastika pre bolesť chrbta s touto loptou sa môže líšiť veľa úloh, čo znamená, že bude pracovať oveľa viac svalových skupín.

Môžete napríklad použiť nasledujúci komplex:

  1. Položte nohy na fitball a urobte pár push-upov.
  2. Položte na loptičku brucho, opierajte ruky o podlahu, nohy sú ohnuté na kolenách. Na účet "raz" zvýšiť nohy, na úkor "dvoch" - vrátiť sa do FE. Ak chcete zložitú úlohu, nemôžete si pomôcť sami rukami.
  3. Položte nohy na fitball, ruky položte na podlahu. Niekoľkokrát zdvihnite panvu hore.
  4. Opäť ľahnúť na loptu so spodnou časťou brucha a bokov, je lepšie upevniť nohy nejako pre lepšiu stabilitu. Ruky sme odstránili pri hlave a urobili niekoľko vzostupných trupových vlekov.
  5. Toto cvičenie je podobné tomu, čo je popísané vyššie, len aby zostalo na filiálke, nasleduje prsia, ale už má nohy.

Svaly chrbta dokonale napomáhajú posilňovať jogu. Rozmerové pohyby a pokojné postavenie sa na prvý pohľad zdajú ľahko dosiahnuť.

V skutočnosti, asány silne zaťažujú svaly a úlohy pred jogínom sa postupne zhoršujú.

Ak chcete pracovať na posilnení svalového korzetu prostredníctvom jogy, nezabudnite sa pozrieť na skúseného inštruktora.

Počiatočné cvičenia nepredstavujú osobitnú ťažkosť, ale po cvičeniach by mal začiatočník nasledovať pána, inak je veľké riziko ublížiť sa.

Relaxačné cvičenia

Urobte cvičenia na uvoľnenie svalov prednostne na konci komplexu, keď väčšina síl už bola vynaložená na zložitejšie úlohy a existuje túžba po odpočinku.

Pomocou takejto gymnastiky je možné dosiahnuť tento účinok a prispieť k väčšiemu prítoku krvi do bedrovej oblasti:

  1. Posaďte sa na kolená a roztiahnite a potom vezmite PI.
  2. Položte sa na podlahu a dobre sa roztiahnite, ako keby ste sa prebudili ráno.
  3. Stojte na všetkých štyroch a urobte cvičenie "Cat": ohnite sa cez pás a naklonte sa dopredu, ako keby ste sa potápali pod prekážkou.
  4. Vykonajte cvik "Birch".

Cvičenie je náročnejšie

Bolesť v dolnej časti chrbta môže byť odstránená relaxačnými cvičeniami, ale v budúcnosti by ste sa mali vždy snažiť, aby bola vaša úloha čo najťažšia. Vynikajúca v tejto pomôcke je základná silová cvičenie - bude to fungovať aj doma.

Posilnenie dolnej časti chrbta pomôže napríklad:

  • Hyperextenční;
  • drepy;
  • kliky s váhami v páse;
  • pull-up.

Cvičenie na bolesti chrbta

Cvičenie pre bedrovú oblasť, ktoré by pomohlo zbaviť bolesti, čo by mali byť? Najskôr je potrebné mať nízku amplitúdu, to znamená, že je potrebné vykonať bez náhlych pohybov bez toho, aby sa preťažili.

Cvičenie na zmiernenie bolesti v dolnej časti chrbta môže byť nasledovné:

  1. Ležajte na chrbte, oddýchnite a potom zdvihnite panvu a držte ju na chvíľu.
  2. IP - leží na žalúdku. Z tejto polohy je potrebné zdvihnúť hrudník a nohy čo najvyššie, zastaviť na 3 sekundy a opäť sa uvoľniť.
  3. Stúpajte na prsty a pokúste sa natiahnuť celé telo.
  4. Položte svoje ruky na priečnik a roztiahnite sa, ohýbajte sa dopredu a snažte sa maximálne zakrývať chrbát.
  5. Posaďte sa na stoličku a zatvárajte sa rukami, začnite hladko odchyľovať dopredu a po návrate do IP po stranách.

Cvičenie proti bolestiam dolnej časti chrbta nebude schopné úplne zmierniť tento príznak, ak je akútny záchvat. V tejto situácii je lepšie užívať lieky.

Cvičenie na posilnenie svalov v páse

Gymnastické cvičenia, ktoré sú zamerané na posilnenie svalového korzetu, budú pre nepripraveného človeka dosť ťažké.

Ak zadáte číslo, potom spoplatnenie lumbosacral vám vyhovovať najlepšie, a akonáhle ste pripravení, môžete prejsť na zložitejšie úlohy:

  1. Je potrebné ležať, ale tak, aby chrbát bol na pevnom povrchu. Chodíme kolená do žalúdka a zachytia ich rukami. Z tejto polohy je potrebné vyskúšať ramená a hrudník, aby sa roztiahli dopredu, aby sa kolená ohýbali.
  2. Zostávame ležať, ale zdvihneme nohy napríklad na pohovke, kresle. Vykonávame niekoľko výťahov panvy na maximálnu možnú výšku.
  3. zahrnúť a obvyklé push-up. Sú žiaduce vykonávať toľko, koľko môže telo odolávať.
  4. Vis na priečnik. Je žiaduce doplniť ju zdvihnutím nohy. Keď sa dá cvičenie ľahko dostať, komplikujeme to a snažíme sa udržať dolné končatiny v zdvihnutej polohe počas 15-40 sekúnd.
  5. Nie len vises, ale aj pull-up vám umožní pracovať svaly na chrbte.
  6. Planck. Jeden z jednoduchých, ale účinných cvičení. Zásadou je udržať si pozíciu, ako keď tlačíte, ale len s podporou na predlaktie a nie na dlani.

Nabíjanie lumbosakrálnej chrbtice

Aký je rozdiel medzi nabíjacou a cvičebnou terapiou pre lumbosakrálnu časť? Faktom je, že prvá možnosť trvá menej času a zahŕňa ľahšie cvičenia pre lumbosakrálnu časť chrbtice.

Tu sú niektoré jednoduché, ale efektívne úlohy:

  1. Ležajte na podlahe a oddýchnite si. Ak potrebujete väčšiu stabilitu, položte ruky pozdĺž tela alebo ich roztiahnite do šírky. Stlačte svoje nohy a držte ich a zatlačte ich na žalúdok. Opakujte 10 krát.
  2. Stojte na všetkých štyroch. Striedavo zdvihnite jednu ruku a opačnú nohu. Jednou z variantov cvičenia je odobrať končatiny striedavo 15 krát.
  3. Rovnako ako na všetkých štyroch.
  4. Vykonajte "nožnice" nohami.
  5. Približne 5 minút vykonajte cvičenie "Bike".
  6. Položte si chrbát, ruky dlaňami pozdĺž kufra. 25 krát zdvihnite panvu na maximálny možný bod, zostaňte tam 7-10 sekúnd a vráťte sa do FE.

Keď je bolesť koncentrovaná v sábu, stojí za to poradiť s lekárom a zdvihnúť jednotlivé cvičenia. V niektorých podobných prípadoch bude zaťaženie úplne protichodné.

Ak nie je veľa času, môžete len vykonať zahrievacie cvičenia. Tiež dokonale zapadajú napríklad ráno a večer bude možné vykonať zložitejší komplex.

Príklady cvičení

Môžete ľahko nabíjať doma. Bude vám povedať, ako správne vykonávať cvičenie pre pas z video inštrukcií.

kontraindikácie

Čas fyzického tréningu by mal byť vždy zvolený s mysľou, pretože nie vždy sú vhodné cvičenia s nízkou bolesťou chrbta. V akútnom období je zakázané vykonávať intenzívnu gymnastiku.

Podobne, ak to často bolí a vy sa rozhodnete pracovať na posilnení chrbta, aby ste sa zbavili týchto bolesti, najprv sa uistite, že nemáte žiadne kontraindikácie cvičení.

Je zakázané cvičiť s:

  • exacerbácie chronických ochorení;
  • utrpenie v nedávnych zraneniach v minulosti;
  • prítomnosť hernií alebo nádorov;
  • ak sú problémy s obličkami;
  • s ARVI.

Avšak vždy, pokiaľ ide o vhodnosť praktizovať gymnastiku s bolesťou, vždy by ste sa mali poradiť s lekárom, pretože existuje veľa dôvodov pre tento príznak.

záver

Gymnastika z bolesti v dolnej časti chrbta pomáha len v podmienkach pravidelného výkonu. Ak budete neustále robiť prestávky, potom ani tie najintenzívnejšie triedy nedajú zmysel. Lepšie 10-20 minút, ale denne načítajte chrbát.

Nepochybne, gymnastika hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní bedrových svalov, najmä ak osoba zmenila svoj spôsob života.

Nezabúdajte však, že pri zvieraní medzistavcových diskov alebo v iných rovnako závažných prípadoch zohráva významnú úlohu a aktuálnosť liekov.

Preto by terapeutické cvičenia na bedrovej chrbtici chrbtice nemali nahrádzať základnú liečbu a lekársku pomoc.