Efektívny komplex telesných cvičení pri osteoporóze

  • Osteoporóza

Osteoporóza je progresívne ochorenie kostného tkaniva, ktoré sa vyznačuje poklesom kostnej hmoty a hustoty. Tento proces zvyšuje riziko zlomenín končatín a chrbtice.

Lieky možno použiť na osteoporózu. Jeho úloha je však sekundárna v dôsledku zmien stravovania a životného štýlu.

Najdôležitejším prostriedkom na liečbu a prevenciu zmierňovania kostí je terapeutické cvičenie (LFK). Hoci sa niektorí ľudia mylne domnievajú, že gymnastika a iné fyzické cvičenia pri osteoporóze zvyšujú riziko úrazu, pravda je opačná k tomuto výroku.

Pravidelné a dobre plánované triedy telesnej výchovy môžu naozaj pomôcť predchádzať zlomeninám, ktoré často vedú k imobilizácii a predčasnej smrti.

O výhodách spoplatňovania z vedeckého hľadiska

Fyzické cvičenia posilňujú kosti a svaly a tiež zlepšujú flexibilitu a koordináciu pohybov, čo je pre starších ľudí veľmi dôležité. Podľa publikácií Národnej nadácie pre osteoporózu sú nasledujúce typy fyzickej aktivity užitočné pre posilňovanie kostí a udržanie dostatočnej kostnej hustoty:

  • cvičenie so záťažou na svalovo-kostrový systém, pri ktorom dochádza k svalovej práci proti gravitácii vo vertikálnej polohe tela (napríklad chôdza, tanec);
  • cvičenie na svalovú silu (zdvíhanie závažia), keď musí byť gravitačná schopnosť prekonaná v stojacej, sediacej alebo ležiacej polohe.

Tiež cvičenia môžu pomôcť zlepšiť koordináciu pohybov a flexibilitu. Hoci nemajú priamy vplyv na hustotu kostí, môžu znížiť riziko zlomenín.

Štúdie, ktoré sa uskutočnili u žien v menopauze, ukázali, že cvičenia so zaťažením na svalovo-kostrový systém a silové cvičenia môžu zvýšiť hustotu kostného tkaniva v chrbtici. Dokonca aj jednoduchá chôdza s pravidelnými cvičeniami zvyšuje hustotu chrbtice a stehennej kosti.

Skúška pred triedou

Pred začiatkom tréningu je dôležité podrobiť sa dôkladnej lekárskej prehliadke, aby ste určili, ktorý typ cvičebnej terapie je pre vás najbezpečnejší.

Neexistuje univerzálny súbor cvičení na osteoporózu. Každý program fyzickej aktivity by sa mal vyberať individuálne. Musí posúdiť pravdepodobnosť rizika zlomeniny, prítomnosť zakrivenie chrbtice, svalová sila, rozsah pohybu v kĺboch, všeobecnej fyzickej kondícii, kvalitu chôdze a rovnováhy.

Pri výbere typu cvičenia musí lekár tiež vziať do úvahy prítomnosť chronických ochorení, ktoré môžu obmedziť schopnosť cvičenia - obezita, vysoký krvný tlak.

Tréning muskuloskeletálneho systému

Tieto cvičenia posilňujú svaly zodpovedné za udržanie tela vo vzpriamenej polohe. Na začiatku zamestnania je lepšie vybrať pohyby s minimálnym rizikom traumy. Môžu to byť tieto druhy fyzickej aktivity:

  1. chôdzu;
  2. cvičenia na eliptický simulátor;
  3. tried na simulátore "Stepper";
  4. Aerobic s nízkym nárazom (aerobik s nízkou amplitúdou bez skoku).

Trvanie odbornej prípravy by sa malo postupne zvyšovať. Môžete to robiť každý deň, ale nezabudnite na víkend.

Silová gymnastika

Cvičenie svalovej sily môže spomaliť stratu hustoty kostí a znížiť riziko pádu. Príklady silových cvičení pri osteoporóze sú nasledovné typy fyzickej aktivity:

  • stúpanie na prsty;
  • pracovať s činkami;
  • zamestnanie na simulátoroch so zabudovanými hmotnosťami;
  • cvičenie s elastickým pásom.

Špecialisti odporúčajú cvičenie v gymnastike 2-3 krát týždenne. Pri práci s váhami hrozí nebezpečenstvo poškodenia vášho tela, takže po konzultácii s lekárom musíte urobiť činku.

Tréning flexibility

Niektoré typy cvičebnej terapie pri osteoporóze môžu zlepšiť koordináciu a flexibilitu. To pomôže znížiť riziko pádu.

Gymnastika "Taijiquan" posilňuje svaly nohy, čo zlepšuje stabilitu. Cvičenie, ktorých cieľom je udržať držanie tela, zlepšenie držania tela, znížiť účinok šikmých ramien spojených s mäknutie kostí, znižuje riziko zlomenín, a to najmä v oblasti chrbtice.

Jóga a Pilates pomáhajú zlepšiť pocit rovnováhy a flexibility, zlepšujú kontrolu nad kľúčovými svalovými skupinami a držaním tela. Niektoré pohyby týchto systémov telesnej výchovy pri osteoporóze však môžu súvisieť so zvýšeným rizikom zlomenín stavcov - napríklad naklonenia dopredu a bočne. Preto pred začatím tried by ste mali konzultovať lekára a skúseného športového inštruktora.

Hoci fyzické cvičenie pri osteoporóze pomáhajú takmer všetkým ľuďom, nesmieme zabúdať, že je to len jedna z oblastí liečby a prevencie ochorenia.

Medzi ďalšie dôležité odporúčania týkajúce sa životného štýlu patrí konzumácia potravín bohatých na vápnik a vitamín D, udržanie normálnej telesnej hmotnosti, zastavenie fajčenia a konzumácia alkoholu. Niekedy pri liečení osteoporózy je tiež potrebné užívať lieky. Lekár a pacient, ktorí navzájom spolupracujú, by mali vytvoriť optimálny program lekárskych opatrení.

LFK pre muskuloskeletálny systém

Fyzioterapeutické cvičenia sú fyzické cvičenia, t.j. svalové pohyby, ktoré sú silným biologickým stimulátorom životných funkcií človeka. Cvičenia sú rozdelené na gymnastické, športovo-aplikované (chôdza, beh, plávanie atď.), Mobilné a športové hry. Navyše fyzikálnej terapie cvičenia používané pracovné záležitosti (pracovná terapia) a využívanie prírodných faktorov prírody - slnko, vzduch a vodu zvyšuje účinnosť cvičenia a prispieva ku kôrnateniu tela.

Terapeutická gymnastika je základnou formou cvičebnej terapie. Cvičenie lekárskej gymnastiky je rozdelené do dvoch skupín: pre pohybové a dýchacie systémy.

Muskuloskeletálny systém je rozdelený podľa lokalizácie účinku, alebo anatomického princípu - pre malé, stredné a veľké svalové skupiny; stupňom aktivity pacienta - aktívny a pasívny.

Pasívne tzv. Cvičenie pre poškodenú končatinu, vykonávané so zdravou končatinou alebo s pomocou metodika, inštruktora LFK.

Aktívne - cvičenia vykonávané výlučne samotnými pacientmi.

Cvičenia vykonávané na špeciálnych zariadeniach s takzvaným zaťažením sa nazývajú mechanoterapia.

Dychové cvičenia používané v fyzioterapeuta k zlepšeniu dýchacie funkcie sú rozdelené do dvoch typov: statické, ktorý prebieha bez pohybu paže a ramenné svaly a dynamický, respiračné fázy v kombinácii s pohybom ruky, ramená a telo.

Významným miestom cvičebnej terapie je fyzické cvičenie vo vode (kúpeľ, bazén, otvorená voda). Cvičenie vo vode je uľahčené mechanických a tepelné ovplyvnenie vodného prostredia, čo má za následok mnoho pohybov, aby to za normálnych podmienok je ťažké spustiť do vody bez väčšej námahy alebo voľne uľahčením vo vode svojej vlastnej hmotnosti a zníženie bolesti alebo spastická javov vo svaloch.

Jednou z druhov liečebnej gymnastiky je korektívna gymnastika; vykonáva sa za účelom nápravy niektorých porúch svalového a kostrového systému a liečby ich pôvodných foriem: porušenie polohy tela, zakrivenie chrbtice, ploché nohy. Oprava gymnastiky s najväčším úspechom sa používa v období rastu tela. terapeutická obezita

LFK využíva celý arzenál finančných prostriedkov získaných telesnou výchovou na liečbu a prevenciu veľkého počtu ochorení, pričom zohľadňuje špeciálne metodicky navrhnuté a vybrané sady cvičení.

Muskuloskeletálny systém zaujíma zvláštne miesto v životnej aktivite človeka. To zahŕňa kostrový systém, kĺby, väzy, kostrové svalstvo a má veľkú anatomické a funkčné rezervy (návrat schopnosť pohybovať sa cez aktivitu zdravých svalových skupín v rán alebo atrofiu svalu).

Človek sa začne pohybovať počas obdobia pred narodením. Krútenie plodu spĺňa svalovú potrebu pohybu. Po narodení dieťaťa sa potreba pohybu prejavuje v neusporiadanom pohybe rúk a nôh. Takéto pohyby sa však odporúčajú. To zvykne dieťaťu koordinovať pohyby, trénovať svaly.

Je známe, že sedavý deti často zaostávajú vo vývoji, ich slabé svaly, je ťažké udržať telo v správnej polohe, a sú preto zvyčajne v škole veku objavia zohnúť, zakrivenie chrbtice, narušil normálnu činnosť kardiovaskulárneho systému, dýchacích ciest, tráviaceho.

Väčšina teenagerov je veľmi mobilná. Ochotne bežia, chodia veľa, chodia na šport. Motorika stredných a starších vekových ľudí je výrazne znížená, nedostatok svalovej činnosti sa stal obyčajný v jednotlivcami mnohých profesií a na pozadí, ktoré majú ochorenia pohybového aparátu, znížená kapacitu pľúc a porušenie kardiovaskulárneho systému, časté zranenia.

Na udržanie pohyblivosti kĺbov, na obnovenie poškodených funkcií poškodených končatín po úraze a na liečenie ochorení svalovo-kostrového systému pomáha používanie cvičebnej terapie.

LFK je metóda liečby, a preto by sa mala uplatňovať striktne podľa indikácií a pod kontrolou.

Existuje veľké množstvo rozvinutých komplexov LFK, dotýkame sa iba tých, ktoré môže človek vykonávať podľa vyvinutého spôsobu, ale nezávisle.

Ako už bolo uvedené, nedostatok mobility je charakteristický pre mnohé profesie. Ľudia sa sťažujú na slabosť, nepochopiteľnú únavu (a oni sedia celý deň), bolesti chrbta, podráždenosť. Takýmto ľuďom sa odporúča chodiť viac z práce, venovať pozornosť fyzickým aktivitám a športovým cvičením a hrám cez víkendy. V rovnakej dobe v práci používajte takzvanú neviditeľnú gymnastiku pre očarujúce oči. Komplex tejto gymnastiky ponúka V. Preobrazhensky:

1. Sedieť pri stole, pevne pritlačte prsty do pästiek, držte 4-6 sekúnd a uvoľnite svaly. Opakujte aspoň 10-20 krát. Keď sa stlačiť ruky v päsť, svalové napätie prstov až po lakte a medzi svalových vlákien sú žily a lymfatické kanáliky, z ktorého je kvapalina vylisované pri svalovej kontrakcii.

Uľahčuje lymfocyty a krvný obeh, aktivuje metabolické procesy v bunkách, pomáha srdcu.

2. Mentálne kontrakcie a uvoľnenie ramenných svalov. Počet opakovaní. Ak sa vám svaly prvýkrát nepočúvajú, nebudú sa znižovať, nezúfajú, nezaniknú. Po chvíli budú počúvať vaše myšlienky.

3. (Pod tabuľkou pre nohy). V nadväznosti na päty, šírka stopy ramien, zrieďte až do prednej časti nohy v rôznych smeroch - pocit, že sú zapojená do práce svaly nôh a bokov, znížiť ponožky dohromady, ako môžete. Opakujte 10-20 krát.

4. Nakloňte sa na ponožkách a urobte to isté s podpätkami: zrieďte ich na stranu, znížte ich; Zoberte obidve podpätky doprava a potom doľava.

5. Cvičenie je piaty, kľúč v boji proti hmotnosti v nohách, opuch, ktoré sa objavujú pri dlhom sedení pri stole smerom ku koncu pracovného dňa. (Cvičenie je vypožičané z vibrogymnastiky A.Mikulina). Zdvihnúť pätu nad podlahou a zmraziť, potom uvoľniť svaly a bouchať podpätky na podlahe. V tejto dobe, s venóznou krvou a lymfou, sa stane to isté ako s kvapalinou vo fľaši, ktorá bola s palmou zasiahnutá tvrdo zospodu. Tekutina vyteká zo zdola nahor.

6. Posaďte sa na stoličku, silne stlačte kolená na seba a potom zriedite na koniec stehna. Opakujte 10-20 krát.

7. Sedieť na stoličke, ohýbať prsty pod tebou, až kým sa nezastaví, potom ich uvoľnite. Opakujte 10-20 krát.

8. Sila si udrží dych sekúnd pre 20-40 a potom urobí maximálne 20-25 dychov a výdychov, potom ich vytiahne a potom ich skryje. Táto "hra" na brucho sú nielen dobrí tréneri brušné svaly, ale aj veľmi užitočná bráničné dýchanie, ktoré masáže pečeň, črevá, žalúdok, slezina.

9. Zatvorte oči a zatvorte pery a potom uvoľnite všetky tvárové svaly. Opakujte 10 krát.

Niekoľko cvičení pre oči: Zavrite oči a dvakrát ich zamrčkajte. Otočte očné tiene - vpravo, vľavo hore, dole. Prerušte a pozrite sa do vzdialenosti. To veľmi dobre vedie svaly, ktoré kontrolujú našu šošovku.

Teraz potriasť rukami a začať normálnu prácu.

Preto je zrejmé, že aj malá sada cvičení určená pre pohybový systém zlepšuje funkcie mnohých životne dôležitých orgánov človeka.

Ranné cvičenie pre chrbticu

Nie je žiadnym tajomstvom, že sila a zdravie tela priamo závisí od stavu chrbtice. Dokonca aj najmenšie zakrivenie vedie k posunutiu vnútorných orgánov ak porušeniu ich normálneho fungovania. Skôr ako začnete aktívne vykonávať fyzickú aktivitu, dbajte na obnovenie vášho pohybového aparátu.

Ranné cvičenie pre chrbticu, ktoré demonštroval Alexander Chuiko, vedúci thajskej boxerskej školy, je veľmi dynamický komplex. Cieľom je posilniť chrbticu a pripraviť ju na vážnejšie fyzické námahy. Komplex je navrhnutý v súlade s lekárskymi požiadavkami. Tu nájdete vyhrievacie cvičenia, strečinkové prvky, gymnastiku a dokonca aj jogu.

Cvičenie na chrbtici čo najdôkladnejšie, snažte sa cítiť svaly počas každého pohybu. Ak nejaké cvičenie prináša nepríjemné pocity, je lepšie ho chvíľu vzdať. A samozrejme, osobitná pozornosť by sa mala venovať výberu cvičení, ak máte ochorenia chrbtice alebo pohybového aparátu.

Nabíjanie za chrbticu vám pomôže dosiahnuť rovnomerné držanie tela, poskytne pružnosť a vytrvalosť tela, umožní vám udržať veselú náladu pre celý deň.

Poplatok za zdravie chrbtice

Chrbtica je telo a podpora celého tela. Všetka funkčná aktivita, ktorá prechádza do chrbtice, postihuje všetky vnútorné orgány (obličky, pečeň, srdce, pohlavné orgány, dýchacie cesty, črevá). Akékoľvek, dokonca aj najmenšie zlyhanie, môže viesť k deformácii vnútorných orgánov.

Na udržanie zdravia chrbtice je potrebné pravidelne cvičiť. Denné cvičenie môže posilniť stav chrbtice a tiež udržať svalový tonus chrbta a zabrániť vzniku chondrózy, osteochondrózy, skoliózy, výčnelku a hernie.

Kedy je lepšie cvičenie?

Odporúča sa cvičenie a cvičenie ráno po prebudení. Nedávajte si raňajky a začnite cvičenia na prázdny žalúdok. Existujú vedecky dokázané fakty, prečo je užitočné vykonať poplatok v dopoludňajších hodinách:

  1. Počas cvičenia telo produkuje endorfín alebo hormón šťastia. Dokonca aj po malom nabití môžete pocítiť silu, veselosť a vysokú náladu. Vedecky overená skutočnosť spočíva v tom, že osoba, ktorá začína svoj deň s obvinením, je menej vystavená stresu, úzkosti a emočnému stresu.
  2. Nabíjanie nám pomáha prebudiť sa a odísť zo spánku.
  3. Ranné cvičenia zlepšujú krvný obeh, zriedia krv a aktivujú centrálny nervový systém. Vďaka tomu sú kĺby a svaly posilnené a kosti sa stávajú silnejšími.

Ako môžem správne nabíjať?

Po prvé, po prebudení musíte vypiť pohár vody. Po druhé, 40 minút pred nabíjaním je potrebné mať raňajky s malým množstvom obilnín alebo ovocia.

Výhody denného nabíjania

Dokonca aj 15-minútové cvičenia môžu prinášať ovocie, ak sa vykonávajú pravidelne:

  • najskôr organizmus odmietne nový zvyk. Svaly môžu byť bolesťou, môže sa cítiť únavu a slabosť;
  • Po 1 až 4 dňoch začnete cítiť nával energie, nálada sa výrazne zlepší.
  • potom bude telo postupne zvyknúť na zmeny, bude menej unavený. Doba spánku sa výrazne zníži;
  • bude tu stála energia. Začnete si všimnúť, ako sa stávate vytrvalším a silnejším;
  • svaly tela budú v konštantnom tóne, bolesť v chrbte a spodnej časti chrbta zmizne;
  • riziko výrazného zníženia osteochondrózy, výčnelku a kývania;
  • imunita sa zvýši a zlepší sa celková pohoda (závraty, nevoľnosť, bolesti hlavy).

Cvičenie na pretiahnutie chrbtice

Stretnutie chrbtice zlepšuje elasticitu svalov a krvný obeh, posilňuje chrbticu. Uvádzame približný komplex:

  1. Stojte na všetkých štyroch, ohnite zátku, keď vdychujete, odblokujte chrbát pri výdychu. Pohyby sa robia hladko 7-10 krát.
  2. Stojte na všetkých štyroch, dotýkajte sa päty päty, čo sa odchyľuje čo najďalej. V tomto prípade by sa brada mala dotýkať podlahy. Vydýchnite. Návrat do východiskovej pozície. Opakujte 7-10 krát.
  3. Stojte na všetkých štyroch a zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu sa ohnite dole, pokiaľ je to možné, dotýkajte sa panvového dna, oči sa pozerajú. Opakujte 7-10 krát.
  4. Opierajúc sa o dlaň ruky a nohy, ohýbajte zálohu. Je potrebné, aby panva bola nad úrovňou hlavy. Oči sa pozerajú dolu, ruky a nohy sa narovnávajú. Pri výdychu otočte panvu z jednej strany, trochu sa dotýkajte podlahy a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy a otočte panvu na druhú stranu. Ruky a nohy sa počas celého cvičenia neohýbajú. Pohyby sú hladké a pomalé. Opakujte 7-10 krát na každej strane. Ak je cvičenie prvýkrát ťažké, môžete to uľahčiť. Panva by mala byť na rovnakej úrovni ako hlava alebo nižšia, chrbát je rovný.
  5. Posaďte sa na zem, nakláňajte sa a oddychujte na ramenách od seba, nohy sa ohnite na kolenách. Zdvihnite telo tak, aby bol celý dôraz na ruky a nohy. Zadná časť by mala byť v koncovom bode horizontálna. Nepokúšajte sa silne ohýbať v opačnom smere. Opakujte 7-10 krát.

Cvičenie pre chrbticu

Všetky cvičenia sa vykonávajú 15-20 minút. Každodenné tréningy pomôžu posilniť chrbticu a tiež majú pozitívny vplyv na tón svalov celého tela. Môžete použiť nasledujúce tipy:

  • Ležať na chrbte, uchopte nohy úplne. Skúste túto pozíciu na hojdačke, aby ste sa posadili a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 10-15 krát;
  • ležiace na chrbte, položte ruky na boky, nohy dohromady. Ohnite pravú nohu, ľavou rukou sa dotknite kolena a pomôžete spustiť ohnutú nohu doľava k podlahe, čo spôsobí skrútenie. Čepele a hlavica nepochádzajú z podlahy. Potom sa vráťte späť do východiskovej pozície a zopakujte cvik na druhej strane. Do pohybu 10-15 krát;
  • ležiace na žalúdku, stlačte z podlahy a znížte panvu. V tejto polohe otočte z jednej strany, pozrite sa na pätu, myšlienku na druhej strane. Opakujte 10-15 krát;
  • Ležať na žalúdku, ruky v zámku za hlavou. Nohy šírka ramena od seba. V tejto polohe sa pokúste maximálne vyliezť hrudníkom a päty na vyrovnané nohy. Opakujte 10-15 krát;
  • hojdačka. Ležiace na žalúdku, položte ruky do bokov. Nadvihnite svoje rovné nohy hore, lícom nadol, potom opačne, telo nahor, nohy dole, hojdačka ako hojdačka. Opakujte 10-15 krát;
  • ležiace na žalúdku, musíte sa oprieť o lakte, nohy rovno. Snažte sa v tejto polohe prehĺtať 3-5 metrov na predlaktie. Potom sa vráťte späť na začiatok a choďte znova o 3-5 metrov. Opakujte 5-10 krát.

Poplatky za rôzne ochorenia muskuloskeletálneho systému

Čím častejšie sa osoba venuje gymnastike na preventívne účely, tým menšie šance na zranenie muskuloskeletálneho systému. Venujte pozornosť tomuto komplexu:

  1. Otočte hlava na stranu (vpravo, vľavo, hore, dole). 8-krát každý.
  2. Vrchol dosiahol strop, ramena sa zdvihli až osemkrát.
  3. Ramená nižšie osemkrát.
  4. Okrúhly pohyb ramenami tam a späť 8 krát.
  5. Otáčanie trupu. Prsty sa dotýkajú ramien. Je potrebné čo najviac sa obrátiť na jednu stranu, upevniť túto polohu a začať otáčať telo silnejšie nie menej ako osemkrát. Opakujte cvičenie na druhej strane.
  6. Ruky pred ním v hrade na úrovni ramien. Späť ohnutý, stojaca pozícia. Pokúste sa ohýbať chrbát a natiahnite ruky dopredu 8 krát.
  7. V stojacej polohe sú ramená opreté dozadu, hrudník vyčnieva dopredu, chrbát je klenutý. Musíte sa pokúsiť vytiahnuť svoj hrudník až 8 krát a svoje ruky, aby ste sa stiahli.

Denné cvičenie môže posilniť stav chrbtice a tiež udržať svalový tonus chrbta a zabrániť vzniku chondrózy, osteochondrózy, skoliózy, výčnelku a hernie.

Stránka Stepuha je kľúčom k úspechu študentov

Komplex cvičení pre muskuloskeletálny systém

"Cvičenie a šport zvyšujú silu kostného tkaniva, podporujú silnejšie pripevnenie kostí svalových šliach, posilňujú chrbticu a eliminujú nežiaduce zakrivenie v ňom, podporujú rozšírenie hrudníka a rozvoj dobrého držania tela.

Hlavnou funkciou kĺbov je pohyb. Spolu s tým pôsobia ako tlmiče, zvláštne brzdy, ktoré potláčajú pohybovú zotrvačnosť a umožňujú okamžité zastavenie po rýchlom pohybe. Kĺby v systematickom cvičení a športu sa rozvíjajú, zvyšujú pružnosť väzy a svalovej šľachy, zvyšujú flexibilitu. "

"Keď pracujete, svaly vytvárajú určitú silu, ktorá sa dá merať. Pevnosť závisí od počtu svalových vlákien a ich prierezu, ako aj od pružnosti a počiatočnej dĺžky jednotlivých svalov. Systematické telesné tréningy zvyšujú silu svalov práve zvýšením počtu a zhrubnutím svalových vlákien a zvýšením ich elasticity.

Odhaduje sa, že všetky ľudské svaly obsahujú približne 300 miliónov svalových vlákien. Mnohé kostrové svaly majú silu presahujúcu telesnú hmotnosť. Ak je aktivita vlákien všetkých svalov nasmerovaná v jednom smere, potom so súčasným znížením by mohli vyvinúť silu 25 000 kgm. "

Hlavnou fyzickou formou boja proti chorobám pohybového aparátu je terapeutická telesná výchova. To sa aplikuje vo forme terapeutickej gymnastiky, chôdze, terénnej hry, striktne meraných športových cvičení. Terapeutická gymnastika je základnou formou cvičebnej terapie. Cvičenie lekárskej gymnastiky je rozdelené do dvoch skupín: pre pohybové a dýchacie systémy.

Prvé z nich sú rozdelené podľa lokalizácie účinku alebo anatomického princípu pre malé, stredné a veľké svalové skupiny; stupňom aktivity pacienta - pasívny a aktívny. Pasívne volané cvičenia pre postihnuté končatiny, ktoré vykonáva pacient s pomocou zdravých končatín alebo s pomocou inštruktora LFK; aktívne - cvičenia vykonávané samotným pacientom. "

Na základe všetkých vyššie uvedených skutočností môžeme konštatovať, že pri chorobách muskuloskeletálneho systému by sa mal klásť dôraz na cvičenia zamerané na posilnenie kostí, svalového tkaniva a kĺbov.

Na zvýšenie pohyblivosti v kĺboch ​​môžete použiť nasledujúce cvičenia:

  • "Východisková poloha - ruky dopredu, dlane. Presuňte ruky hore, dolu, dovnútra, von.
  • štartovacia pozícia - ruky dopredu, palmy smerom dovnútra. Posuňte ruky hore, dole, dovnútra, von, do zápästia.
  • štartovacia pozícia - ruky dopredu. Kruhové pohyby v zápästiach zápästia, v ramenných a lakťových kĺboch.
  • počiatočná poloha - ruky na páse. Torzo sa otáča doľava a doprava s odlišnou polohou rúk (bočne, hore).
  • počiatočná pozícia - ruky za hlavou. Kruhové pohyby tela.
  • štartovacia pozícia - ruky na ramená. Kruhové pohyby s umývadlom vľavo a vpravo.
  • štartovacia poloha je polovičná, ruky na kolenách. Odchod nohy doľava a doprava. Kruhové pohyby v kolenných kĺboch ​​vľavo a vpravo.
  • východisková pozícia je hlavným miestom. Nakloňte doľava, doprava.
  • počiatočná pozícia - ruky hore po stranách. Nakloňte sa dopredu a dotýkajte sa podlahy rukami.
  • štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte, ruky hore. Smeruje sa dopredu, ruky na prsty. "

"Cvičenie pre svaly na rukách a ramenného pásu sú vyrobené zo širokej škály východiskových pozícií (státie, sedenie dolu stres, ležiace vo zveráku, kľačí a tak ďalej. D.). Pohyby na bokoch smerom hore, dozadu sa vykonávajú jednak rovnými ramenami, jednak sa ohýbajú na lakte. Cvičenie pre ruky a ramenný pás môže byť široko používané v kombinácii s cvičením pre iné svalové skupiny (nohy a trup, atď.).

Cvičenie svalov na krku - to je v podstate sklon hlavy smerom dopredu, dozadu, po stranách, otáčania hlavy a otáčavých pohybov.

nôh svalové cvičenia by mala byť zvolená s ohľadom na všetky svalové skupiny, ktoré vykonávajú flexia a extenzia nohy bedra, kolena a členku kĺbov, rovnako ako únos a priviesť boky. Tento rozdielny pohyb rovné a ohnuté nohy, tyče vpred, do strany, dozadu, zvýši sa na špičky, a dva sit-ups na jednej nohe s podporou a nosných ramien bez skákanie na mieste, s predstihom dopredu a ďalšie.

Cvičenie svalov trupu prispieva k rozvoju mobility v chrbtici. Ide v podstate o svahy a otáčky v rôznych smeroch. Sú urobené z východiskovej polohy státie, sedenie, ležanie na bruchu a chrbte, na kolenách, a ďalšie. Po skončení cvičenia, zamerané na rozvoj určité svalové skupiny, by sa mali riadiť cvičenie v relaxáciu, normalizácii svalový tonus. Toto zvyšovanie ruky a slobodný, uvoľnil svoj zostup, široký, zametanie pohyby pri telo bez napätia, naklonil sa s rukami dole, uvoľnenie svalov v sede, v ľahu, trasúce sa ruky, nohy a niektoré ďalšie. "

"Cvičenie pre vzdelávanie tela. Zvyčajne s vekom v dôsledku oslabenia svalov nôh a trupu, nesprávnej alebo nútenej polohy jednotlivých častí tela v práci alebo doma sa zhoršuje držanie tela. Neustále používanie špeciálne vybraných cvičení pomôže udržať správnu a krásnu pozíciu po mnoho rokov.

počiatočná pozícia je odovzdaná do hradu. 1 - 2. Ruky hore - vzad, stúpajte po prstoch, zatočte. 3 - 4. Východisková pozícia.

počiatočná poloha - ruky na páse. 1 - 2. Polovica svahu dopredu, stúpanie po prstoch, tešíme sa. 3 - 4. Východisková pozícia.

počiatočná poloha - držte na pleciach lopatky uchopením na koncoch. Nakloňte doľava. 3 - 4. Východisková pozícia. 5 - 8. Rovnako vpravo.

východisková pozícia je hlavným miestom. 1 - 2. Posaďte sa na svoje prsty, ruky späť za chrbtom. 3 - 4. Východisková pozícia.

východisková pozícia je zadné sedadlo. 1 - 2. Ohnite nadol. 3 - 4. Východisková pozícia.

počiatočná poloha leží na podlahe na žalúdku pred gymnastickou stenou. 1 - 2. Odovzdajte lamely zdola nahor, sklopte ich. 3 - 4. Štartovacia poloha ".

Komplex cvičení na prevenciu osteochondrózy.

Všetky cvičenia sa vykonávajú voľne, bez námahy a náhlych pohybov. Začnite pohyb vždy so zdravou končatinou, na zníženie bolesti syndróm cvičenie sa vykonáva so skrátenou pákou pomalým tempom, s malým počtom opakovaní. Sú potrebné prestávky na odpočinok, únava svalov chorých končatín a bedrovej oblasti by sa nemali tolerovať.

Pri chronickom ochorení môžu chrbtové a brušné svaly vykazovať podvýživu. Je potrebné posilniť svaly tela, tvoria "svalový korzet", ktorý je podobný ortopedického chrbtice by uľahčilo vyprázdňovanie a pomáhal mu pri vykonávaní základnej statickej a biomechanické funkcie. Za týmto účelom sa do cvičení zavádzajú dynamické cvičenia (s ľahkým zaťažením a odolnosťou), ktoré pacient vykonáva bez vyloženia postihnutej končatiny; statické cvičenia (pre svaly trupu a dolných končatín) s expozíciou 5-7s. Tieto cvičenia sa striedajú s respiračnými cvičeniami. Široko používajte cvičenia s telocvičňami, na gymnastickej stene a v zdravotnom bazéne. So znížením bolesti a pohyblivosti svalového tonusu chrbtica normalizovanie je obnovená, takže nezahŕňajú špeciálne pohyby k obnoveniu mobility a mobility - sakrálne chrbtice. Spontánne obnovená statika. V tomto ohľade nie je vhodné používať v cvičeniach cvičenia zamerané na korekciu držania tela.

Normalizácia tónu zadných svalov a zlepšenie krvného zásobenia paravertebrálneho tkaniva uľahčuje masáž svalov zadnej a bedrovej oblasti. Keď sa masíruje koreňový syndróm a postihnutá končatina.

Približná sada fyzických cvičení:

Východisková pozícia (i. П.) - ležiaca na chrbte.

1. Zdvihnite ruky dopredu (vdychujte), vráťte sa na i.p. (Výdychového).

Opakujte 4-5 krát.

2. Variabilná flexia nohy v kolenných kĺboch ​​(6-10 krát).

3. Striedavo stlačte ramená, lopatky, pás, boky do roviny gauča s následným uvoľnením svalov (5-7 krát).]

Opakujte 3-4 krát.

4. Dajte ruky na žalúdok. Diafragmatické dýchanie.

5. Ohýbajte nohy v kolenách: zdvihnite a znížte panvu, maximálne pri namáhaní gluteálnych svalov (4-5 krát).

I. p. - ležiaceho na žalúdku.

6. Zdvihnite ramená - imitácia rúk plávacieho štýlu (6-8-krát).

7. Alternatívne odstránenie a uvedenie rovnej nohy bez dotyku na gauč (4-6-krát).

8. Roztiahnite paže dopredu, položte na zadnú časť hlavy, mierne zdvihnite kufor; vrátiť sa a. (4-5 krát).

9. Pechota - stála na všetkých štyroch.

Posaďte sa na svoje pätky a zasiahnite čo najviac (4-6 krát).

10.Podtyanut na pravú ruku ľavé koleno. To isté platí pre druhú nohu.

Opakujte 6-8 krát. Dýchanie je ľubovoľné.

I. p. - leží na pravej (ľavej) strane.

11.Ak zdvihnite a podržte jednu (obe) nohu po dobu 5-7 sekúnd (3-4 krát).

12. Potiahnite ľavú (pravú) ruku nahor a neohýbajte (4-6 krát).

Kurz zahŕňa 30-40 procedúr terapeutickej gymnastiky.

V domácnosti sa odporúča pacientom spať na tvrdej posteli a pokračovať v cvičení terapeutickej gymnastiky, aby si udržal silu a vytrvalosť svalov trupu a končatín. Neodporúča sa zdvíhanie závažia, dlhodobo zostať v monotónnej polohe, podchladenie. Pohyby je potrebné sa vyhnúť, vibrácie, takže dlhé prechody (do práce, cestovanie, atď.) Sprevádzaný vibráciami, pacient by mal nosiť ortopedické korzetu. Avšak neustále nosenie korzety môže viesť k oslabeniu svalov kmeňa a vzniku statických porúch chrbtice, syndrómu bolesti. Odporúča sa systematické cvičenie v terapeutickej gymnastike, plávaní, zdravotných stenách, lyžovaní, turistike atď.

Ako sa to robí a aké cvičenia pozostáva z nabíjania kĺbov

Nabíjanie kĺbov je odlišné od kĺbovej gymnastiky, rovnako ako ranné cvičenia od komplexných cvičení bežného alebo terapeutického cvičenia. Ale celkom vzaté, akýkoľvek lekár alebo fyziológ poradiť začatím akejkoľvek cvičením, vrátane rannej posilňovne komplexu, len warm-up (za poplatok) kĺbov.

Je úplne prirodzené, že nabíjanie kĺbov je iné ako zdravé. Nižšie uvádzame 2 komplexy artikulárneho náboja.

  • Prvý z nich - víchricový warm-up Wushu - je prevzatý z bojových umení. Mimochodom, tento poplatok, len z nejakého dôvodu v obrátenom poradí, vzal na "doktora" Norbekov.
  • Druhým je zahrievanie kĺbového Qigongu, - ešte nie je veľmi populárne, ale niektoré pohyby sa nachádzajú v niektorých zdravotných komplexoch Dr. Bubnovského.

Vortex nabíjanie a zahrievanie kĺbov

S týmito cvičeniami vykonávanými v stálych pozíciách prakticky všetok výcvik profesionálnych športovcov, ako aj telesná výchova v materských školách a školách. Hovoríme, v akom poradí a koľkokrát je potrebné vykonať tieto cvičenia, aby sa stali nielen "športovým zahrievaním", ale aj terapeutickým a preventívnym.

Tabuľka 1 - Zahrievanie kĺbov nohy a chrbtice:

Nezvyšujte svoju voľnú (pracovnú) nohu príliš vysoko, stačí 30-40 cm.

8 krát sami + 8 krát od seba

  • Mierne kľačiaci, stáť na vnútornej ploche podrážky.
  • Posuňte kolená na boky, rolujte na vonkajších povrchoch podrážok.

Počas tohto cvičenia nesmiete byť príliš horlivý s pohybmi v ešte nezohrievaných kolenách.

Najprv musíte vykonať kruhové pohyby smerom von, a potom dovnútra. Toto poradie je dôležité pre zahrievanie kĺbov vírivým spôsobom.

V počiatočnej polohe musíte spojiť kolená mierne ohnuté. Palmy sa opierajú buď o stehná, alebo kolená. Sledujte rovno dopredu a biť ho späť do spodnej časti chrbta.

Najskôr posuňte dve kolená v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.

Vykonajte kruhový pohyb panvy v smere hodinových ručičiek a potom opačným smerom.

Pri kruhovom pohybe by sa ramenný pás mal odchyľovať od vertikálnej osi v opačnom smere od panvy rovnakou vzdialenosťou.

K poznámke. Nabíjanie kĺbov videa nie je príliš výhodné. Je ľahšie zapamätať si tieto cvičenia a vykonať ich na hudbu. Pri výbere hudobného sprievodu si však pamätajte, že všetky pohyby sa budú vykonávať hladko, s priemerným alebo pomalým tempom.

Tabuľka 2 - Náplň pre pletený pás a krk:

Zdvihnite ruky po stranách, stlačte ruku do päsť. Vykonajte súčasné kruhové pohyby s päsťami "späť" a potom "dopredu".

Počas týchto pohybov sa snažte udržať ruky čo najmenšie.

Potom zoberte pozíciu ako na fotografii. Veľmi opatrne urobte kruhové pohyby v lakťoch, posuňte predlaktia (jeden po druhom) späť a potom dopredu.

Pozor prosím! Ak máte problémy s ramennými kĺbmi, toto cvičenie je lepšie chýbať.

Na posilnenie vestibulárneho prístroja rotujte všetky otáčky nie raz, ale najprv do jednej a potom na druhú stranu.

Ak chcete dokončiť vírivý tréning, ak je to možné, môžete "Taoist chôdza na kolenách" (pozri foto nižšie), čo umožňuje optimálne a súčasné zaťaženie všetkých kĺbov.

Articulárne cvičenie Qigongu

Komplex uvedený vyššie je vhodný pre ľudí, ktorí monitorujú zdravie alebo majú ortopedické patológie v počiatočných štádiách. U pacientov s kĺbovými ochoreniami typu II-III odporúčame vykonať jednoduché, ale veľmi efektívne nabíjanie Qigongu pre kĺby.

Videá v tomto článku nie sú zverejnené, ale pre každý obrázok uvádzame vysvetlenie.

Je to dôležité. Upozorňujeme, že pri všetkých cvičeniach je počiatočná poloha nohy rovnaká - vonkajšie plochy nôh ležia na podlahe a palce sú spojené.

Pokyny pre implementáciu:

  1. Pripojte špičky prstov na ruky a umiestnite kĺby zápästia na boky. Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite ramená a snažte sa ich dotýkať uší. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy (IP). Dávkovanie alebo počet opakovaní (CP) - 6-12-krát.
  2. Umiestnite pravú dlaň na ľavé koleno a na ľavú palicu na polovicu. Pri vdýchnutí otočte kufor na ľavú stranu a držte ho 2-3 sekundy, pričom držte dych. Pri výdychu sa vráťte k FE. KP - 6-8 krát v každom smere, striedavo jeden po druhom.
  3. Opusťte pravú ruku na ľavom kolene, držte ľavú ruku za chrbtom a stlačte ruku do pästi. Na zadnej strane kresli niekoľkokrát hore a dole po chrbtici a potom vľavo a vpravo - na úrovni lopatky. Nezabudnite si cvičenie s druhou rukou.
  4. V tomto cvičení vykonáva voľná ruka masážne kruhové zdvihy chvosta. KP - 4-6 krát na každej strane jednej a potom druhou rukou.
  5. Pripojte špičky prstov, palce zatlačte na pupok a jasne potiahnite lakte do strán. Dýchajte inhaláciou žalúdka a nechajte hrudník bez pohybu. Pri výdychu čo najviac vytiahnite žalúdok do seba. KP - 3-6 krát.
  6. Stlačte päste, skryte palce a vložte ich do oblasti žalúdka. Na inšpiráciu pripojte lopatku a nakláňajte hlavu dozadu a po výdychu sa vráťte do PI a sklopte bradu k hrudníku. KP - 6-8 krát.
  7. Dajte si dlaň do žalúdka a vdychujte. Pri výdychu otočte telo doľava, kým sa dotknete pravého ramena bradom. Počas dýchania sa vráťte na PI a zopakujte krútenie v opačnom smere. KP - 4-6 krát v každom smere.
  8. Prejdite rukami a položte ruky na ramená. Ritmické dýchacie výdychy vykonávajú kĺbové masážne pohyby s dlaňami (8.1). Potom masírujte lakte (8.2), kolená (8.3) a naklonte členky (8.4). KP - 3-6 krát v smere hodinových ručičiek a rovnaká proti smeru hodinových ručičiek.

Dokončite gymnastiku Qigong pre kĺby s niekoľkými dychovými cvičeniami podľa vlastného uváženia. Môže to byť jednoduché hlboké dýchanie s zdvihnutím rúk hore, niekoľkými diafragmatickými respiračnými pohybmi alebo niekoľkými plnými dychovými cyklami v jogy.

Opatrnosť. Ľudia trpiaci bedrovými herniami, Cvičenie 8.4 je kontraindikované. Mal by sa nahradiť cvičením 1 a 2 vírového zahriatia kĺbov, ktoré by sa mali v tomto prípade vykonávať počas sedenia.

A na záver by sme chceli dodať, že kĺbové nabíjanie môže byť samostatným zahrievaním kĺbov po prebudení. Jeho implementácia však nie je vyňatá z výkonu preventívneho alebo liečebného komplexu spoločných cvičení. Mali by sa vykonávať pred alebo po obede, s rozdielom 1,5-2 hodín medzi hlavnými jedlami, počnúc vykonávanými tréningovými cvičeniami.

normalizovaný obal;normalizovaný obal;

-kategórie

  • 1000. Tip +1 (294)
  • Tipy pre všetky príležitosti (96)
  • Malé triky skvelého varenia (83)
  • Pre milenku poznámky (118)
  • Rozvoj (82)
  • Vývoj pamäti (48)
  • Tipy na záchranu života (12)
  • Časové riadenie (11)
  • Komunikačné zručnosti (9)
  • Čítanie rýchlosti (3)
  • Tanec (73)
  • Latina (26)
  • Zumba, tanec na chudnutie (15)
  • Go-Go (5)
  • Tanečné prvky (2)
  • Oriental dance (25)
  • FAQ (77)
  • Často kladené otázky (20)
  • LiRu (2)
  • Registrácia (5)
  • Memo (24)
  • Naši malí bratia (652)
  • Psy (35)
  • "Žijú ako mačka a pes" (25)
  • Moje zviera (5)
  • Zo života mačiek -1 (153)
  • Zo života mačiek-2 (35)
  • Zaujímavosti o mačkách (62)
  • Mačiatka (16)
  • Mačky (obrázky) (231)
  • Pre majiteľov mačiek (37)
  • Tieto pekné malé zvieratá (73)
  • V sieťach World Wide Web (326)
  • Hudobná zbierka (32)
  • Aký pokrok sa dosiahol. (8)
  • Chcem vedieť všetko (114)
  • Kreatíva (17)
  • Mýty a fakty (36)
  • Neviete si predstaviť, čo robiť (3)
  • Passion-Mordaste (44)
  • Úžasné - blízko! (14)
  • Showbiz (39)
  • Všetko o všetkom (39)
  • Život v radosti (648)
  • Live Easy (184)
  • Rituály, príbehy, znamenia (126)
  • Sviatky, tradície (97)
  • Money Magic (70)
  • Muž a žena (45)
  • Simoron (36)
  • Numerológia, horoskop (28)
  • Pre dušu (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezoterické (2)
  • Chystanie (1)
  • Svätyne (5)
  • ABC viery (99)
  • Zdravie (784)
  • Pomôžte sami (351)
  • Vlastná masáž podľa všetkých pravidiel (91)
  • Choroby (70)
  • Qigong, Tai Chi Quan, Taichi (60)
  • Akupresúra, reflexológia (38)
  • Starnutie nie je zábava? (26)
  • Tradičné medicína (9)
  • Korekcia videnia (5)
  • Východná medicína (1)
  • Žiť zdravo (132)
  • Tradičné lekárstvo (42)
  • Čistenie tela (39)
  • Posledná cigareta (24)
  • Izrael (143)
  • Mestá (34)
  • Zasľúbená krajina (10)
  • Užitočné informácie (4)
  • IzraVideo (19)
  • Fotoreportáže (11)
  • Jóga (210)
  • Jóga komplexy (123)
  • Jóga rieši problémy (43)
  • Cvičenia (30)
  • Asanas (9)
  • Jóga pre prsty (mudry) (7)
  • Tipy a triky (2)
  • Krása bez mágie (1129)
  • Gymnastika pre tvár, cvičenia (207)
  • Luxusné vlasy (132)
  • Krása v japončine, ázijské techniky (73)
  • Tajomstvo mládeže (54)
  • Masážna technika (24)
  • Pôvodná manikúra (20)
  • Cesta k lesklej kože (115)
  • Kozmetika (55)
  • Perfektný make-up (105)
  • Problémy (39)
  • Umenie byť krásnym (32)
  • Štýl (131)
  • Starostlivosť (317)
  • Varenie (766)
  • Pečenie (93)
  • Ozdoby (18)
  • Prvý kurz (12)
  • Etnická kuchyňa (6)
  • Dezert (52)
  • Občerstvenie (117)
  • Výrobky z cesta (83)
  • Jedlo sa podáva (50)
  • Maso (113)
  • Bič hore (31)
  • Nápoje (75)
  • Zelenina a zelenina (114)
  • Recepty (25)
  • Ryby a morské výrobky (34)
  • Šaláty (60)
  • Omáčky a korenie (8)
  • Pojmy (16)
  • Užitočné stránky (11)
  • Foto (8)
  • Photo Editors (3)
  • Stravovacie služby (7)
  • Užitočné odkazy (7)
  • Softvér (11)
  • V živote sa smeje. (132)
  • Video Funnies (33)
  • Zábavné obrázky (2)
  • Hračky (25)
  • Ó, tie deti. (27)
  • Prikusy (29)
  • Jednoducho skvelé! (15)
  • Jehla (208)
  • Pletenie (21)
  • Vyšívanie (11)
  • Oprava (3)
  • Urob si sám (82)
  • Vytvorte pohodlie (37)
  • Šitie (70)
  • Básne a próza (242)
  • Texty (149)
  • Príslovia (66)
  • Aforizmy, citácie (22)
  • Próza (4)
  • Okrídlené výrazy (1)
  • Perfektné telo (620)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (37)
  • Aerobik (25)
  • Callanetika (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Posilňovňa (17)
  • Bodigransformácia (5)
  • Anatómia (1)
  • Rady (69)
  • Šport (video) (87)
  • Strečing (40)
  • Cvičenia (226)
  • Fotobanka (63)
  • Umelci (5)
  • Príroda (5)
  • Foto (16)
  • Fotografi a ich diela (31)
  • Kvety (8)
  • Photoshop (5)
  • Vyvolávame nadváhu (544)
  • Zachytený v strave (61)
  • Zákony výživy (117)
  • Máme žiť. (76)
  • HLS (16)
  • Produkty (73)
  • Inteligentne stráca hmotnosť (123)
  • Cesta k ideálu (102)

-video

-hudba

-Vyhľadávanie podľa denníka

-Odoberať e-mailom

-Pravidelné čítačky

Tak, že kĺby nie sú "hrdzavé". Gymnastika pre muskuloskeletálny systém

S vekom sa pohyblivosť kĺbov znižuje.

Normalizovať ju, zvýšiť flexibilitu a zlepšiť držanie tela pomôže špeciálnym spoločným cvičením.


Náš odborník - majster športu v plávaní, tréner pre spoločnú gymnastiku Alexander Romanenkov.


Začnime cvičenia!

Ramenné kĺby

1. Priamočiare rameno, voľne spustené pozdĺž kmeňa, sa otáča v čelnej rovine pred ním.

klin

1. Nohy sú mierne širšie ako ramená, nohy sú navzájom rovnobežné (ponožky sú mierne otočené smerom dovnútra), dlane na kolenách. Chrbát je plochý, tešíme sa, neznižujeme hlavu.


Krčná chrbtica

1. Teleso je rovno, brada je znížená na hrudník. Chrbát skĺzne hrudník. Striedame napätie a ľahké uvoľnenie.

Kĺbové kĺby

Postavte sa rovno, ramená rovnobežne s podlahou, ramená ohnuté na lakte, predlaktia visia voľne, ruky v jemnej päte.

chodidlá

Postavte sa rovno, ohnite nohu do kolena, stehna rovnobežne s podlahou, ruka fixuje stehno, spodná noha je uvoľnená.

Tak, že kĺby nie sú "hrdzavé". Gymnastika pre muskuloskeletálny systém

S vekom sa pohyblivosť kĺbov znižuje. Normalizovať ju, zvýšiť flexibilitu a zlepšiť držanie tela pomôže špeciálnym spoločným cvičením.

Náš expert - majster športu v plávaní, tréner pre spoločnú gymnastiku Alexander Romanenkov.

Tím "Solyanka"

Spoločná gymnastika absorbovala cvičenia z najrôznejších športových smerov a techník.

Všetky cvičenia sa udržiavajú pomalým tempom: hladké otáčanie, ohybové rozšírenie s opakovaním. Ak kĺby úplne stratili svoju mobilitu, masírujú sa rukami.

Program tiež obsahuje cvičenia na vytvorenie napätia v tejto alebo tej časti tela pomocou vlastného svalového úsilia. Môžete jednoducho ohýbať ruku, ale môžete napnúť svaly a ohýbať, prekonávať odpor. Kvôli tomu sú vycvičené väzy, ramená a lakte.

Výhody pre celý organizmus

Gymnastika nielen rozvíja pohyb kĺbov, ale tiež zvyšuje krvný obeh, spôsobuje rýchlejšie metabolické procesy, čo pozitívne ovplyvňuje stav celého organizmu.

Pozitívne pôsobiace triedy na nervovom systéme. Gymnastika zahŕňa cvičenia zamerané na strečing stredného nervu, ktorý sa tiahne od krku k dlane. Krčné svaly sú považované za stresujúce, a keď je človek neustále v depresívnom alebo podráždenom stave, sú upnuté.

Ktokoľvek to dokáže.

Nadmerná tréning spojenej gymnastiky je nemožné, pretože je to veľmi mierny systém. Po prvom cvičení sa však bude cítiť slabá únavnosť, pretože sa používajú kĺby, ktoré sa v bežnom živote nepoužívajú.

Pri chorobách pohybového aparátu nie sú k dispozícii mnohé aktivity, takže spoločné cvičenia môžu hrať významnú úlohu. Zdraví ľudia potrebujú pravidelné cvičenie - a spoločná gymnastika v tomto prípade pôsobí ako doplnok k základnému tréningu: aerobik, tvarovanie, Pilates. Fitness pomáha posilňovať hlavné svaly a spoločné cvičenia sú malé a pomaly sa pohybujúce.

Dva alebo tri zasadnutia týždeň stačí na to, aby podporili telo. Ak máte obavy o niečo, napríklad charakteristické kliknutie pri ohýbaní - rozšírenie nohy alebo rúk, je vhodné trénovať častejšie - 5-6 krát. Predbežné, samozrejme, by mali konzultovať s lekárom a pochopiť príčinu ochorení.

Kontraindikácie pre spoločné cvičenia sú minimálne: akútna bolesť alebo tehotenstvo. Ale hneď po narodení, akonáhle je žena morálne pripravená na fyzickú námahu, môžete začať hodiny.

Začnime cvičenia!

Ramenné kĺby

1. Priamočiare rameno, voľne spustené pozdĺž kmeňa, sa otáča v čelnej rovine pred ním.

V kefke dôjde k pocitu ťažkosti a opuchu, z krvi, ktorá sa rozptýli, bude červená. Rýchlosť otáčania sa postupne zvyšuje.

Brachiálne kĺby sú vyškolené postupne. Každá ruka sa otočí najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.

2. Zadná strana je rovná. Ramená vytiahnu dopredu jeden k druhému, napätie, potom mierne uvoľnime a opäť s novou námahou dávajú mimoriadne napätie.

Opakujte 8-10 krát.

3. Tiahneme ramenami smerom hore, uvoľňujeme napätie a opäť ťaháme. Striedeme s každým časom napätie s relaxáciou, čo znižuje ramená čo najnižšie. Stres je posilnený pri výdychu a relaxácia je pri inhalácii.

klin

1. Nohy sú mierne širšie ako ramená, nohy sú navzájom rovnobežné (ponožky sú mierne otočené smerom dovnútra), dlane na kolenách. Chrbát je plochý, tešíme sa, neznižujeme hlavu.

Robíme kruhové pohyby s kolenami: najprv 8-10 krát vo vnútri, potom - von (ruky pomáhajú otáčať). Na konci každého pohybu sa kolená úplne oddelia.

2. Nohy spolu, dlane na kolenách. Chrbát je plochý, tešíme sa, neznižujeme hlavu. Kolena kolena smerom do jedného smeru, ktoré sa na konci každého pohybu odviažu. Cvičenie v opačnom smere rovnakým spôsobom.

3. Nohy spoločne, nohy rovno, rovný chrbát. Pri pružných pohyboch rúk stláčame na kolenách a snažíme sa ich ešte lepšie napraviť.

Vykonávame 8-10 takýchto pohybov. Tešíme sa.

Krčná chrbtica

1. Teleso je rovno, brada je znížená na hrudník. Chrbát skĺzne hrudník. Striedame napätie a ľahké uvoľnenie.

S každým novým napätím sa pokúšame pokračovať v pohybe a pridáme trochu úsilia.

Vykonávame 8-10 takýchto pohybov.

2. Teleso je rovno, hlava je mierne vychýlená dozadu (ale nie prevrátiť). Vytiahnite bradu hore.

Potom zastavíme pohyb na sekundu, trochu uvoľníme napätie a potom opäť natiahneme bradu smerom hore.

Robíme 8-10 takýchto pohybov.

3. Chrbát je rovný, ramená sú počas cvičenia absolútne nehybné.

Nakločíme hlavu doprava (bez otáčania) a pokúšame sa dotýkať sa ramena uchom. Potom naklopíme hlavu na ľavé rameno.

4. Kruhový pohyb hlavy. Hlava sa valí pomaly a voľne, nie je potrebné preháňať svaly na krku.

8-10 krát - jedným smerom a potom druhým.

Kĺbové kĺby

Postavte sa rovno, ramená rovnobežne s podlahou, ramená ohnuté na lakte, predlaktia visia voľne, ruky v jemnej päte.

Otáčame predlaktie okolo kĺbov najprv 8-10 krát v jednom, potom opačným smerom.

Dávajte pozor, aby sa vaše ramená nehýbali.

Teraz vykonajte 8-10 kruhové pohyby, otáčajte predlaktia synchronne sami a potom - od seba.

chodidlá

Postavte sa rovno, ohnite nohu do kolena, stehna rovnobežne s podlahou, ruka fixuje stehno, spodná noha je uvoľnená.

Robíme rotačné pohyby s stopkou proti smeru hodinových ručičiek a 8-10 krát striedavo s každou nohou.