Ako sa vykonávajú cvičenia pre dolnú časť chrbta?

  • Skolióza

Existujú cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktorá s riadnym a systematickým používaním a neprítomnosťou patológií bude výbornou prevenciou bolesti chrbta. Problém s bolesťou v dolnej časti chrbta sa stal relevantným bez ohľadu na vekovú kategóriu, objavuje sa u mladých i starších. A ak je to starý, tento problém, ktorý sa dostal po rokoch tvrdej práce, potom mladí ľudia trpia svojou vlastnou lenivosťou a zúfalstvom. V prítomnosti veľkého množstva rôznych analgetických tabliet, masti a gélov sa bolesť chrbta znovu a znovu. Existuje cesta von, je úplne zadarmo a trvá trochu času a práce - cvičenie pre bolesti chrbta.

Výhody cvičenia

Príčiny bolesti v bedrovej oblasti sú odlišné, môže to byť patológia, ako je osteochondróza alebo len dokonalý ostrý pohyb alebo dystrofia svalov chrbta. Aby nedošlo k nepohodlnosti, existuje niekoľko spôsobov riešenia takéhoto ochorenia.

Liečba prebieha v niekoľkých smeroch a prináša množstvo výhod:

  1. Cvičenie na bedrovej chrbtici pomáhajú natiahnuť a uvoľniť svaly.
  2. Trvalé tréningy svalov posilňuje celú chrbticu, ktorá ovplyvňuje nielen príčinu bolesti, ale aj celkovú pohodu osoby.
  3. Zvýšenie trvania krvného obehu, nasýtenia kĺbov a stavcov potrebnými živinami vedie k obnove medzistavcových diskov.

Pred začatím komplexov cvičení je potrebné sa poradiť s odborníkom na kontraindikácie a prítomnosť patológií. Hlavnou vecou nie je poškodiť vaše zdravie a nemôžete sa samo liečiť.

Ako zmierniť bolesť

Komplexy cvičení pozostávajú z niekoľkých blokov, v závislosti od umiestnenia ľudského tela, môžu byť vykonané ležať, stáť, sedieť a používať ďalšiu škrupinu. Terapeutické cvičenie na bedrovej chrbtici by malo byť pomalé, hladké, bez trhania.

Cvičenie na bolesti chrbta

  1. Lehajte si chrbtom na podlahu, ohnite si nohy. Opatrne zdvihnite panvovú oblasť a vráťte ju späť do pôvodnej polohy. Používame 10-15 prístupov. Toto cvičenie pre sakrálnu chrbticu zahŕňa gluteálne svalové skupiny a svaly tlače.
  2. Leží na podlahe, kolená sa ohnú. Pomaly ťahajte jednu nohu smerom k sebe, uchopte ju oboma rukami v oblasti stehna a dolnej nohy. Vytiahnite pocit napätia, zastavte ho 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou. Používa sa na bolesť v sakru.
  3. Späť na podlahu sú ruky ohnuté pod priamym uhlom, nohy ohnuté. Vykonávame cvaknutie: držíme nohy spolu, švihame vľavo, potom doprava, zatiaľ čo naša hlavica smeruje na druhú stranu. Tieto cvičenia slúžia na zmiernenie bolesti v dolnej časti chrbta.
  4. Prijať pozíciu na bruchu. Ruky pozdĺž tela. Pomaly zvyšujeme nohy, ramená a hlavu. Všetko sa ukáže nie je prvýkrát, mali by ste trénovať. Cvičenie na bedrovej sakrálnej chrbtici je založené na naťahovaní.
  5. Kľučeme, ruky v bodovom rozmedzí. Ľahko potiahnite ľavú ruku a pravú nohu späť. Potom zmeňte polohu. Cvičenie pomôže nielen pri bolestiach chrbta, ale aj pri výcviku vestibulárneho aparátu, v ktorom musíte udržať rovnováhu. Odporúčané pre starších ľudí.

Pre ľudí, ktorí vedú neustále sedavý životný štýl, sa na stolici vyvíjajú cvičenia. Prvý, ktorý sedí na stoličke, pevne drží na sedadle a pohybuje sa s telom tam a späť, ako kyvadlo. Takéto nabíjanie pre bedrovú oblasť eliminuje stagnujúce procesy a zvyšuje tok krvi, čo vedie k zvýšeniu toku živín na stavce. Po druhé, v sede, položte ruky na kolená a stláčajte ich striedavo, kým sa necítite napätie. Tým, že sa takáto gymnastika podáva 5-7 minút denne, môžete sa vyhnúť zbytočným problémom s dolným chrbtom.

Gymnastika v páse s dôrazom: kľačiame, opierame ruky na zem. Pomaly sedieť na podpätkoch a potom sa len ohnúť dopredu. V druhej fáze sa začíname hýbať vľavo a vpravo s panvou. Je to úžasné cvičenie pre sakru, zahŕňa spodnú časť chrbta a hornú časť chrbta.

Stála cvičenie

V póze baleríny na mysłochki sa snažíme zachovať rovnováhu. Striedajúc sa od päty až po špičku, odstráňte napätie na chrbte, pozdĺž cesty, čím sa vykonáva prevencia kŕčových žíl.

Odstúpenie od akútnej bolesti

Pri nedokončených chrbtových svaloch a absencii iných patologických stavov sa niekedy objaví lumbago, v dolnej časti chrbta ostré lumbago. Akútnu bolesť v dolnej časti chrbta je možné odstrániť pomocou LPC.

  1. Sedíme na kolenách. Ako projektil umiestnime kreslo pred nás. Dali sme obidve ruky na stoličku a oblúkli sme zálohu a potom sme prešli. Vykonajte 5 až 10 prístupov.
  2. Pose, na kolenách. Sklopte hlavu a ruky na stoličku, pomaly sa pohybujte vľavo, potom doprava, s vychýlením chrbta.
  3. Cvičenie proti bolestiam dolnej časti chrbta: pózujte na všetkých štyroch, jemne ohnite chrbát ako mačka a potom nafúknite svoj hrb ako ťavu.
  • Prečítajte si tiež: ako na liečbu bolesti chrbta

Pri zvieraní

Keď sú stavce zaseknuté, s akútnou bolesťou, nasledujúci komplex prispieva k ich oddeleniu:

  • Cvičenie 1. Ako dodatočný projektil použite pevné dvere alebo tyč (priečnik). Presne visieť na bare na 1 minútu, relaxovať, nerobiť iné pohyby. Opakujte cvičenie po 10 minútach, takéto prístupy za deň sa vykonávajú 2-3 krát.
  • Cvičenie 2. Pomocou vodorovnej lišty zaveste na priame ruky a potom sa otočte zo strany na stranu. Je dôležité, aby telo počas cvičenia nebolo stresované.
  • Uistite sa, že ste si prečítali: cvičenie na lište zadnej časti

Cvičenie na posilnenie chrbta

Mnoho ľudí je najjednoduchšie vykonať cvičenie pre pas v domácnosti. Aby ste predišli výskytu bolesti, použite nasledujúci súbor cvikov pre lumbálne sakrálne oddelenie:

  1. Posaďte sa na podlahu, jednu nohu sklopte na koleno a odložte ďalšiu rovnú. Dosahujeme na prsty rovnej nohy, hladko a pomaly. Vykonáva sa v 10 prístupoch, potom sa noha mení.
  2. Cvičenie sa vykonáva rukoväťou (okenný parapet, stôl). Ľavá ruka leží na podstavci, ľavá noha je odkrytá vpredu, vpravo za sebou, kolená mierne ohnuté. Neuskutočnili sa úplné drepy. Vykonajte 10 prístupov a zmeniť pozíciu. Cvičenie pre sakrálnu chrbticu môže zmierniť bolesť a zlepšiť tok krvi.
  3. Jednoduché cvičenie, ležiace na chrbte, striedavo zdvihnite nohy čo najvyššie. Vykonáva sa pre 5-10 prístupov.
  • Viac o cvičeních na posilnenie svalov chrbta

Cvičenie pre tlač

Pozoruhodným spôsobom, ako odľahčiť záťaž od vertebrálneho oddelenia, je posilnenie brušných svalov. Je to lis, ktorý poskytuje základnú podporu bedrovej oblasti, ktorá tvorí predný korzet. Keď položíme chrbát na zem, prechádzame rukami na hrudi alebo ich položíme za hlavu. Zdvihneme telo, bez ohýbania paží, iba svaly brušnej práce, nestláčajte na krk rukami, krčné oddelenie je uvoľnené.

Cvičenie pre začiatočníkov

Úroveň telesnej výchovy rôznych ľudí je individuálna a závisí od mnohých faktorov, ako je vek a hmotnosť.

Špecialisti vyvinuli špeciálny komplex pre začiatočníkov z bolesti v dolnej časti chrbta.

  1. Pose, sedieť na podpätku. Pri hlbokej inšpirácii stúpame a my zdvihneme ruky. Pri výdychu postupne klesajte.
  2. Posilnenie tlače. Ležali sme na podlahe chrbtom, ohýbali sme kolená. Naše kolená sme naklonili. Potom umiestnime ľavú náklon na pravé koleno a vykonáme zdvíhanie kufra otočením doprava. Zmeňme pozíciu.
  3. Ležali sme na našej strane, odpočívali sme na lakeť a zdvihnuli panvovú oblasť. Ruku meníme.
  4. Opierajúc sa o ruky a kľačať, robíme kyvné pohyby vľavo a vpravo. Potom tam a späť.
  5. Ležiace na mojom žalúdku. Striedavo odtrhnite telo a nohy z podlahy.
  6. Umiestnenie na jednej strane, spočívajúce v ruke. Zmačknite nohu a zastavte na pár sekúnd. Situáciu meníme naopak.
  7. Push-up, dôraz na kolená. Na začiatku nerobíme úplné tlače.
  8. Sedíme na podlahe. Posuňte panvu a hýždeň dopredu.
  9. Stávame na všetkých štyroch, vykonávame striedavé ťahy s našimi nohami tam a späť.

Kontraindikácie pre gymnastiku

Gymnastika pre bolesti chrbta, nie vždy pomáha, a niekedy aj bolí. Niekoľko problémov, ktoré spôsobujú bolesť, nemožno vyriešiť fyzikálnou terapiou. Fyzická aktivita je kontraindikovaná v prítomnosti zranení v chrbtici, s bolesťami spôsobenými ochorením obličiek, rôznymi nádormi, herniami a ochoreniami, ktoré sa vyskytujú v akútnej forme.

K problému zdravia by sa každej osobe malo zaobchádzať komplexne. Mal by vykonávať telesné cvičenia na bolesť chrbta nielen v čase jeho výskytu, ale aj na preventívne účely. Triedy na čerstvom vzduchu zvýšia účinok, ako aj kvalitnú výživu a pravidelné cvičenie.

Ak bolesť chrbtice, cvičenie

V našej chrbtici pod vplyvom moderného neaktívneho spôsobu života a vnútorných degeneratívno-dystrofických procesov sa v priebehu času vyskytujú nežiaduce zmeny. Vedú k tomu, čo je mu dané od prírody, skvelé vlastnosti (podpora, pohon, tlmiace a ochranné) začnú postupne dôjsť k strate. Že už nie je schopný odolať zaťaženie, flexibilita sa stráca, staré choroba postupuje a tam sú nové, čo má za následok vážne katastrofálnymi následkami v podobe postihnutia a neschopnosti niektorých orgánov tela vyrovnať sa s ich funkciou. Prvým príznakom ochorenia je bolesť. Vystrašený, okamžite sme bežali k lekárovi, zabúdajúc, že ​​existuje ďalší prírodný prostriedok - cvičenie pre chrbticu.

Cvičenie na chrbticu zmierňuje bolesť

Každý musí pripojiť toto vyhlásenie na svojom počítači, stolnom počítači, stroji, dopravníku v aute - na akomkoľvek pracovisku, kde prechádza väčšina života.

Aby ste udržali chrbticu zdravú, nezabudnite na niekoľko dôležitých pravidiel:

  1. Sledujte zdravie chrbtice rovnakým spôsobom ako akékoľvek iné telo a okrem toho je toto telo jedným z najdôležitejších pre osobu
  2. Mobilita chrbtice je spôsobená schopnosťou stavcov pohybovať sa vo všetkých troch axiálnych smeroch - a táto funkcia sa dá udržiavať len pomocou denných cvičení
  3. Systém cvikov na bolesti chrbta by mal byť postavený v prísnom súlade s lokalizáciou patológie v chrbtici a diagnózou, ktorú doktorovi
  4. Telesné cvičenia by mali byť kombinované s použitím ochranných prostriedkov pre zníženie tkanivá stavcov a medzistavcové platničky (vápnik, minerálne a vitamínové komplexy) a správnu výživu - to zdvojnásobí účinok cvičenia

Pravidlá pre cvičenie pre bolesť chrbtice!

Skôr ako začnete vykonávať, nezabudnite:

  1. Sledujte svoje pocity, nevykonávajte silu. Ak sa bolesť zintenzívnila, okamžite ju zastavte a poraďte sa s lekárom
  2. Začnite s jednoduchšími cvičeniami, postupne postupujte do zložitejších a zvyšujte amplitúdu pohybov, ale udržujte tempo pomalé
  3. Pre každé obdobie choroby k odlišnému charakteru bolesti potrebujú rôzne cviky: akútna bolesť odporúčam len nenúti techniky, chronickej bolesti v období rekonvalescencie a počas remisie - komplikované, s ťažkými bremenami
  4. Pri gymnastike, obzvlášť na začiatku alebo s hlbšou amplitúdou, môže byť mierna kríza na stavcoch. Nemalo by to vystrašiť - kritika hovorí o odomknutí tuhých kĺbov chrbtice a je to pozitívny znak

Cvičenie pre pás a hornú časť chrbta

Nižšie uvedené cvičenie pre dolnej časti chrbta, zadok, horné hrudnej chrbtice sú pomerne jednoduché a spravidla nevyžadujú veľa úsilia, takže takmer každý môže vykonávať aj pri akútnej bolesti.

Komplex zahŕňa 10 gymnastických techník. Vykonáva sa 10 až 12 krát

Zahrievanie - používa sa na zahrievanie svalov v páse a panve. Pripravuje sa na nasledujúce cvičenia. Cvičenie pre bolesť v chrbtici 1 Podporuje flexibilitu chrbtice, obnovuje pohyblivosť rohovky stavcov pozdĺž osi chrbtice. Cvičenie pre bolesť v chrbtici 1 Podporuje flexibilitu chrbtice, obnovuje pohyblivosť rohovky stavcov pozdĺž osi chrbtice. Cvičenie na bolesť v chrbtici číslo 2 Je považované za klasické: rozvíja pružnosť chrbtice vo vzťahu k horizontálnej rovine. Cvičenie na bolesť v chrbtici číslo 2 Je považované za klasické: rozvíja pružnosť chrbtice vo vzťahu k horizontálnej rovine. Cvičenie na bolesť chrbtice č. 3 Z radu statickej gymnastiky. Patria sem všetky cvičenia, pri ktorých vzniká záťaž nie pohybom, ale svalovým napätím. Cvičenie na bolesť chrbtice č. 3 Z radu statickej gymnastiky. Patria sem všetky cvičenia, pri ktorých vzniká záťaž nie pohybom, ale svalovým napätím. Cvičenie na bolesť chrbtice č. 4 pozor! Pri akútnej bolesti je lepšie nevykonávať, pretože výkon je silný. Nádherná recepcia pre všetky svalové skupiny, začínajúca horná hrudná oblasť, končiaca ramenným pásom. Súčasne sa otáča brušným lisom. Dokonale pomáha pri bedrovej hernií, odporúča sa vykonávať v období zotavenia a remisie. Cvičenie na bolesť chrbtice č. 4 pozor! Pri akútnej bolesti je lepšie nevykonávať, pretože výkon je silný. Nádherná recepcia pre všetky svalové skupiny, začínajúca horná hrudná oblasť, končiaca ramenným pásom. Súčasne sa otáča brušným lisom. Dokonale pomáha pri bedrovej hernií, odporúča sa vykonávať v období zotavenia a remisie. Cvičenie na bolesť v chrbtici číslo 5 Posilniť nielen ramenný pás, ale aj lopatku a krčnej oblasti. Cvičenie na bolesť v chrbtici číslo 5 Posilniť nielen ramenný pás, ale aj lopatku a krčnej oblasti. Cvičenie na bolesť chrbtice č. 6 Posilňuje svaly sakrálnej oblasti a brucha. Cvičenie na bolesť chrbtice č. 6 Posilňuje svaly sakrálnej oblasti a brucha. Cvičenie pre bolesť chrbtice číslo 7

Recepcia na výcvik tlače a svalov chrbta.

Cvičenie na bolesť chrbtice č. 8 Toto cvičenie umožňuje nielen posilnenie brušných svalov, ale aj hrudnej oblasti a ramenného pletenca. Neodporúča sa na akútnu perikútnu perikrózu. Cvičenie na bolesť chrbtice č. 8 Toto cvičenie umožňuje nielen posilnenie brušných svalov, ale aj hrudnej oblasti a ramenného pletenca. Neodporúča sa na akútnu perikútnu perikrózu. Cvičenie na bolesť chrbtice č. 9 Odpočinok a relaxácia všetkých svalov. Cvičenie na bolesť chrbtice č. 9 Odpočinok a relaxácia všetkých svalov. Cvičenie na bolesť chrbtice č. 10

Cvičenie pre bolesť v krčnej oblasti

Pre cervikálne oddelenie je zahrievanie nevyhnutné vzhľadom na jeho vlastnosti:

  • To je najzraniteľnejšia, úzka časť, krčné stavce nie sú určené pre ťažké bremená, ale ich schopnosť motorov je vysoká
  • Cez krčnej chrbtice sú dôležité cievy a nervy, takže v prípade, že je neskoré štádium osteoartrózy alebo krčnej prietrže, malo by sa vykonávať opatrne a pomaly, aby sa zabránilo úplnej otáčanie hlavy - je to nebezpečné!

Zahrievanie krku by malo byť s hlavou otáčaním vo všetkých smeroch, ale musí prebiehať dôsledne. Napríklad:

  1. Ohneme hlavu na ľavé rameno, vrátime sa do polohy dopredu a nakloníme doprava
  2. Znižujeme našu hlavu dopredu, vytiahneme si hrudník s bradou, zdvíhame ju a otočíme späť

Jedná sa o najjednoduchšie cvičenia. Komplexnejšie:

  1. Pokles jeho hlavu, pritláčanie brady k hrudi, zamierime hlavou z jedného ramena do druhého. Posledné niekoľko zákrokov vytvára hlbšie, pomáha ruku a pozerá sa za chrbtom
  2. Držte pravú dlaň na hlave a držte pravú ruku ľavou rukou. Otočte hlava doľava a pomaly sa vráťte do štartovacej pozície. Rovnako to zopakujeme, zmenu ruky na pravej strane
  3. Keď položíme hlavu na pravé rameno, stlačíme ju pravou rukou, pomaly ju vrátime do zvislej polohy a odoláme dlani. Opakujte to isté s ľavým ramenom a ľavou rukou.
    Každý príjem je vykonávaný 10 krát

Viac informácií o bolesti v ňom - ​​v nižšie uvedenom videu, v druhej polovici. V prvej časti - cvičenie pre dolnú časť chrbta a hornej časti chrbta. Niektoré sú trochu komplikované, takže ich začnite počas obdobia remisie, najprv zvládnutím jednoduchých cvičení uvedených v tomto článku.

Pamätajte na to, že choroby sa nahromadili v chrbtici roky, takže to bude trvať tak dlho, ako to teraz obnoviť. Ale iným spôsobom, bohužiaľ, je to nemožné. Takáto gymnastika by sa nemala stať epizódou, ale spôsobom života - a potom zabudnete na choroby.

Video cvičenie pre bolesť chrbtice

16 účinných cvikov na bolesť chrbta

Článok Navigácia:

Choroby chrbtice sa nachádzajú u mnohých ľudí bez ohľadu na vek a pohlavie. Väčšina pacientov má obavy z bolesti v bedrovej chrbtici.

Môžete sa zbaviť syndrómu bolesti nielen pomocou liekov.

  • Liečivé prípravky.
  • Masáže, fyzioterapia.
  • Ľudové metódy.

Posilnenie svalov s bolesťou chrbta pomôže špeciálnej gymnastike pre chrbát. Avšak niekedy je to kontraindikované, čo znamená, že je potrebná predbežná konzultácia s lekárom.

Prečo mi bolelo chrbát?

Ak chcete zabezpečiť účinnú liečbu a cvičenia na obnovenie chrbtice - právo, musíte zistiť hlavnú príčinu bolesti.

  • Podchladenie.
  • Zakrivenie chrbtice.
  • Nesprávne jedlo, nedostatok vitamínov.
  • Nadváhou.
  • Fyzické preťaženie, nesprávne vykonané športové cvičenia.
  • Opakované preťaženie svalov s neúplným zotavením.

Obmedzenie syndrómu bolesti neprinesie požadovaný účinok, ak otázka hlavnej príčiny ochorenia zostáva otvorená.

Niekoľko situácií vyžaduje okamžitú liečbu v lekárskej inštitúcii.

  • Bolestivosť je pomerne dlhá (niekoľko týždňov).
  • Pacient má problémy s pohybom. Byť v stojacej polohe je rovnako ťažké pre neho.
  • Bolestivý syndróm bol sprevádzaný nevoľnosťou, závratmi a iným nevoľnosťou.
  • Zápalový proces sa šíri za oblasť bedrovej oblasti, v rôznych častiach chrbta sa počuje kríza.

Je dôležité pochopiť hlavnú príčinu a povahu škody. Ak bola bolesť akútna, mali by ste sa pozrieť na špecialistu. To umožní začať včasnú liečbu bez zhoršenia situácie.

video

Video - cvičenie pre bolesti chrbta

Výhody cvičení

Podľa štatistík, cvičebná terapia pre chrbticu zlepšuje stav pacienta v takmer 100% prípadov. Pravidelné cvičenie pomáha budovať svalovú hmotu, normalizovať krvný obeh.

Výber cvičení by sa mal uskutočniť na základe zistenej patológie. Predpokladajme, že skolióza zahŕňa triedy zamerané na narovnávanie. V prítomnosti osteochondrózy je potrebné zamerať sa na rozťahovanie svalového aparátu.

Cvičenie od bolesti chrbta sa môže vykonávať v rôznych pozíciách. Pozrime sa na to podrobnejšie.

Zahrejte

Gymnastika z bolesti v bedrovej oblasti vyžaduje predbežné zahriatie. Tým sa pripravia svaly, väzy a kĺby pre ďalšie cvičenie. Mal by sa zabrániť prepätiu.

Rotácia panvy

  1. Chrbát je priamy, nohy sú mierne širšie ako ramená.
  2. Obe ruky sú v oblasti zapálenej oblasti.
  3. Pohyb panvy sa uskutočňuje v kruhu, pre niekoľko opakovaní, striedavo v oboch smeroch.

Stačí stačiť 1-2 prístupy.

svahy

Ak chcete natiahnuť vlákna bedrového svalstva, je potrebné, aby sa svahy naklonili bočne s úsekom. Tempo by malo byť pomalé a svahy sú čo najnižšie.

  1. Chrbát je priamy, nohy sú širšie ako ramená.
  2. Ruky sú rovné, umiestnené pozdĺž tela.
  3. Svahy sa vykonávajú striedavo v oboch smeroch. Ruky sa zdvíhajú a pohybujú sa súčasne s trupom v podobnom smere.

Pri nakláňaní je potrebné odložiť vždy na 2-3 sekundy v najnižšej možnej pozícii. Ak nie sú k dispozícii žiadne bolesti chrbta a cvičenie sa vykonáva v komplexe preventívnych opatrení, môže to komplikovať používanie závažia a činky.

Vytiahnutie puzdra

Pacient by mal mať postavenie ležiace na žalúdku.

  1. Ruky a nohy zostávajú rovno.
  2. Torzo sa musí zdvíhať s protitlakom.
  3. V maximálnej zdvihnutej polohe by torza mala byť fixovaná niekoľko sekúnd.

Cvičenie sa opakuje pomaly, 10-12 krát. Dokonale zabraňuje vývoj herniovaných medzistavcových diskov.

Dávajte pozor: ak je zahriatie sprevádzané bolesťou chrbta, je potrebné zastaviť gymnastiku a navštíviť lekára.

Cvičenie v stojacej polohe

  • Postavte sa na chvíľu na špičky, udržiavajte rovnováhu. Je možné zmeniť prvok po každom krátkom vzostupe, ktorý padá na päty. Cvičenie sa opakuje 15-20 krát. To zmierňuje únavu a napätie, zabraňuje kŕčové žily.
  • Držte ruky za chrbtom. Zatvorte jednu z ostatných kefiek a stlačte túto rukoväť na spodnej časti chrbta.

Takýto súbor fyzických cvičení je skvelý pre tých, ktorí trávia veľa času na nohách.

Cvičenie v sede

Z bolesti v chrbtici pomôžu aj iné športové cvičenia.

  • Posaďte sa na stoličku a uchopte spodný okraj sedadla. Držte pevne ruky a ohnite ich dopredu (dozadu). Také zahrievanie zmierňuje stagnáciu v bedrovej oblasti, normalizuje krvný obeh a metabolizmus.
  • Silne stlačte jeden po druhom na každé koleno. Po tom môže byť zaťaženie zvýšené a ihneď stlačené na oboch. To pomáha zmierniť napätie v chrbte.

Vyššie uvedené prvky sú vynikajúcim asistentom as akútnou bolesťou v oblasti sakrálnej chrbtice. Pri pravidelnej implementácii výrazne zlepšujú situáciu.

  1. Pozícia lotosu. Umožňuje vám relaxovať, normalizovať dýchanie, naladiť na cvičenia.
  2. Svahy pomáhajú pretiahnuť svaly chrbta. Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy. Ovládanie dýchania, pomalé svahy dopredu v snahe dotknúť sa prstov rukami.
  3. Apanasana. Ležať na chrbte, ohýbať kolená. Stlačte ich na hrudi a obklopte ich okolo seba. Poloha zablokujte niekoľko minút. Pose pomáha eliminovať bolestivý syndróm.

Táto terapeutická gymnastika pre bedrovú oblasť je hlavnou, s ktorou je celkom možné konať na chrbte a chrbtici. Rovnako ako akákoľvek iná technika, joga môže byť vykonávaná len so súhlasom lekára.

Triedy s fitball

Doma sa môžete zbaviť bolesti chrbta pomocou fitball. Lopta je nestabilná, čo vám umožňuje trénovať rôzne svalové skupiny v procese kontroly. Vďaka pružným vlastnostiam zariadenia sa napätie v oblasti sakrálneho priestoru znižuje.

Okrem vyššie uvedeného existujú ďalšie športové prvky. Je potrebné začať s tréningom, aby ste sa uistili, že cvičenia sú správne.

V. Dikulov systém

Pri bolesti chrbta sú cvičenia s vyššie uvedenou technikou dosť účinné. Umožňujú vám zbaviť sa patológií muskuloskeletálneho systému. Základným pravidlom je pravidelné vykonávanie potrebných prvkov.

  1. Ležať na žalúdku s rukami natiahnutými, nakláňajte sa na bradu. Maximalizujte chrbát a zdvihnite ruky, druhý by mal byť rovný. Pripevnite teleso v určenej polohe po pomalom vracaní k originálovi. Počet opakovaní je 10.
  2. Ležať na chrbte, ruky prekrývajúce hrudník a zabalené okolo ramien. Vykonajte striedavé otáčky kmeňa doprava a doľava a zdvihnite opačné rameno. Počet prístupov je 8.
  3. Roztiahnite nohy na šírku ramien, položte ruky na pás. Pomaly sa ohýbajte dopredu, upevnite pozíciu na niekoľko sekúnd po rovnaní. Počet prístupov je 8.
  4. Ležajte na chrbte a roztiahnite ruky. Zostaňte pokojne, striedajte boky vpravo a vľavo. Pri každom otočení chvíľku fixujte pozíciu.

Takáto gymnastika pomôže, ak pacienti majú silnú bolesť chrbta a pásu.

Cvičenie Popova

Technika doktora Popova je založená na naťahovaní chrbtice. Na tieto účely môžete použiť nielen simulátor s rovnakým názvom, ale aj špeciálne cvičenia na zmiernenie bolesti v dolnej časti chrbta.

  • Prítomnosť pevného rovného povrchu pre tréning.
  • Miestnosť pre triedu by mala byť dobre vetraná.
  • Absencia náhlych pohybov.
  • Koncentrácia a pozornosť.
  1. Uchopte pozíciu na ľavej strane, ruky rovno a natiahnite rovnobežne s telom. Odstráňte panvovú oblasť od podlahy na najvyššiu možnú vzdialenosť. Po namáhaní celého tela a rýchlo znížiť panvu, upevniť ju na úrovni 1,5-2 cm od podlahy.
  2. Východisková pozícia sedí, nohy sú ohnuté na kolenách. Ak chcete zvýšiť stabilitu, držte si ruky za sebou a naklonte sa. Vykonajte rovnaké pohyby s panvou, ako je uvedené vyššie.

Počas tréningu by mali byť svaly nútené a dýchať zadarmo.

Odporúčania Bubnovského

Na liečbu chrbtice vyvinul Bubnovský svoju vlastnú techniku ​​založenú na kinezioterapii. Použitie tréningu tohto špecialistu na zníženie syndrómu bolesti a zastavenie vývoja patológie.

  • Pohybujúce sa, stáť na všetkých štyroch.
  • Staň sa "mostom".
  • Záves na lište.
  • Vykonajte napínanie svalového aparátu v páse a na hrudi.
  • Ohnúť si chrbát, stáť na všetkých štyroch.
  • Ležať na chrbte, vykonávanie pohybov nôh je podobné jazde na bicykli.

Tieto odporúčania pre bolesti chrbta môžu byť použité doma. Spočiatku je lepšie robiť niekoľko opakovaní, postupne zvyšovať zaťaženie. Športové škrupiny nie sú potrebné.

nuansy

Neprítomnosť akejkoľvek patológie neznamená, že telo nepotrebuje uvoľnenie. Terapeutické cvičenia by sa mali vykonávať nielen na bedrovej, ale aj krčnej, hrudnej chrbtici a iných.

Pravidelná prevencia a cvičenie pre zdravé chrbát pomôže predchádzať rozvoju vážnych chorôb. Jedným z najúčinnejších opatrení je natiahnutie končatín, ležiace na chrbte. Toto cvičenie by ste mali dať asi minútu času.

Možné kontraindikácie

Či už je užitočná cvičebná terapia pre ochorenia chrbtice, má tiež množstvo kontraindikácií.

  • Akútna forma ochorenia, horúčka. To zahŕňa otravu, ARI, vírusové infekcie atď.
  • Zhoršenie akéhokoľvek chronického ochorenia.
  • Zhubná forma v ťažkých štádiách.
  • Duševné abnormality.
  • Krvácanie, kardiovaskulárne zlyhanie atď.
  • Ťažká bolesť.

Pri prítomnosti ktoréhokoľvek z týchto príznakov by sa malo zdržať fyzickej liečby. V iných prípadoch bude gymnastika veľkou pomocou pri liečbe problémov s chrbticou.

Komplexné cvičenia pre bolesti chrbta - od jednoduchých až po komplexné

Bolesť chrbta je bežná u mužov a žien. Je to v prvom rade kvôli našej vzpriamenej chôdzi a druhej - poklesu telesnej aktivity, sedavé práce, nedostatočného obsahu potravy v kĺboch. Tento problém je možné vyriešiť v mnohých prípadoch: na to ponúkame špeciálne cvičenia pre bolesti chrbta. Môžu byť ľahko vykonané doma.

Komplex cvičení bude musieť byť vykonávaný pravidelne, bez vynechania. A nezúfajte - začneme malé, ale neustále pokračujeme!

Kde začať?

Odpoveď na túto otázku je veľmi individuálna. Zvážte niekoľko situácií týkajúcich sa chrbta.

Vyberte si najvhodnejšiu položku a postupujte podľa našich pokynov.

  1. Nikdy ste nemali zranenia chrbta (teraz hovoríme hlavne o dolnej časti chrbta) a s vekom ste začali trpieť bolesťou trupu tela. Bolesť môže byť pravidelná, konštantná, ostrá a tupá.
  2. Máte kýru, alebo ju stále máte. S bremenami sa to cíti. Alebo máte bolesť chrbta po cvičení v posilňovni.
  3. Mali ste poranenia bedier, ale bez obmedzenia mobility.

Ak chcete objasniť stav, skontrolujte chrbticu neurológov v najbližšej nemocnici. Ešte lepšie, prejdite do akéhokoľvek súkromného diagnostického centra. Keď presne viete, čo sa deje s chrbtom - je to jednoduchšie problém odstrániť.

Bolesť chrbta je dôsledkom zovretia chrbtových nervov na krku, hrudníku, spodnej časti chrbta. A to sa deje kvôli poškodeniu chrupavky, vzhľadu hernie. Toto je priamy dôsledok slabého svalového tonusu podporujúceho chrbticu. Práve s tým budeme pracovať. Cvičenie nielenže poskytne účinok na zmiernenie bolesti, ale aj zastaví postup zničenia medzistavcových diskov.

Začnime s prvou kategóriou ľudí, ktorí nemajú žiadne kontraindikácie.

Komplex pre bolesti chrbta

Cvičenie na bolesti chrbta, uvedené v tejto časti, sú zamerané na pretiahnutie chrbtice a posilnenie svalov, ktoré podporujú správnu držanie tela. Môžu byť bezpečne vykonané, ak ste nemali žiadne zranenia alebo vážne choroby.

Prípravné cvičenia

Najprv sú tri jednoduché cvičenia, ktoré chcete robiť vždy a všade, pri každej príležitosti:

  1. Ak to váš fyzický stav dovoľuje, zaveste na lište. Mali by ste visieť najmenej 30 sekúnd denne. Ideálne, keď to robíte ráno a večer. Hang doma - veľmi pohodlné. Odporúčame zavesenie po každej fyzickej aktivite spojenej s prepravou ťažkých bremien, ktoré pracujú vo svahu.
  2. Ak je to možné, prihláste sa do fondu. Plávať pomaly, nie rýchlo. Voda znižuje vplyv gravitácie na chrbticu a nechá ju narovnať.
  3. Cvičenie "koberec". Rozložte fitness mat na podlahu (je žiaduce, aby neboli žiadne pruhy). Ležať na chrbte. Ohnite si kolená a pomocou lopatky na podlahe presuňte kolená doprava (ležia na podlahe), aby ste mali príjemný pocit trakcie v chrbtici a potom to isté doľava. Potom budete cítiť teplo v dolnej časti chrbta. Ak to bolí, nerobte to ešte!

Predchádzajúce tri cvičenia sú nezávislé a nie sú viazané na komplexy, o ktorých budeme diskutovať neskôr. Môžu sa vykonať pred komplexom alebo po ňom, aby sa svaly roztiahli a uvoľnili napätie v chrbtici.

Hlavný komplex

Teraz pár slov o práci v tlači. Nezvyčajné to môže znieť, brušné svaly, rovnako ako svaly chrbta podporujú chrbticu. Spolu tvoria svalnatý korzet. Preto je školenie tlače, ak je to potrebné, zbaviť bolesti, rovnako dôležité ako práca na svaloch chrbta.

Cvičenie pre tlač:

  1. Krútenie. Na podlahu si položíme rohož a ležeme na chrbte. Ruky pozdĺž kmeňa alebo za hlavou. Nohy sú ohnuté na kolenách, nohy sú na podlahe. Začneme zdvihnúť hlavu, krk a ramená a natiahneme bradu do hrude a krútime telo. Kto je ťažké zdvihnúť po hlave krk a časť prsníka - len ťažko zdvíhame iba hlavu a krk. V priebehu času môžete urobiť viac. Robíme 15 opakovaní.
  2. Alternatívne zdvíhanie nohy. Odpočíame 60 sekúnd po prvom cvičení. Nohy sa tiahnu. Ďalej vykonávame alternatívne zdvíhanie mierne kolená ohnutých na kolenách. Najprv zdvihnite jednu nohu na 45 stupňov (vyššia môže byť bolestivá), znížte ju. Potom druhý. Máme 15 vlekov na každú nohu.
  3. Skrútenie skosenia. Dali sme ruky za hlavu. Nohy sú ohnuté, nohy sú na podlahe. Začneme zdvihnúť hlavu, krk a časť hrudníka a otáčať telo a pokúšať sa dostať pravé koleno do pravého kolena. Na druhej strane sme priťahovaní k jednému alebo druhému kolenu. Pravé lakeť na ľavé koleno. Ľavé lakeť na pravé koleno. Úplne robíme 15 takýchto výstupov. Ak je to ťažké urobiť bez zvýšenia kolená - pomôžte nohám.
  4. Hojdacia stolička. My odpočinúť na chvíľu. Zoberieme si ruky pod kolená a vytiahnite ich do hrudníka. Začneme sa hojdať ako hojdacia stolička tam a späť. Miesto podpory by sa malo pohybovať od panvy až po chrbát cez pás. Pri tomto cvičení sa masívne bedrové stavce dostávajú do ich prirodzených miest. Môžete počuť křik, je to normálne. Dávajte pozor, bude to ešte príjemné!
  5. Napínanie lisu. Jazdiť na koni? Teraz ležať na žalúdku, nohy dohromady. Dajte ruky dlane dole na úrovni ramien. Ohnúť sa a opierať sa o svoje ruky čo najviac. Z vonkajšej strany to vyzerá takto: panva a nohy na podlahe a kufor na ramenách oblúky nahor. Hádzať hlavu späť - stojíme 5-10 sekúnd. Toto bol posledný úsek pre svaly tlače.

Cvičenie pre chrbát vo všeobecnosti a spodnej časti chrbta, najmä:

  1. Otáčanie panvy. Vstávame, nohy sú od seba vzdialené. Ruky fixujeme na pás. Začneme robiť kruhové pohyby s umývadlom v smere hodinových ručičiek (10 krát), potom toľko v opačnom smere. Otočili sme panvu s maximálnou amplitúdou. Pomaly!
  2. Klasická "loď". Ležali sme na koberec na žalúdku. Ruky sa roztiahli nahor. Začneme sa ohýbať tak, aby sa hlava dostala späť k lopatkám so zadnou časťou hlavy, telo sa zdvihne nad podlahou. Ak je to možné, pokúšame sa tiež zdvihnúť nohy nad zem. Ak je pre vás ťažké urobiť toto cvičenie s rukami roztiahnutými, znížte ich na švy. Pokaždé, keď sa pokúsite odtrhnúť hrudník a nohy z podlahy čo najvyššie. Opakujte cvičenie 15 krát. V hornom bode prestaneme 1-2 sekundy.
  3. Stali sme sa pózou "na všetkých štyroch." Priame ruky položené na podlahu, mierne pred hlavou. Posunieme panvu späť tak, aby sa zadok dotkli päty, dlaň zostane na tom istom mieste. Ukázalo sa, že ste sa vrátili a sadli si. Chrbát je dobre roztiahnutý. Potom sa vráťte späť do opačnej polohy a pokúste sa čo najviac ohýbať dopredu. Potom znova späť na päty. Takže 10 krát. To je dobrý úsek pre chrbticu a chrbtové svaly a malú záťaž na nich.
  4. Ležali sme na žalúdku. Noha spolu, ramená predĺžené dopredu. Začneme postupne zvyšovať rovnú nohu čo najviac. V koleni neohýbajte nohy! Jeden zdvihnutý, držaný na 1-2 sekundy, znížený. Potom druhý. A tak 10 krát pre každú nohu. My odpočinok.
  5. Cvičenie pre správne držanie tela v domácej stene. Ideálnou voľbou by bola stena bez lištových dosiek. Priblížime sa a oprieme sa o päty, panvu, lopatky a zadnú časť hlavy. V tomto bode máte absolútne správne držanie tela. Stojíme tam až 10 minút. Začneme od minúty a každý deň zvyšujeme čas na 10. Svaly majú pamäť, budú si pamätať, ako správne držať.

Ak ste nikdy predtým neurobili (alebo ste boli veľmi dlho) a máte bolesť chrbta, vykonajte vyššie uvedené cvičenia do jedného mesiaca. Zamerajte sa na bolesť: zranenie - nerobte alebo nerobte toľkokrát, aby nedošlo k žiadnemu nepríjemnému pocitu.

Nezabudnite trénovať tak tlač, ako aj zadnú časť. Ak robíte jednu vec, bude to mať vplyv na vaše držanie tela. Práca týchto svalov je smerovaná opačným smerom - to sú antagonisti. Zadný lis sa potiahne späť na telo. Slabý chrbát - stláčate. Zostatok je potrebný.

Zvyčajne sa hýbete chrbtom a dvakrát za týždeň stlačte doma. Tým sa zachová tón vašich svalov a zabráni bolesti chrbta.

Cvičenie je náročnejšie

Ďalšou etapou prevencie bolesti v chrbtici budú náročnejšie cvičenia.

  1. Súčasné zdvíhanie nožičiek ležiacich na podlahe na lisu. O tomto sa nachádza samostatný článok na našej webovej stránke.
  2. Zvyšovanie tela na tlači v rímskej stoličke alebo na lavici.
  3. Nohy sú zdvihnuté v zverine na vodorovnej lište.
  4. Na zadnej strane začneme robiť remízu s veľmi nízkou hmotnosťou.
  5. Magická hůlka-zashchalochka s bolesťou v zadnej časti - hyperextenzia. Budeme sa na ňom podrobnejšie zaoberať.

Hyperextenční

Pre toto cvičenie, ak máte bolesť chrbta, budete potrebovať simulátor s rovnakým názvom - hyperextenzia. Ak tomu tak nie je, môžete s pomocou partnera urobiť cvičenie na fitball alebo dokonca na gauči. Podrobné informácie o všetkých možnostiach hyperextenzie sú popísané v príslušnom článku.

Tu uvádzame stručný opis techniky:

  1. Položte tvár na simulátor tak, aby horná časť bokov bola na okraji vankúša. Chrbát a nohy by mali tvoriť priamku.
  2. Znížime prípad a dvíhame ho späť. Chrbát by mal byť úplne rovný. Hlava je mierne späť. V hornej polohe sa neohýbajte.
  3. Vykonávame 15-20 opakovaní v dvoch prístupoch. Všetko robíme pomaly a hladko, bez trhania.

Mŕtvy ťah je ťažší cvičenie. Odporúča sa po niekoľkých mesiacoch posilnenia bedier v dôsledku hyperextenzie. Odporúčame vám vyvinúť správnu techniku ​​a potom ju prehodnotiť.

Taktika zvyšovania zaťaženia

Ak máte pocit, že vyššie uvedené schémy na posilnenie svalov chrbta a brucha pre vás boli ľahké, začnite zvyšovať záťaž.

  • Na tlač. Na najjednoduchšej úrovni zvládnete zvraty, vyzdvihnete z podlahy len hlavu (nie je nič o tom hanebné, každý má fyzickú formu). Potom je tu časť prsníka. A príde čas, keď udávaný počet môžete zdvihnúť celé telo a dotýkať sa kolená. Ak to môžete urobiť, pridajte ďalšie tlače do tlače (napríklad súčasné zdvíhanie nohy a trupu - "fold"). Pri zdvíhaní nohy je možné použiť váhy.
  • Pri hyperextenzii, ktorá je absolútne nevyhnutná pri bolestiach chrbta, je nárast záťaže spojený s vážením kmeňa. Napríklad vyzdvihnúť palačinku, činka alebo dokonca kameň. Čo je výhodné a čo bude na dosah ruky (môžete si vziať mačku, ak mu nevadí).

Ak máte zranenie

V prípade poranenia odporúčame, aby ste natiahli tréningové cvičenia (súbor cvikov na bolesti chrbta, uvedený na začiatku tohto článku). Ďalej sa riadime stavom zdravia.

Niektorí športovci robia mŕtvy pohyb s kýrom, ale nedoporučujeme to! Lepšie je konzultovať so športovým lekárom a potom sa rozhodnúť o cvičeniach. Väčšina ľudí má dostatok hyperextenzie a posilňuje svaly tlače.

Po ťažkých zraneniach

Po závažných zraneniach sa dôrazne odporúča absolvovať rehabilitačný kurz v lekárskej inštitúcii. A potom študovať doma, počnúc najjednoduchšími cvičeniami, postupne zvyšovať zaťaženie.

Čo hovoria lekári

Najčastejšie vám lekári povedia, že pri bolestiach chrbta je akýkoľvek silový tréning pre vás kontraindikovaný. Povolená cvičebná terapia doma (sú to prvky terapeutickej telesnej výchovy, ktoré sme uviedli na začiatku článku). Avšak ešte pred cvičením musíte vziať zápal a akútnu bolesť.

Pokiaľ ide o cvičenia, ako je mŕtvy pohyb (s hmotnosťou) alebo squatting s činka - s najväčšou pravdepodobnosťou, budete mať zakázané od nich. Ale ak si nemyslíte, že váš život bez telocvične, skôr ako zabudnete na tieto cvičenia, obráťte sa na športového lekára. Takže môžete získať vernejšiu konzultáciu, berúc do úvahy váš tréning a životný štýl. Pretože tieto cvičenia môžu byť v niektorých prípadoch ešte vykonané a sú vyrobené mnohými športovcami. Iba individuálne podľa ich schém.

Stratégia liečby bolesti chrbta pomocou cvičení

Viete, že každá bolesť má obdobie exacerbácie (bolesť zle) a odpustenie (častejšie si nevšimnete bolesti, ale zápal stále uniká). To isté platí aj pre pacienta so zadnou časťou.

Pri akútnej bolesti nemôžete cvičiť. Po prvé to bolí. Po druhé - môže to byť ešte horšie. Začneme pracovať na posilnení svalov až po odstránení bolesti!

Odstránenie zápalu sa často dá dosiahnuť pomocou ortopedického pásu (napríklad s osteochondrózou - to je bežná príčina bolesti chrbta od 20 rokov). Zápal sa tiež odstráni z lekárskeho hľadiska (podľa odporúčaní lekára) alebo sa jednoducho prejaví v priebehu času. Posledná možnosť, pravdepodobne všetko, čo sa používa.

  • Takže bolesť prešla. Teraz, aby sa nabudúce takéto pocity nevyskytli, pokračujeme v cvičení ležiacich na koberci. Než začnete, dosiahnite svalovú relaxáciu. Vytiahnite telo tak, aby sa svaly stali príjemnými a pohodlnými. Potom spustite komplex.
  • Nie je potrebné robiť všetky opakovania opakovaní špecifikovaných v komplexe. Ak nemôžete "vytlačiť" zo seba, dokonca ani 10 - nie strašidelné. Čas na pomoc. Vlak.
  • Je normálne, ak sa svaly zhoršia nasledujúci deň po tréningu. Je to kyselina mliečna. Keď zmizne (za pár dní), bolesť prejde. Odporúčame pokračovať v tréningu, keď sa bolesť v svaloch stáva sotva viditeľnou. Zvyčajne sa tento stav vyskytuje dva až tri dni po prvom tréningu.
  • Zvýšte čas v horných bodoch. Zvýšená noha - držte ju dlhšie. Je to jednoduché? Zdvihnite obe nohy. Je to znova jednoduché? A úplne neznižujete nohy počas celého cvičenia. Ak to nie je príliš ťažké pre vás a chcete pokračovať ďalej, kupujte váhy. Alebo choďte do telocvične - prebúdza vás športovec.

Ak ste dostatočne posilnili chrbát a rozhodli ste sa cvičiť s činkami - pokúste sa vyhnúť jednostrannému zdvíhaniu závažia. Ak stúpate s hmotnosťou, rozdeľte ju rovnomerne medzi dve ruky. A udržujte správne držanie tela.

Správna a nesprávna poloha späť pri každodenných úlohách.

V cvičeniach s váhami vždy pozorujte techniku. Nikdy nezvyšujte hmotnosť, ak vaša technika nie je zďaleka ideálna. Rýchlejšie "zlomiť" spodnú časť chrbta.

Takže teraz viete, aké cvičenia pre bolesti chrbta sú potrebné a môžete urobiť doma. Ale existujú tie, ktoré nemôžu.

Čo sa nemôže robiť

Jedná sa o cvičenia, v ktorých máte silnú bolesť chrbta. Možno teraz váš svalový systém nie je pripravený vydržať takéto zaťaženie. Pretože niečo, čo nie je schopné zabezpečiť svalové tkanivo a väzy, sa stará o chrbticu. Vytiahnite trochu a skúste to znova za mesiac.

  1. Zdvihnúť nohy na lavicu dole. Keď zdvihnite nohy, odtrhnite panvu z lavice a zatlačte panvu nahor nohami. V tomto bode môže dôjsť k ostrému bolesti v dolnej časti chrbta.
  2. Cvičenie v rímskej stoličke. Ak vaša tlačiareň nie je pripravená, môžete pocítiť bolesť pri prechode dolného bodu a návratu späť.
  3. Deadlift bez ortopedického pásu alebo so zaobleným pásom. Bolesť sa môže objaviť hneď po cvičení alebo nasledujúci deň.
  4. Bočné svahy s hmotnosťou. Zabudnite na to - chrbát bude zranený. Najskôr posilnite priame a šikmé brušné svaly.
  5. Počas drepania nedržte zbraň okolo krku. Môžete si priliehať, ak to neublíži. Bar by mal byť umiestnený správne, nie na krku, ale na trapézových svaloch, to znamená na hornej časti chrbta.

12 cvičení pre chorú chrbticu

Ak máte spinálnu herniu, pomôže vám to zvládnuť

Herniated páteř je veľmi časté ochorenie u žien i mužov (pozri predchádzajúce číslo AIF Health). Mnohí ľudia si myslia, že kýla musí byť prevádzkovaná na, neexistuje žiadna iná cesta. Avšak v boji proti tejto chorobe existujú šetriace a bezpečné metódy. Predovšetkým - fyzioterapia, pohybové liečby vyvinutý v Moskve rehabilitačného centra pre chorých a zdravotne postihnuté osoby na základe mestskej klinickej nemocnici № 10.

Cvičenie musí byť vykonané náchylné, čo spôsobuje jemnejšie pohyby - s menšou amplitúdou alebo kratším trvaním na postihnutej strane. Vykonajte lepšie v rovnakom čase, 25-30 minút, vytvárajú medzery pre odpočinok medzi cvičeniami.

1. Východisková pozícia: ležiaca na chrbte. Miesto ramien ohýbať lakte blízko hrudníka. Ohnúť hrudník, vytvoriť akýsi polovičný kĺb, zostať v tejto polohe, vrátiť sa späť do východiskovej pozície, relaxovať. Optimálny počet opakovaní je 7-8 krát.

2. Východisková pozícia: ležiaca na chrbte. Ohnite kolená, ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite panvu nahor, stlačením zadok zostať v tejto polohe, napínanie chrbtových svalov a bedrovej zostupu. Optimálny počet opakovaní je 6-7 krát.

3. Východisková pozícia: ležiaca na chrbte. Nohy sú narovnávané, na nohách ležať na zemi. Namáhanie chrbtových svalov, sa snaží zdvihnúť niekoľko centimetrov nad podlahou, opierajúc sa o ruky a ramená. 3-4 krát.

4. Východisková pozícia: ležiaca na chrbte. Ruky za hlavou. Jedno ohyb kolena, vytiahnite hrudník, vyrovnajte, znížte. Opakujte cvičenie s každou nohou 6-7 krát.

5. Východisková pozícia: ležiaca na chrbte. Zdvihnite ľavú ruku a súčasne nechajte ľavú nohu, držte sa na vzduchu 8 sekúnd, nižšie. Urobte to isté s pravou rukou a nohou. Opakujte 6-7 krát.

6. Východisková pozícia: ležiaca na chrbte. Ruky a nohy sú rovné. Zdvihnite jednu nohu rovno hore, druhá - ohnutá na kolene. Držte sa 10-20 sekúnd. Pomaly spustite a zopakujte cvičenie, zmenu ohnutých a rovných nôh. Opakujte 7-8 krát.

7. Východisková pozícia: leží na žalúdku. Dlaňami rúk ohnutých v lakťoch, zatlačte na uši, zdvihnite hornú polovicu tela nahor, držte a počkajte do východiskovej polohy. Opakujte 5-6 krát.

8. Východisková pozícia: leží na žalúdku. Dlaňami ramien, ohnutými v lakťoch, spočíva na podlahe na úrovni hrudníka. Zdvihnite horné telo nahor, ohnite. Choď dole. Opakujte 7-8 krát.

9. Východisková pozícia: leží na žalúdku. Ruky na bokoch, uvoľnené, nohy ohnuté na kolenách. Rozhovor s nohami.

10. Stojte na všetkých štyroch, dlaňami na šírku ramien, pozrite sa dovnútra. Roztiahnuť panvicu späť, padá na podlahu, potom sa dopredný pohyb, ako by som musel podliezať nízky plot, takmer kĺzať po podlahe hrudi, narovnať. Opakujte 8-10 krát.

11. Stojace na všetkých štyroch, "chodiť" lakte na podlahe dopredu a dozadu. Chrbát je plochý.

12. Stojte na všetkých štyroch, pokľaknite na podlahe doprava a doľava. Opakujte 4-6 krát.

Osobný názor

Vladimír Vishnevský, básnik:

- Na zmiernenie bolesti chrbta a zbaviť stresu po náročnom dni v práci, by som odporučil používať masér - nabehnúť na kolieskach, ktoré môžu valiť pozdĺž chrbtice. Snažte sa počúvať svoje telo, cítite unavená, boľavý chrbát - všetko nechať, vyskočiť a začať natiahnuť sami nejaké cvičenie, ktoré prichádzajú na myseľ: zohnúť, squat, odpočívať pri stene a točil, čím lopatky. Telo vám našťastie ďakuje, ak ho neudržíte v stave stagnácie.

Komplexné cvičenia pre pacienta späť

obsah:

Počas takmer akéhokoľvek ochorenia chrbtice sa odporúčajú terapeutické cvičenia na zlepšenie krvného obehu vo svaloch, na zlepšenie plasticity a rozvoj zápalových ohniskov. Nekomplikovaná gymnastika pre chrbticu posilní svaly, zmierni napätie z obratlú a pasu, čo zmierni zápaly a bolestivé pocity. Dodržiavajte odporúčania pred vykonaním cvičení, buďte opatrní počas gymnastiky a výsledok bude viditeľný v čo najkratšom čase.

Ako správne organizovať cvičenie na bolesť v zadnej časti?

Skôr ako začnete vykonávať cvičenia pre pacienta, pamätajte si na nasledujúce odporúčania:

  • Pred začiatkom terapeutické cvičenia je potrebné ohriať späť do tohto prístupu horúca vaňa alebo sprchovací kút, druhá voľba - pripojiť k zapálených častiach zahreje uterák po dobu 10-15 minút.
  • Komplex cvičení pre pacienta späť počas chronického ochorenia sa odporúča vykonávať denne, s akútnymi prejavmi je dôležité zaoberať sa len počas remisie, pretože záťaže v akútnom stave ochorenia môžu spomaliť zotavenie.
  • Stojí za zmienku, že počas prvých ročníkov je dôležité byť opatrný, akonáhle sú bolestivé pocity - zastaviť tréning. V budúcnosti je dôležité zvýšiť zaťaženie, hneď ako sa svaly posilnia, budete môcť začať s komplexnejším cvičením.
  • Odporúča sa denne venovať aspoň tridsať minút triedam. Nie je potrebné hľadať na okamžité výsledky, je dôležité mať na pamäti, že hlavným cieľom cvičebnej terapie je zabrániť vzniku akútnej bolesti v chrbte.

LFK pre krčná chrbtica

Konečným cieľom cvičení je zvýšiť mobilitu stavcov v oblasti krčka maternice a zvýšiť pružnosť krčných svalov.

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte zaujať pozíciu, stáť alebo sedieť na pevnom povrchu, nezabudnite udržať chrbát a ramená čo najvyššie a dávajte pozor na vznik bolesti.

  • Otočte hlavu do krajnej ľavej a pravej polohy, až kým sa nezastaví (ideálna - brada by mala byť na úrovni s ramenom). Odporúčaný počet zákrut - 5-10 krát. Ak sú zákruty do extrémnej polohy pre vás problematické, otočte hlavu na stranu, ak to umožňuje stav krku, a niekoľkokrát to zopakujte, otáčajte opačným smerom.
  • Keď ste v počiatočnej polohe, ohýbajte hlavu čo najďalej, snažte sa dotknúť bradu bradom a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
  • Posledné cvičenie: ohýbajte hlavu dozadu a ťahajte bradu čo najviac. Obe cviky je potrebné opakovať 5-10 krát.

Cvičenie na rozťahovanie hrudnej chrbtice

Cieľom cvičenia je zvýšiť ťažnosť hrudnej oblasti a vyvinúť hlboké dýchanie. Ak chcete vykonať cvičenie pre pacienta so zadnou časťou, je potrebné:

  • Sedieť na stoličke s tvrdým rovný chrbát, opraviť zopäl ruky na hlavu, ohýbať chrbát dozadu tak, že chrbtica je v kontakte so operadlo stoličky. V tejto polohe sa ohnite dopredu asi 3-4 krát. Pri vdychovaní musíte ohnúť chrbát a nakloniť sa dopredu po výdychu.
  • Ležte na tvrdom povrchu, umiestnite pod 10 cm do zadného (hrudného) valca, ak nie je valec, môžete zabaliť bežný valček s uterákom. Držte ruky a položte ich na zadnú časť hlavy. Pri výdychu ohnite chrbát cez hrebeň a zdvihnite kufor čo najviac, súčasne sledujte bolestivé pocity, počas inšpirácie, ohýbajte chrbát. Na vývoj celého chrbta môžete pravidelne vkladať valček do rôznych častí chrbtice. Zopakujte vychýlenia 3-4 krát.
  • Zapnite spodnú časť hrudníka stredne veľkým uterákom, postavte sa, stojte alebo sedíte s plochým chrbtom, držte konce uteráka ručne. Pri výdychu vytiahnite konce uteráka tak, že potiahnete hrudník nadol, pri vdychovaní uvoľníte stláčanie. Opakujte maximálne 15 krát.
  • Stojaci na rovnom povrchu, opraviť nohy vo vzdialenosti nie viac ako jeden meter, týčiaci sa nad hlavou oboma rukami uchopte ľavou rukou za pravé zápästie a ohnúť na ľavej strane, a preto je nutné zatiahnuť právo ľavou rukou podobný efekt, opakujte s ľavou rukou ju chytil za pravé zápästie rúk. Opakujte cvičenie v oboch smeroch 5-10 krát.

Gymnastika na rozvoj pružnosti bedrovej chrbtice

Komplex cvičení je zameraný na rozťahovanie bedrových stavcov na ich oddelenie, čo vedie k zníženiu tlaku na zapálené tkanivá. Ak chcete vykonávať gymnastiku, potrebujete:

  • Uchopte ruky na priečniku vo výške 2 metre alebo na hornej časti dverí, ohýbajte kolená a zaveste na svoje pravé ruky, počkajte 1-1,5 minúty a jemne stojte na nohách. Urobte prestávku 10 minút, opakujte maximálne trikrát denne. Toto cvičenie uvoľní dolnú časť chrbtice, čo zníži tlak na tkanivá a medzistavcové kotúče.
  • Viazanie na priečnik na roztiahnutých ramenách jemne otočte telo v rôznych smeroch, pričom udržujte krk, ramená a oblasť hrudníka čo najmenšie. Vyhnite sa ostrým zákrutom, aby nedošlo k poškodeniu a bolesti Dĺžka trknutia je 1-3 minúty, frekvencia je raz denne. Po ukončení telocvične sa odporúča odpočívať na pohodlnom povrchu 30-45 minút.

Mimochodom, môžete mať záujem aj o nasledujúce ZADARMO materiály:

  • Voľná ​​kniha "Top 7 škodlivé cvičenia pre ranné cvičenia, ktoré by ste sa mali vyhnúť"

  • Obnova kolenných a kyčelných kĺbov s artrózou - videozáznam zadarmo z webinára vedeného doktorom cvičebnej terapie a športovej medicíny - Alexander Bonin

  • Voľné lekcie o liečbe bolesti dolnej časti chrbta od licencovaného lekára. Tento lekár vyvinul jedinečný systém na obnovu všetkých častí chrbtice a pomohol viac ako 2000 klientov s rôznymi problémami s chrbtom a krkom!

  • Chcete sa naučiť ako liečiť štipľavý ischiatický nerv? Potom pečlivo prehrajte video na tomto odkazu.

  • 10 podstatné zložky výživy pre zdravú chrbticu - v tejto správe, sa dozviete, ako byť každodennej strave, takže vy a vaša chrbtica bola vždy zdravé telo i ducha. Veľmi užitočné informácie!

  • Máte osteochondrózu? Potom odporúčame študovať účinné metódy liečby bedrovej, krčnej a hrudnej osteochondrózy bez liečiv.