Gymnastický krk a korzet chrbta: Strečte a posilňujte

  • Artróza

Hlavnou príčinou bolesti na krku a chrbte je statické svalové preťaženie po dlhom sedení v kancelárii, doma pri počítači, nedostatok pohybu. Svaly okolo chrbtice, zodpovedné za stabilizáciu pása a krku, oslabujú a vrstva horného svalu začína pracovať namiesto nich, trpí preťažením, spazmodiou a bolesťou.

Prečo by som mal posilniť krk?

Oslabenie svalového korzetu prináša niekoľko problémov:

  1. strata flexibility pŕs;
  2. slabá výživa kĺbov a diskov;
  3. rozvoj osteochondrózy (skoré starnutie chrbtice).

Hlava, predĺžená dopredu, je tradičnou pózou pre mnohých ľudí pracujúcich na počítači, ktorí sedia pri stole spolu s jedlom a komunikáciou. Každý centimeter dopredu hlavy pridá záťaž 5 kilogramov do krčnej chrbtice.

To spôsobuje kýla chrbtice v oblasti krčka maternice, bolesti hlavy a migréna, zápal temporomandibulárneho kĺbu, problémy s dýchaním a bolesť na krku a chrbte.

Ktorá gymnastika na chrbát a krk?

Cvičenia by mali smerovať k tomu, aby sme natiahli a otvorili prednú časť tela, hrudníka a krku a posilnili hornú časť chrbta a krku.

Stretnutie a otvorenie hrudníka

Cvičenie sa zvyčajne vykonáva na fitbole, ale doma je vhodný obvyklý vankúš. Ležajte na podlahe, vložte si pod hladinu hrudník vankúš, postavte si ruky za hlavu, uvoľnite sa celým telom a dýchajte hlboko. Držte pozíciu 1-2 minúty. Pri zdvíhaní nezabudnite držať ruky a napínať svaly brucha. Hrudná chrbtica by mala ostať pružná, aby sa zabránilo osteochondróze.

Stretnutie prsných svalov na dverách

Svalnatý masív hrudníka a ramien je vytiahnutý a stlačený počas jazdy, pracujúci na počítači.

Aby ste to natiahli, musíte stáť vo dverách, odpočívajte svojimi lakťami ohnutými na zárubni dverí a zavesíte pod gravitačnou silou.

Držte pozíciu pre 10 hlbokých dychov a snažte sa uvoľniť hrudník a ramená s každým dychom.

Oprava držania tela

Nápravné cvičenie na stene opraví telo, zvyknuté držať hlavu dopredu. Stojte s chrbtom k stene, položte ju na zadnú časť hlavy, na hýždne a lopatky. Ľahko zatlačte bradu. Ak je pocit spadnutia, svaly na krku sú stresované a nervový systém je rekvalifikovaný do správnej polohy. Stojte na tejto pozícii na chvíľu, dýchajte pomaly, opakujte 2-3 krát denne.

Cvičenie Butterfly

Na uvoľnenie bolesti je potrebné pretiahnuť hornú časť chrbta. Musíte si sadnúť a položiť nohy na zem. Zdvihnite ruky, ohnite si lakte, dlaň ruky okolo ramien.

Držte si chrbát rovno, nakláňajte hlavu dopredu, spojte si ruky pred tvárou a zostaňte na tri sekundy. Vráťte sa do východiskovej pozície, opakujte 10 krát.

Valcovanie na hlave

Pomáha relaxovať a posilňovať oblasť hornej časti chrbta a goliera. Posaďte sa rovno a položte si ruky na kolená.

Pomaly dolieť bradu na hrudi, zhlboka sa nadýchnite a zamerajte sa na uvoľnenie krku.

Pomaly otáčajte hlavu doľava, aby sa ľavé ucho blížilo k ľavému ramenu. Držte pozíciu na tri sekundy a otočte tvárou k stropu. Opakujte pohyb doprava.

Pokrčte ramenami

Jednoduché cvičenie sa vykonáva aj pri stole alebo doma na gauči. Posaďte sa rovno, uvoľnene spustené ruky po stranách. Hlboko vdychujte a sústrediť sa na uvoľnenie ramenného pletenca. Pokrčte ramenami a zdvihnite ich čo najvyššie. Držte napätie v hornom bode 5-10 sekúnd. Relaxujte, nechajte ruky spadnúť. Opakujte 10 krát.

Stojte na zadnej strane hlavy proti stene

Ak chcete posilniť svaly na krku, musíte stáť s chrbtom k stene, odpočívajte ju na zadnej strane hlavy. Uvoľnite ramená a nechajte svoje ruky voľne na každej strane. Pomocou silu krku zatlačte telo od steny - zatlačte ho na zadnú časť hlavy. Držte pozíciu 10-15 sekúnd, potom oddýchnite. Opakujte 2-3 krát na posilnenie svalov.

Gymnastika pre mobilizáciu hrudného oddelenia

Zatvorte izolačnú pásku dvoma tienidlami, položte ich na podlahu. Ležte so svojou chrbtom tak, aby loptičky boli na každej strane chrbtice. Ohnite si kolená a položte nohy na zem.

Ohnite si paže do lakťov a vziať modlitebnú pozíciu, narovnať lopatky a nechať loptičky ísť priamo do svalov hornej časti chrbta. Stlačte na loptičky s celým telom tak, aby telo tvorilo vychýlenie. Dolnú časť chrbta stlačte na podlahu, zatlačte lis a mierne nadvihnite hornú časť tela.

Pohybujte panvu nadol a znova si ľahnite a roztiahnite chrbticu - loptičky budú hore. Pokračujte v plazii, kým guľky neprechádzajú od vzdialenosti na úrovni pupka k hornej časti lopatiek.

Zapína všetky štvorky

Stojte na všetkých štyroch. Ohnite ľavú ruku v lakte a položte ju na zadnú časť hlavy. Rozbaľte telo kufra doprava, aby ľavé lakte mal tendenciu k pravému opornému ramenu. Vráťte sa do východiskovej polohy rozložením hrudníka. Pokúste sa vykonať pohyb na úkor chrbta a upevniť boky na mieste. Opakujte 10-krát, postupne zvyšujte amplitúdu pohybov. Nesnažte sa otáčať boky, všetky pohyby by mali byť vykonané strednou časťou chrbta.

Gymnastika na krk a stabilizácia korzetu

Imobilita hrudnej chrbtice sa objavuje v kombinácii s nedostatočnou stabilitou v dolnej časti chrbta.

Cvičenie zníži bolesť chrbta a vyvažuje zaťaženie svalov:

  1. ležať na chrbte, zdvihnúť jednu nohu nahor, chytiť ruky na zadnej strane stehna a ťahať
    Vykonajte strečing - 30 sekúnd za päsť;
  2. ležať na chrbte, ohýbať nohy a položiť si nohy na podlahu, okolo brucha, ohýbanie dolnej časti chrbta, natiahnutie žalúdka, vyrovnanie dolnej časti chrbta - opakujte 10 krát;
  3. ležať na jeho boku, držať spodnú chrbát rovno, ohýbať obe nohy v koleni a bedrový kĺb, pomaly zdvihnúť hornú nohu 10-20 cm, opakovať 10 krát;
  4. hádzať obe nohy na filiálku alebo stoličku, udržiavať pás v rovine a zdvihnúť hýždeň nad podlahou.

Táto gymnastika je povolená aj pre ľudí s bolesťou chrbta, je potrebné začať s malou amplitúdou a malým počtom opakovaní.

Gymnastika vo forme jogy pre svalový korzet

Posilnenie svalového korzetu pre bolesť sa najlepšie vykoná v statickom režime s použitím jogy. Urobte široký krok, ohýbajte prednú nohu v koleni a nechajte zadnú časť na špičke. Zabezpečte, aby koleno nekĺzalo pred ponožkou. Narovnajte telo a zdvihnite ruky nahor, držte ich na 30 sekúnd, opakujte na druhej strane.

Ležať na pravej strane s rovnými nohami, ohýbať pravú ruku o 90 stupňov v lakte a oprieť sa o podlahu, zdvihnite boky tak, že telo tvorí priamku od krku po členky.

Držte lištu tridsaťkrát v intervale 10 sekúnd po dobu 20-30 sekúnd, presuňte sa na druhú stranu. Nechajte na bruchu plochý, bradu tiež položte na podlahu. Vytiahnite ruky dopredu. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hrudník, ruky, nohy a nohy nad podlahu. Pokúste sa čo najviac zasiahnuť rukami a nohami.

Pri výdychu hladko klesajte na podlahu.

Postavte sa, nohy dohromady, ohnite telo v bedrovom kĺbe, vytiahnite panvu späť, ohnite kolená. Ruky sa roztiahnú, cítia odklonenie chrbta.

Vytiahnite kužeľ smerom dopredu, aby ste stratili brušné svaly, nevyhýbajte spodnú časť chrbta. Čepie sa na uvoľnenie svalov na krku. Pozrite sa, držte pózu 20-30 sekúnd. Liečba hernie je zníženie nesprávnej záťaže na chrbtici, vypracovanie hlbokého svalstva chrbta. Popruh na cvičenie učí tela neutrálnu polohu chrbtice. Ležať na podlahe so žalúdkom, odpočívať na lakte a nohách, natiahnuť telo v priamke od krku k nohe.

Tlač je napätý, panva sa nehýba a nevybočuje. Hýždeň a stehná sú tiež v napätí. Držte pozíciu 20-30 sekúnd, trikrát sa opakujte s 10-sekundovou prestávkou na posilnenie korzetu. Plank je hlavným cvičením, z ktorého začať pracovať na svalovom korzetu na odstránenie slabých svalov tlače a spodnej časti chrbta - hlavných príčin miechy hernie.

Ako môžete vidieť, keď ste strávili len niekoľko minút denne na cvičeniach, môžete posilniť vaše zdravie, čo spôsobí vašu pohodu. Nebuď lenivý!

Cvičenie na posilnenie svalov chrbta a krku

Najnaliehavejšia potreba posilnenia svalov chrbta sa objavuje v prítomnosti ochorení, ako je skolióza alebo osteochondróza, ako aj vertebrálna hernia. Posilnené svaly "držia" chrbticu, neumožňujúc chorobe zničiť život človeka.

Cvičenia tejto povahy sa tiež odporúčajú pre sedavú prácu a neaktívny životný štýl - aby sa predišlo vzniku degeneratívnych zmien v chrbtici. Hlavná vec je robiť všetko správne!

Obsah článku:

Posilnenie chrbtových svalov - všeobecné pravidlá

Predtým ako začnete s telocvičňou, je dôležité uistiť sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Neodporúča sa začať cvičenie bez konzultácie s lekárom, ak existujú zdravotné problémy.

Je pravdepodobné, že vám odborník poradí, aby ste vykonali a cvičenie pre rozťahovanie chrbtice.

Obráťte sa na príslušného špecialistu a priradí presne tie cvičenia, ktoré vám pomôžu osobne budovať svalový korzet.

Takže, čo si potrebuje pamätať?

  • Sledujte svoje zdravie. V problémových oblastiach chrbtice by nemali byť žiadne ťažkosti, alebo (najmä) bolesť - ich vzhľad môže naznačovať zhoršenie stavu. Sú prípustné len nepatrné nepríjemnosti, nie obmedzujúce pohyby.
  • Cvičenie sa vykonáva čo najpresnejšie. Je dôležité pozerať sa na to, že oslabené svaly sú silnejšie a svaly stužené postupne uvoľňujú.
  • Cvičenie naznačujúce iný druh "krútenia" by sa malo vyhnúť. Taktiež sa vyhýbajte odrazom, náhlym nárazom a nárazom na chrbte, vážne úsilie na problémové oblasti chrbtice.
  • Kedy a koľko? Komplex 2-4 tried je rozdelený na niekoľko cvičení, ktoré sa v určitých častiach vykonávajú 5-6 krát denne.
  • Neporušujte "netopier"! Začíname ticho - s minimálnym zaťažením as nízkymi amplitúdami. Ďalej, keďže sa celková pohoda zlepšuje, tempo sa starostlivo zvyšuje.
  • Pripravte sa na to, čo musíte robiť priebežne na preventívne účely.
  • Pri exacerbácii ochorení muskuloskeletálneho systému by ste nemali - Cvičenia by sa mali odložiť, kým sa nezabudne zápal.
  • Hlavný dôraz sa kladie na kvalitu cvičení. Nepreháňajte číslo! Bez špeciálneho odtrhnutia a ťažkého dýchania ich môžete vykonať v 1-2 sádach v pokojnom tempe pre 15 cvičení. Robte ich hladko, bez trhania.

Kontraindikované v týchto cvičeniach, keď...

  • Exacerbácia chronických ochorení.
  • Akýkoľvek typ krvácania.
  • Syndróm bolesti vyjadrený.
  • Alebo prítomnosť problémov v práci kardiovaskulárneho systému.

Video: Cvičenie pre svaly chrbta

Staviame svalový korzet - 13 cvičení pre svaly chrbta

Po prvé, stojí za zmienku najefektívnejšie považovaná za komplikovaný proces, ktorý sa vyznačuje ťažkým stresom so striedavým otáčanie tela, skosenie, rovnanie pohyby rúk spolu s údajom lopatiek, a okrem toho - cvičenie pre všetky pripojené k chrbtici na chrbtové svaly, pozostávajúce z rovných svahoch.

  1. Sedíme na podlahe a prechádzame nohami (póza Lotusu) a, ohýbajúc paže v lakťoch, znižujeme ruky na ramená. Ďalej - ruky a vykonávame významné výkyvy dopredu / dozadu. Potom sa nakloníme dopredu, predlaktia sa pevne dotýkajú podlahy.
  2. Zvyšujeme kolená. Zdvihnite pravú ruku a odbočte doľava. Robíme kruhové pohyby v smere "späť". Ďalej - meníme ruku.
  3. V stojacej polohe vytiahnite ponožky, vytiahnite hornú časť ramena a vytiahnite brucho čo najviac. Pomaly chudé dopredu (pozn. - Zároveň sa skloniť krk, potom hrudník a po bedrovej), uchopí za členky a pevne uťahuje telo stehná. Postupne sa narovnávame a pokojne sa vrátime do východiskovej pozície.
  4. Široko rozširujeme nohy a dlaňami ohnutých rúk na ramená. Telo je otočené vpravo, pravá ruka je čo najvyššia dozadu (dlaň hore) a po jeho veľkom otočení späť - opäť k pôvodnému. Ďalej - to isté cvičenie, ale opačným smerom.
  5. Stojíme rovní, nohy dohromady. Pri ohýbaní rúk znižujeme ruky na ramená. Stúpame smerom dopredu, hlboko ohnuté a potom späť do východiskovej polohy. Potom - potiahnite ruky dopredu, urobte mahi, znova sa oprite hlboko dopredu a znížte svoje unavené ruky. Potom pomaly narovnávame a znova spúšťame dlane ohnutých rúk na ramená.
  6. Roztiahli sme nohy z postoja, Sme ruky "vojak, vo švíkoch", squat a späť - v origináli. Ďalej by ste sa mali nakloniť hlboko dopredu, urobiť široké hojdačky s rukami späť a urobiť hlboké vychýlenie. Po - vráťte sa do východiskovej pozície a natiahnite si ruky pred sebou.
  7. Zostaneme na kolenách, ruky sú predĺžené dopredu. Nakláčame, kým nedáme ruky na zem. S ostrým ťahom zdvíhame ruky v rôznych smeroch, potom - s krídlami našich rúk a návratom našich rúk tlačiť späť.
  8. Roztiahli sme nohy po stranách zo stojacej polohy, ruky vo švíkoch. Hlboko sa nakláňajte dopredu a "hádzajte" ruky voľne nadol. Vo svahu - široká hojdačka s rukami a dotýkajúca sa podlahy čo najďalej za vami. Ďalej - sklopte, natiahnite ruky dopredu a dotýkajte sa podlahy čo najďalej pred vami.
  9. V polohe "na kolenách" - nakláňajte dopredu, ramená sa rozprestierajú a spočívajú na podlahe. Vo svahu a s mahami, bez toho, aby sme sa pohybovali nohami, otočíme ruky doľava a potom späť. To isté platí aj na pravej strane.
  10. Klesáme na kolená a ukazujeme na naše natažené ruky. Pomaly zdvihnite panvu, taktiež pomaly roztiahnite nohy, jemne "odvalte" svoju váhu dozadu a bez odpojenia chodidiel od podlahy. Ďalej - naklonenie hojdačky a znova na kolená.
  11. Ležali sme na našich žalúdkoch, prinášame naše ruky dopredu s našimi rukami na zem. Ohneme sa späť dlanimi na zadnej strane hlavy. Ďalej - natiahnite ramená dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy.
  12. Ležiace na žalúdku, spojujeme ohnuté ruky pred čelo. Predlaktia - pokiaľ je to možné. Potom pomaly zdvihnite nohy z podlahy a po striedajúcich sa výkyvoch (nahor s prstami roztiahnutými) hore / dole, nožeme nohy k podlahe.
  13. Poloha "posedenie", nohy dohromady. Ohnite ľavú nohu a 2 ruky pevne držal za brucho, a potom prideliť ruky späť s dlaňami objavilo a my Mahi späť, bez toho aby sa zmenila poloha ohnuté nohy. Ďalej sa nakloníme dopredu, vydychujeme as rukami dosahujeme pravej časti prsta. Po zmene nohy.

Budeme veľmi radi, ak zdieľate svoje skúsenosti a výsledky účinných cvičení na posilnenie chrbta!

Komplex 7 ranných cvičení pre chrbát, chrbticu a krk - posilňuje svaly domu za 15 minút

Komplex ranných cvikov na chrbte a chrbtici podporuje vynikajúcu štúdiu základných svalových skupín a dáva telu energiu energie za pouhých 15 minút bez toho, aby odchádzali domov!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté do rôznych veľmi rozdielnych súborov cvičení pre chrbticu. Pri vykonávaní týchto pohybov doslova po prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Komplex nabíjania 7 cvičení pre chrbticu

Robiť túto sadu cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť zdravie chrbtice. Nabíjací systém je zameraný na jemné naťahovanie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je relaxácia chrbta a relaxácia tela, ktorá má priaznivý vplyv na zdravie a celkový stav ľudského tela.

Stupeň relaxácie nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičení, ale s úplným uvoľnením v súlade s technikou popravy! Správne vykonané cvičenia môžu zlepšiť prívod krvi do svalov chrbtice, správne držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice, znížiť hmotnosť v páse a lopatky. Tento poplatok za ošetrenie ráno nemá vekové obmedzenia - môže ju vykonávať aj starší ľudia. Odporúča sa pre sedavé práce.

1. "Mačka"

Strečte svaly chrbta a krku. Tréning na strečing svalov sa odporúča zaradiť do ranného cvičenia komplex jeden z prvých. "Mačka" umožňuje prebudiť telo a potešenie na vykonávanie iných cvičení. Umožňuje vám natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na zaťaženie, aby ste sa zbavili zákruty.

"Cat" sa dá urobiť a deň po tom, čo robíte nejakú monotónnu prácu - pomáha odstrániť únavu, zlepšiť krvný obeh v svaloch chrbta.

  1. Zostávame na všetkých štyroch, kľačiame a oprieme sa o ruky.
  2. Pri výdychu, ohýbame chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
  3. Pri vdýchnutí sa ohýbame a pozdvihneme hlavu.
  4. Pohyby sú bez námahy a hladké ako kočka.

Vykonávame desať až dvanásťkrát, dva - tri prístupy. Podrobné vybavenie na fotografii. "Cat" je vhodný pre akýkoľvek vek, ide o vynikajúce nabíjanie zadných svalov pre deti.

2. "Pes čapuje dole"

Podporuje dobré strečing svalov krku, plochý chrbát, hamstringy a dolné končatiny, zlepšenie cerebrálnej cirkulácie. Pomáha vám prebudiť a rozveseliť po spánku.

  1. Máme všetky štvorky a obe ruky. Nohy šírka ramena od seba.
  2. Pri vdýchnutí zdvihneme zadok a narovnáme nohy. Noha by mala byť pevne na podlahe.
  3. Cvičenie v koncovom bode predstavuje trojuholník, ktorého hornou časťou je zadok. Táto poloha by sa mala uchovávať asi minútu, pričom dýchanie je voľné a merané.

Odpočíame úplným uvoľnením svalov na jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto póza je vynikajúcim cvičením pre tehotné ženy, a to aj v 8. mesiaci.

3. "Pes sa zdvihne"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, podporuje dobré preťahovanie svalov, chrbta, bokov a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

  1. Ležali sme na žalúdku, nakláňali sme kolená do lakťov a podvalili sme sa pod ramená dlaní, nohy sa narovnávajú.
  2. Pri výdychu si odoberieme svoje ramená a narovnáme hrudník.
  3. Zdvihneme hlavu a potom spustíme chrbtom a nadvihneme hornú časť tela. V tejto polohe držte telo asi jednu minútu. Potom sme pomaly ležali na podlahe.

Zostávame jednu minútu, opakujeme trikrát.

4. Krokodíl

Toto cvičenie je mimoriadne účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. To sa dá naučiť a vykonávať v každom veku. klasický komplex "krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém obnovy chrbta. Zvážime jedno z hnutí.

  1. Ležali sme s chrbtom na zemi, rukami na každej strane. Dlaně by mali byť nasadené smerom hore.
  2. Ďalej musíte spirálovito otočiť chrbticu smerom doprava, boky a nohy doľava
  3. Zopakujte pohyb druhej strany
  4. Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky

Musíte urobiť 10 takýchto zvratov v oboch smeroch

5. "Loď"

Vytvára svalnatý korzet, znižuje objem pasu, vytvára najširšie svaly chrbta. Zaťažuje veľký sval gluteus, boky a teľatá. Môže sa vykonávať čln, ležiaci na chrbte a ležať na žalúdku. My uprednostňujeme možnosť "ležať na mojom žalúdku".

  1. Ležeme na podlahe na bruchu, nohy spolu, ramená predĺžené dopredu.
  2. Pri výdychu sa ohýbame a pokúšame sa zdvihnúť vaše ruky a nohy čo najvyššie.
  3. Zostávame v tejto polohe, ležiame na bruchu a uvoľníme svaly, Dýchame voľne.

Opakujte trikrát. Čas odpočinku medzi prístupmi je jedna minúta.

6. "Most"

Tento pohyb, vykonávaný v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolné a horné chrbát, vytvára extenzory chrbta a zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. " "Most" načíta malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia. Môžete vykonať most ležiace na lopte (fitball), spočívajúci na ňom s pásom.

  1. Položte si chrbát na zem, ruky sú natiahnuté.
  2. Spoliehame sa na ruky a nohy, začíname hladko zdvihnite puzdro, odtrhnúť ho z podlahy.
  3. Keď sa stanete mostom, chrbtom by ste mali predstavovať oblúk a hýždenok by mal byť nad vašou hlavou. Toto nie je ideálny mostík prvýkrát. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvíjaním strečovania a flexibility.
  4. Pri pohybe Dýchanie nemôže byť oneskorené.

Opakujte trikrát. Čas odpočinku medzi prístupmi je jedna minúta.

7. "Pose dieťaťa"

Toto ranné cvičenie tiahne svaly stehien a holen, zmierňuje únavu v zadnej časti po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, podporuje rozvoj pohyblivosti bedrových, kolenných a ramenných kĺbov.

  1. Klesáme na kolená, nohy spolu.
  2. Hýždeň sa nachádza na podpätku.
  3. Pri exhalácii sa nakláňame dopredu a naťahujeme ramená pozdĺž tela s dlaňami nahor. Čelo stojí na podlahe.
  4. Zameriavame sa na to, ako sa tiahne chrbtica.
  5. V takejto uvoľnenej polohe môže byť od jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je roztiahnuť ramená dopredu. To vám umožní ešte viac roztiahnuť chrbtové svaly.

Výhody a výhody tohto komplexu

  • V tomto komplexe zahŕňa poplatok za spätné nabíjanie pohyby, vypožičané z praxe jogy. Sú vynikajúcim spôsobom, ako priviesť všetky systémy tela do stavu harmónie.
  • V ranných cvičeniach sa neodporúča zaradiť aktívne cvičenia, pretože telo sa ešte úplne neprebudilo. Tento komplex poskytuje šetriaci náklad a súčasne prispieva k dôkladnému vypracovaniu a preťahovaniu svalov.
  • Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém vykonávať. ona netrvá veľa času, je vykonávaná bez výrazného zaťaženia a súčasne liečia tela a nabíjajú vám dobrú náladu.
  • Výber pohybov. Z celého ranného komplexu si môžete vybrať z troch až piatich najvhodnejších cvičení pre vás a presne ich vykonať. Po ranných cvičeniach cítite živosť a príjemné pocity v svaloch a v tele.

Označenie, že ste pozorne dodržiavali techniku ​​ranných cvičení, bude príjemné pocity vo svaloch a veselosť. Ranné cvičenie je nevyhnutné pre všetkých - pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl. Bez telesnej aktivity v organizme sú nepriaznivé zmeny: ide o kardiovaskulárny a dýchací systém, muskuloskeletálny systém, prácu vnútorných orgánov.

Rýchle nabíjanie na pracovisku na zadnej strane (v obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresnú gymnastiku na stoličke.

Urobte tento rýchly systém aspoň raz za deň. Ale ak je to možné, robte to častejšie. Ideálne, každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych ochoreniach chrbta?

Častou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a nevyvinuté svaly chrbtice. Vykonajte zložité problémy s chrbtom je to nevyhnutné. Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbácii ochorení muskuloskeletálneho systému.

Pritom je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

  • Keď sa akútny proces znižuje, je potrebné vykonať cvičenia, ale veľmi pomaly, hladko sa tiahne svaly. Postupne môžete prejsť k celému komplexu cvičení.
  • Z tohto systému potrebujete Vyberte si najvhodnejšie pohyby. Vykonajte ich musia byť hladké a pomerne pomalé. Po každom pohybe dajte svojim chrbtom svaly čas na uvoľnenie, aby sa zabránilo kŕčeniu
  • Keď je nevyhnutná kýla a skolióza konzultovať s lekárom Terapeutické telesné tréningy, ktoré budú schopné vyzdvihnúť najefektívnejšie cvičenia z tohto komplexu.
  • S herniami a rôznymi stupňami skoliózy sa môžu odporučiť rôzne tréningy s rôznym zaťažením. Správne zvolené cvičenie pre každého pacienta individuálne rozdeľuje záťaž na chrbticu, odstráni svalový kŕč a uvoľní upnutý nervový koreň.
  • "Pose dieťaťa" a "Mačka" sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzikálnej terapie, pretože ich denné použitie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.
  • Komplex 6 cvičení pre chrbát s činkami.
  • Tréning chrbtovej svalov s expandérom.
  • Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
  • Vyhodnotili sme desať najlepších cvičení na chudnutie chrbta.
  • Z jednotlivých cvičení je potrebné poznamenať "Hyperextension", "Stanovuyu pull" a "Thrust činka v svahu."

Tento systém napriek zjavnej ľahkosti a jednoduchosti poskytuje dobrý prehľad o hlavných svalových skupinách a zaťažuje telo energiou! Často robíte tieto cvičenia ráno, budete mať pocit pozitívneho účinku na telo a, ak ste ich zvykli, už ich nebudete môcť odmietnuť.

Ako posilniť svaly chrbta a krku

Moderný rytmus života čoraz viac spôsobuje, že osoba sa počas dňa pohybuje menej. Napriek vysokej produktivite a počtu dokončených prípadov, takmer všetky z nich môžu byť vykonané sedieť pri stole alebo stáť na jednom mieste dlhú dobu.

V podmienkach minimálnej fyzickej aktivity, podvýživy a genetickej predispozície sa často diagnostikuje patológia svalovo-kostrového systému a vnútorné systémy tela. Ako zabrániť smutnému výsledku a vykonávať jednoduchý súbor cvikov, v tomto článku to budeme hovoriť.

Aké je nebezpečenstvo a ako sa pomôcť pri fyzickej námahe?

Vzhľad pohodlných dopravných prostriedkov, práca na diaľku, online vzdelávanie, poskytovanie služieb a tovaru doma prispeli k zníženiu celkového množstva fyzickej aktivity počas dňa. Ľudské telo však stále naliehavo potrebuje fyzickú aktivitu bez ohľadu na technologické inovácie.

Všetky metabolické procesy prebiehajú rýchlejšie a telo funguje správne, keď sa telo pohybuje najmenej 3 hodiny denne.

Čo sa stane, keď denne prestaneme užívať strednú fyzickú aktivitu:

  • znižuje množstvo svalovej hmoty;
  • krvný obeh v tkanivách sa zhoršuje;
  • nahromadenie tukových ložísk;
  • znížená imunita;
  • mozog zažíva hladovanie kyslíka, bolesti hlavy, závraty;
  • existujú cievne ochorenia;
  • nedostatok živín;
  • kosti a kĺby sú zničené;
  • existujú príznaky predčasného starnutia tela;
  • zníženie kognitívnych schopností (rozvinie sa včasná demencia).

To nie sú všetky dôsledky životného štýlu s nízkou aktivitou. Najčastejšie sa pridávajú k jednotlivým dedičným vlastnostiam tela a škodlivým návykom človeka, čo prispieva k rozvoju chorôb.

Aký je účel terapeutickej a profylaktickej gymnastiky? Je ťažké uveriť, že jednoduché fyzické cvičenia, ktoré sa dajú vykonať doma za pouhých 15-30 minút a bez vybavenia, môžu zlepšiť vaše pohodlie a zabrániť mnohým chorobám. To je však pravda.

gymnastika zlepšuje krvný obeh (orgány a tkanivá dostanú dostatočný počet živín spolu s krvou), pohodu a duševné schopnosti človeka, ako aj odolnosť tela voči infekciám.

Gymnastika pre ženy je tiež užitočná, pretože môže spomaliť starnutie tela vďaka zvýšenej produkcii rastového hormónu a pre mužov - je prevencia sexuálnej dysfunkcie.

Cvičenie na rozvoj svalov chrbta, krku, trupu a nôh pomáhajú posilniť svalnatý korzet, väziva a šliach, zníženie zaťaženia kĺbov a chrbtice, zníženie rizika vzniku patológie muskuloskeletálneho systému.

Cvičenie je predpísané ako komplexná liečba chorôb nervového systému, chrbtice a kĺbov, ako aj počas rehabilitácie po operácii alebo traume.

Okrem fyzickej aktivity na posilnenie svalov a zdravia chrbtice, je potrebné, aby sa vitamíny a udržiavať správnu výživu.

Kontraindikácie pre povolania

Pozitívny vplyv cvičebnej terapie na telo môže byť zatienený negatívnymi následkami v prípade, že osoba má individuálne kontraindikácie pre zamestnanie:

  • onkologické nádory;
  • s opatrnosťou - osteoporóza;
  • zlomenina;
  • otvorené rany;
  • trombóza;
  • zvýšená rýchlosť sedimentácie erytrocytov;
  • hypertenzia;
  • intoxikácia tela;
  • syndróm silnej bolesti;
  • duševné poruchy;
  • metastázy;
  • prítomnosť cudzích telies v tele;
  • vnútorné krvácanie;
  • infekčná choroba;
  • zvýšená telesná teplota;
  • horúčka;
  • nevoľnosť, slabosť.

Prvých pár zasadnutí sa najlepšie vykoná pod vedením špecialistu. Pomôže to opraviť správnosť cvičení a sledovať vaše blaho.

cvičenie

Skôr ako začnete, mali by ste starostlivo študovať techniku ​​cvičenia.

Neopatrné, príliš ostré alebo anatomicky nesprávne pohyby môžu poškodiť vaše zdravie.

Ak už máte ochorenie a lekár predpísal cvičenie na posilnenie hrudnej chrbtice, krku, dolnej časti chrbta alebo celého chrbta, dôsledne dodržujte pokyny špecialistu bez toho, aby ste sa odchyľovali od plánu.

Bolesť, ktorá vyvstáva počas zasadnutia, je príležitosť zavolať lekára.

Pre rôzne svalové skupiny sú poskytované funkčné pohyby, ktoré budú uvedené nižšie.

Povinné cvičenie

Zahrievanie je nepostrádateľnou súčasťou akéhokoľvek tréningu. Je nevyhnutná na prípravu kĺbov, väziva, šliach, krvi a nervového systému na zaťaženie, predchádza zraneniam a zvyšuje účinnosť hlavného povolania.

Pred vykonaním cvičení na posilnenie zadných svalov s osteochondrózou doma, potrebujete čas na zahriatie:

  • 2 minúty - krok na mieste s vysokým vzostupom kolená;
  • 1 minúta - jazda v kľudovej polohe;
  • 1 minúta - beží na mieste (snažte sa dosiahnuť pätu do zadku);
  • 20-násobok otočenia ramien dopredu, 20 späť (opakujte to isté pre lakte a zápästia);
  • 5 krát otočenie hlavy doprava a 5 krát vľavo (nevyhýbajte hlavu!);
  • 30-krát kruhové otáčanie panvy, každé stehno oddelene, potom kolená a nohy.

Ak chcete obnoviť dýchanie, zhlboka sa nadýchnite, pričom zdvihnite ruky nad hlavu, vydychujte a znižujte ruky a telo kolmo na podlahu. Opakujte 5 krát.

Po ukončení zahrievania pocítite, že vaše svaly sú krvavé, šľachy a väzy sú elastické a dýchanie sa stáva hlbšie. Teraz odvážne začnite študovať!

Ako posilniť svaly na krku

Všetky pohyby by sa mali vykonávať pomaly, bez ostrých zákrut a naklápanie hlavy.

poznámka. Svaly krčnej oblasti sú najlepšie vyškolené v sedacej polohe na pevnom povrchu s rovným chrbtom s nohami rozloženými po šírke ramien.

Všetky cvičenia sú zamerané na odolnosť svalov krku voči tlaku:

  1. S dlaňou stlačte časové a zygomatické kosti, hlava odoláva tlaku a svaly na krku sú napnuté. Spustite 5 sérií po 10 sekundách pre každú stranu.
  2. Zatvorte prsty v zámku, stlačte na čelo po dobu 10 sekúnd, aby ste odolali svalom krku. Opakujte 5 krát.
  3. Zatlačte svoju päsť na bradu päsťou. Odolte tlaku pripojením krčnej časti. Po 10 sekundách trochu odpočívajte, opakujte ešte 4 krát.
  4. Prsty znovu zaskrutkujú v zámku, stlačením dlaní oboch rúk stlačíte zadnú časť hlavy. Hlava zostáva vo vzpriamenej polohe kvôli krčnému napätiu. Do 5-krát na 10 sekúnd.
  5. Obráťte hlavu na stranu. Pomocou opačnej ruky stlačte na tvár a urobte taký pohyb s hlavou, ako keby ste chceli otočiť hlavu späť, zatiaľ čo budete odolávať stláčaniu ruky na tvár.

Toto video ukazuje techniku ​​vykonávania tohto komplexu cvičení:

Posilnenie hrudníka

S tréningom hrudného kanála je možné úspešne predchádzať degeneratívnym zmenám v medzistavcových diskoch a chrbtici a tiež výrazne znižovať prejavy existujúcich problémov.

Komplex 5 pohybov opakuje 5 krát:

  1. Keď sedíte na stoličke s rovným chrbtom, presuňte ramená hore a dole bez toho, aby ste stratili krk. Vykonajte 50 opakovaní v oboch smeroch.
  2. Vykonajte 40 kruhových pohybov rukami dopredu a dozadu. Je to pohodlnejšie, aby sa tento pohyb stal v polohe stojacej, udržiavajúc rovný chrbát a stiahnutý brucho.
  3. Nakloní sa doľava a doprava. Pri naklonení doľava sa pravá ruka rozširuje smerom doľava a ľavá ruka stlačí ľavý bok. Opakujte v oboch smeroch 15-20 krát.
  4. Predchádzajúci pohyb je komplikovaný zdvihnutím oboch rúk hore. Svahy vpravo a vľavo sú pomalé, ruky sú natiahnuté.
  5. Zatvorte ruky v zámku za chrbtom a narovnáte ich. Hrudník je ohnutý, lopata sa spojí. Držte ho na 20 sekúnd.

Posilnenie bedrového kĺbu

Dôležité! Väčšina cvikov na vytvorenie svalov bedrovej oblasti sa vykonáva v ležiacej polohe na podlahe, takže dávajte pozor na to, aby v miestnosti nebola žiadna prievan, položte na podlahu jóga.

Po vytvorení 5 kruhov budete cítiť ľahkosť a tonus v bedre, opakujte 4x5:

  1. Lehni si na podlahu a ohnite si kolená. Zdvihnite panvu, opierajúc sa o ramená a nohy. Krk je uvoľnený. Držte ho na 30 sekúnd.
  2. Nohy ohnuté na kolená sa jemne pohybujú doprava, horná časť tela je stlačená na podlahu, hlava sa otáča opačným smerom. Hladko mente polohu a vytiahnite nohy a hlavu v opačných smeroch.
  3. Dostaňte sa na kolená, položte ruky na zem. Vykonajte striedavé priehyby v dolnej časti chrbta s následným zaoblením chrbta. Do 20 krát hore a dole.
  4. Ležať na žalúdku na telocvični rohož, narovnať ruky a nohy pozdĺž kufra, zdvihnite končatiny nad podlahou o 30 stupňov. Držte ho 15 sekúnd, položte na podložku o 5 sekúnd a opäť zopakujte.

Ak chcete vyčerpať svalnatý korzet chrbtice, ako v telocvični, bude to trvať veľa času a ďalšie vybavenie.

Odporúčania trenéra vám pomôžu začať s domácim tréningom. Ak to chcete urobiť, pozrite si video:

Cvičenie na posilnenie svalov na krku u dojčiat

Detské dieťa sa naučí udržať hlavu na seba od prvých mesiacov života. Ale často je hlava príliš ťažká a dieťa ju hodí späť alebo bokom. To môže spôsobiť vývoj cervikálnych ochorení: degeneratívne zmeny v medzistavcových diskoch, rušenie nervových zakončení, poruchy cerebrálnej cirkulácie. Preto je dôležité, aby mladí rodičia vedeli, ako posilniť svaly dieťaťa.

poznámka. Cvičenie na posilnenie krčných svalov u dieťaťa je vhodné pre deti vo veku 2 mesiacov.

Presuňte sa čo najšetrnejšie:

  1. Držte dieťa vo vzpriamenej polohe, stlačte prsty na zadnej strane hlavy, nútené svaly na krku sa otočiť a odolávať. Toto cvičenie sa môže zopakovať stlačením na čelo a časové laloky dieťaťa.
  2. Dajte dieťa na brucho a pozdvihnúť jeho pohľad smerom hore, donútiť ho, aby zdvihol hlavu a držal ho so svalmi na krku. Bude vyhovovať vašim obľúbeným deťom.
  3. Jednou rukou držte dieťa v sedacej polohe a druhej strane hračku stranou a donúť ho otočiť hlavu za ňou.
  4. Dajte dieťa vodorovne jednou rukou cez brušku a druhú ruku ľahko držte na krku. Dieťa noste v tejto polohe čo najčastejšie a dlhšie. V tejto polohe dieťa automaticky spája krk a pomáhate udržiavať ho anatomicky správne.

záver

Rozvoj deštruktívnych procesov v chrbtici sa dá vyhnúť každodenným fyzickým cvičením denne počas 20 minút.

Gymnastika na chrbte a krku pomáha zlepšovať krvný obeh, zvyšuje svalový tonus, zmierňuje bolesť a kŕče, zabraňuje rozvoju osteochondrózy, myozitídy, artrózy, ischýzy a iných ochorení.

Cvičenie na posilnenie chrbtice a chrbtových svalov

Posilnenie chrbtových svalov doma je užitočné na vykonávanie, aby sa zabránilo chorobám pohybového aparátu. Aby ste udržali chrbát zdravý a krásny, musíte pravidelne (alebo aspoň pravidelne) robiť cvičenia a lepšie si zorganizovať plnohodnotné športové tréningy niekoľkokrát týždenne. Aké cvičenia na posilnenie svalov chrbta by sa mali vykonať a ako to urobiť správne?

Všeobecné princípy domácej gymnastiky

Posilnenie chrbtice priaznivo ovplyvňuje celkovú pohodu, stimuluje metabolické procesy a tiež zlepšuje emocionálny stav človeka a zvyšuje jeho sebavedomie. Gymnastika na posilnenie zadných svalov spolu so zlepšovaním estetiky tela je pomerne silná zbraň pri prevencii a liečbe väčšiny chorôb chrbtice.

Pred cvičením posilňovania chrbtice doma si prečítajte kontraindikácie a uistite sa, že chýbajú:

  • Ťažká bolesť;
  • Prítomnosť krvácania;
  • Zhoršené chronické ochorenie;
  • Zranenie chrbtice;
  • Ochorenia obličiek alebo kardiovaskulárneho systému;
  • Tehotenstvo.

Pri nesprávnom riadení cvičení na posilnenie chrbta doma, namiesto zmiernenia bolestivých pocitov, ich posilnenie môže naopak nastať.

Preto je dôležité dodržiavať všeobecné zásady gymnastiky pre chrbticu:

Špeciálna gymnastika odstráni bolestivé kŕče, posilňuje svalový systém, pomáha fixovať stavce alebo medzistavcové platne, normalizuje krvný obeh a zlepšuje stav celého organizmu.

Ako posilniť zadné svaly doma?

Cvičenie pre posilnenie chrbát sa najlepšie vykonáva pod dohľadom profesionálneho trénera v posilňovni, a ak trpíte bolesťou v chrbte, tým viac je potrebné navštíviť lekára, ktorý vám predpíše individuálne cvičenia fyzikálnej terapie pre posilnenie chrbtových svalov. Moderné tempo života však neumožňuje vždy nájsť čas, takže niekedy je jednoduchšie robiť ich doma.

Posilňovacie cvičenia pre chrbticu zvyčajne postihujú len dve zo siedmich základných svalov chrbta, a to najširšie a diamantové. To je dosť dosť, pretože zvyšok veľkej úlohy pri udržiavaní vertikálnej polohy tela a následne pri zbavení sa bolesti dolnej časti chrbta nehral.

Príprava na tréning spinálnej svaloviny

Nabíjanie na posilnenie chrbtových svalov musí začať zahrievaním. Trvá to 5 minút, ale riziko ich strečovania tak výrazne klesá. Postavte sa rovno, nohy široké na stehnách. Vykonajte každú položku približne za pol minúty.

  1. Žalúdok vdychuje vzduch cez ústa - držte si dych na pár sekúnd - vydychujte všetok vzduch cez nos;
  2. Rotačné pohyby ramien najprv spolu, potom striedavo;
  3. Nakrájajte svaly krku, nakláňajte hlavu hore a dole a vedľa seba;
  4. Alternatívne sa otočte rukami nahor a dozadu;
  5. Zdvihnite ruky do "zámku", sklopte sa najprv doprava, potom doľava;
  6. Otočte boky (predstavte si, že sa krúti obruč);
  7. Do svahu nadol, dotýkajte sa nohami rukami, potom narovnávajte, mierne klenutý chrbát;
  8. Choďte okolo, zdvihnite kolená vysoko, pomôžte si rukami;
  9. Beh na mieste;
  10. Záverom je hlboký nádych a úplné vydychovanie.
  • Možno budete chcieť: cvičenie pre chrbát rýb

Komplex cvičení na posilnenie svalov chrbta

  1. Stojte, potiahnite prsty, ruky vytiahnite a pevne zatlačte brucho. Teraz pomaly ohýbajte dopredu, uchopte si členky a snažte sa zhutniť "tvoriť". Po pomalom odblokovaní a začiatočnej polohe.
  2. Stojte vzpriamene, nohy dohromady, pretiahnite si ruky cez hruď (dlane na ramenách). Vytvorte sklon smerom dopredu, dobre sa ohýbajte a znovu sa vyrovnajte. Po pretiahnutí paží dopredu sa pomaly ohýbajte a pomaly sa narovnávajte, potom opäť pretiahnite ruky nad ramená.
  3. Nohy na šírku ramien, od stojacej pozície, chrbát je čo najrovnejší, udržuje telo rovno, ramená sú voľné vo švíkoch. Do drepu, späť, do originálu. Potom sa naklonte dopredu, zamotajte široké ruky dozadu, urobte hlboké vychýlenie a roztiahnite si ruky priamo pred seba. Po začiatočnej pozícii.
  4. Široko roztiahnite nohy na boky, ohybte smerom dopredu, ruky nižšie. Otočte ruky tak, aby mohli byť ďalej za nimi. Potom musíte natiahnuť ruky dopredu a urobiť svah tak, aby ste sa dotýkali podlahy čo najďalej pred sebou.
  5. Stojte na kolenách, ruky pred sebou. Nakloňte sa dopredu a dole, kým si neotočíte ruky na podlahu. S trhnutím pohnite ruky od seba, otočte ich rôznymi smermi a vráťte sa do východiskovej pozície tým, že zatlačíte ruky od podlahy.
  6. "Chôdza" s rukami: na všetkých štyroch, bez pohybu nohy, presuňte ruky doľava a dozadu. Na pravej strane - to isté.
  7. Ležať na žalúdku a natiahnite si rovné ramená ďaleko dopredu. Nadvihnite, ohýbajte sa a zatlačte ruky za jeho hlavu. Pri návrate do pôvodnej polohy ťahajte ruky dopredu.
  8. Ležiace na žalúdku pripojte ohnuté ramená pod čelo. Predlaktia v maxime, klam. Vytiahnite "ponožky" a pomaly zdvihnite nohy z podlahy, striedajte výkyvy nahor a nadol a pomaly ponáhľajte späť na podlahu.
  9. Obráťte sa na chrbát a ohýbajte nohy v kolenách, usporiadajte ich na šírku bokov a husto stlačte doraz na podlahu. Ruky ležia uvoľnené pozdĺž kufra. Vysoké odtrhnutie panvy od podlahy, zdvihnite boky nahor, upevnite túto polohu na niekoľko sekúnd a pomaly klesnite späť na podlahu.
  10. Sadnite si na koberec a presuňte svoje nohy dohromady. Ohýbanie pravých nohy bližšie k kolenám k žalúdku a zdvíhanie rúk hore a dozadu, vykonajte translačné pohyby bez toho, aby ste zmenili polohu ohnutého ramena. Po hlbokom naklonení dopredu sa pokúste osloviť rukami na ľavú špičku. Zrkadlo cvičenie. Na konci stretnutia opakujte zahrievanie.

Cvičenie na posilnenie chrbtice sa najlepšie robí ráno alebo večer pred spaním.

  • Nezabudnite si prečítať: hyperextenzia zadnej časti

Prevencia chorôb

Spolu s vykonávaním cvičení na posilnenie svalov chrbtice, je vhodné dodržiavať užitočné rady, aby sa zabránilo zraneniu. Vytvorte si zvyk vždy držať chrbát rovný, bude dobre podporovať svalový tón.

Správne držanie tela

Ak budete tvrdo pracovať, skúste prestať každú hodinu. Urobte mini gymnastiky pre chrbticu: priesedayte, do svahov, ak je to možné, trochu chodiť. Nedávajte pozor, ak sa na vás pozeráte, premýšľajte nad tým, čo je pre vás dôležitejšie: názory kolegov alebo zdravé späť?

Ak budete musieť dlhodobo stáť v relatívnej nehybnosti, potom znížiť záťaž na chrbticu, položte jednu nohu na nízky stupeň alebo niektorý stojan a striedavo zmeníte nohy. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov jemne ohybte kolená v kolenách, chrbát zostáva rovný. Tým sa zníži zaťaženie bedrovej oblasti.

Spánok na vašej strane alebo na žalúdku sa neodporúča, pretože spočíva dolná časť chrbta. Spaním na chrbte, aby ste znížili napätie v bedrovej oblasti, umiestnite pod kolená podušku alebo malý vankúš.

  • Prečítajte si tiež: cvičenia na palube Evminov

Cvičenie pre tehotné ženy

Počas tehotenstva vzrastá v dôsledku rastúceho brucha odbočka v bedrovej oblasti, ako aj sklon v hrudnej chrbtici. Avšak, vyššie uvedené cvičenia na posilnenie späť doma so ženami v situácii nebude fungovať. Ako posilniť chrbticu v tomto prípade?

Tehotným ženám sa ponúkajú jednoduché späť cvičenia, ktoré sa dajú robiť doma, existujú len dva z nich:

  1. Tvárou dole ležať s bokmi na stoličke, žalúdok visí v rovnakom čase (druhá osoba by mala držať ženu pod patami, mierne ich znížila). Začnite znižovať hornú časť tela približne o 45 stupňov, najprv opierate ruky na podlahu a potom bez podpory. Potom mierne stúpajte nad rovnobežkou s podlahou. Pri zdvíhaní urobte silný výdych "ha", zníži sa vnútro-brušný tlak.
  2. Squat, drží na pevnú oporu, nohy sú od seba vzdialené s prstami smerom von. Keď vstanete, vydychujte "ha".

Urobte 10-15 krát pre 2-3 prístupy. Židle (alebo iná podpera) by mala byť mäkká a čím je vyššia, tým väčšia je amplitúda, čo znamená, že svalstvo bokov a chrbta bude posilnené postupne.

  • Prečítajte si tiež: cvičenie na zadnej strane s valcom pod pásom

spôsob života

Nadváha v kombinácii s nedostatočne vyvinutými brušnými svalmi je ďalším dôvodom vzniku bolesti chrbta, pretože zaťaženie medzistavcových diskov je nerovnomerné. Preto ak sa v abdominálnej oblasti vyskytujú významné akumulácie tuku, snažte sa normalizovať telesnú hmotnosť a pravidelne posilňovať svaly chrbta.

Emócie majú na našom tele známku, to je dobre známa skutočnosť. Svalové svorky hrudnej chrbtice a krku sú priamo spojené s konštantným stresom. Bohužiaľ je to charakteristický rys moderného mestského rytmu života. Ak chcete znížiť alebo úplne zabrániť nepríjemným emóciám, skúste:

  • Častejšie je na čerstvom vzduchu: parky, parky, lesy;
  • Je lepšie počúvať ticho a relaxáciu hudby, ideálne - zvuky prírody a klasiky;
  • Dýchať správne: dýchajte svojím nosom hlboko, pomaly a postupne naplňte vzduch s kmeňom od zdola hore - od brucha po pľúca, po výdychu, aj s nosom a čo najdlhšie;
  • Usmievajte sa a smiať sa častejšie: to nie je len najlepším liekom na podráždenie a únavu, ale tiež výrazne zvyšuje očakávanú dĺžku života a jeho kvalitu.
  • Prečítajte si tiež: Je možné upraviť späť doma?

Použitie týchto jednoduchých pokynov na posilnenie svalov chrbta a chrbtice, budete určite schopní udržať krásne držanie tela a zdravie chrbta.

38869 zobrazených, 469 likes

139750 zobrazených, 2154 likes

188045 zobrazenie, 9240 likes

35321 zobrazených, 479 likes

Gymnastika na posilnenie chrbtových svalov doma

Najnaliehavejšia potreba posilnenia svalov chrbta sa objavuje v prítomnosti ochorení, ako je skolióza alebo osteochondróza, ako aj vertebrálna hernia. Posilnené svaly "držia" chrbticu, neumožňujúc chorobe zničiť život človeka.

Cvičenia tejto povahy sa tiež odporúčajú pre sedavú prácu a neaktívny životný štýl - aby sa predišlo vzniku degeneratívnych zmien v chrbtici. Hlavná vec je robiť všetko správne!

Obsah článku:

  • Posilnenie chrbtových svalov - všeobecné pravidlá
  • Video cvičenie na posilnenie svalového korzetu
  • 13 cvičení pre svaly chrbta

Posilnenie chrbtových svalov - všeobecné pravidlá

Predtým ako začnete s telocvičňou, je dôležité uistiť sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Neodporúča sa začať cvičenie bez konzultácie s lekárom, ak existujú zdravotné problémy.

Je pravdepodobné, že vám odborník poradí, aby ste vykonali a cvičenie pre rozťahovanie chrbtice.

Obráťte sa na príslušného špecialistu a priradí presne tie cvičenia, ktoré vám pomôžu osobne budovať svalový korzet.

Takže, čo si potrebuje pamätať?

  • Sledujte svoje zdravie. V problémových oblastiach chrbtice by nemali byť žiadne ťažkosti, alebo (najmä) bolesť - ich vzhľad môže naznačovať zhoršenie stavu. Sú prípustné len nepatrné nepríjemnosti, nie obmedzujúce pohyby.
  • Cvičenie sa vykonáva čo najpresnejšie. Je dôležité pozerať sa na to, že oslabené svaly sú silnejšie a svaly stužené postupne uvoľňujú.
  • Cvičenie naznačujúce iný druh "krútenia" by sa malo vyhnúť. Taktiež sa vyhýbajte odrazom, náhlym nárazom a nárazom na chrbte, vážne úsilie na problémové oblasti chrbtice.
  • Kedy a koľko? Komplex 2-4 tried je rozdelený na niekoľko cvičení, ktoré sa v určitých častiach vykonávajú 5-6 krát denne.
  • Neporušujte "netopier"! Začíname ticho - s minimálnym zaťažením as nízkymi amplitúdami. Ďalej, keďže sa celková pohoda zlepšuje, tempo sa starostlivo zvyšuje.
  • Pripravte sa na to, čo musíte robiť priebežne na preventívne účely.
  • Pri exacerbácii ochorení muskuloskeletálneho systému by ste nemali - Cvičenia by sa mali odložiť, kým sa nezabudne zápal.
  • Hlavný dôraz sa kladie na kvalitu cvičení. Nepreháňajte číslo! Bez špeciálneho odtrhnutia a ťažkého dýchania ich môžete vykonať v 1-2 sádach v pokojnom tempe pre 15 cvičení. Robte ich hladko, bez trhania.

Kontraindikované v týchto cvičeniach, keď...

  • Exacerbácia chronických ochorení.
  • Akýkoľvek typ krvácania.
  • Syndróm bolesti vyjadrený.
  • Alebo prítomnosť problémov v práci kardiovaskulárneho systému.

Video: Cvičenie pre svaly chrbta

Staviame svalový korzet - 13 cvičení pre svaly chrbta

Po prvé, stojí za zmienku najefektívnejšie považovaná za komplikovaný proces, ktorý sa vyznačuje ťažkým stresom so striedavým otáčanie tela, skosenie, rovnanie pohyby rúk spolu s údajom lopatiek, a okrem toho - cvičenie pre všetky pripojené k chrbtici na chrbtové svaly, pozostávajúce z rovných svahoch.

  1. Sedíme na podlahe a prechádzame nohami (póza Lotusu) a, ohýbajúc paže v lakťoch, znižujeme ruky na ramená. Ďalej - ruky a vykonávame významné výkyvy dopredu / dozadu. Potom sa nakloníme dopredu, predlaktia sa pevne dotýkajú podlahy.
  2. Zvyšujeme kolená. Zdvihnite pravú ruku a odbočte doľava. Robíme kruhové pohyby v smere "späť". Ďalej - meníme ruku.
  3. V stojacej polohe vytiahnite ponožky, vytiahnite hornú časť ramena a vytiahnite brucho čo najviac. Pomaly chudé dopredu (pozn. - Zároveň sa skloniť krk, potom hrudník a po bedrovej), uchopí za členky a pevne uťahuje telo stehná. Postupne sa narovnávame a pokojne sa vrátime do východiskovej pozície.
  4. Široko rozširujeme nohy a dlaňami ohnutých rúk na ramená. Telo je otočené vpravo, pravá ruka je čo najvyššia dozadu (dlaň hore) a po jeho veľkom otočení späť - opäť k pôvodnému. Ďalej - to isté cvičenie, ale opačným smerom.
  5. Stojíme rovní, nohy dohromady. Pri ohýbaní rúk znižujeme ruky na ramená. Stúpame smerom dopredu, hlboko ohnuté a potom späť do východiskovej polohy. Potom - potiahnite ruky dopredu, urobte mahi, znova sa oprite hlboko dopredu a znížte svoje unavené ruky. Potom pomaly narovnávame a znova spúšťame dlane ohnutých rúk na ramená.
  6. Roztiahli sme nohy z postoja, Sme ruky "vojak, vo švíkoch", squat a späť - v origináli. Ďalej by ste sa mali nakloniť hlboko dopredu, urobiť široké hojdačky s rukami späť a urobiť hlboké vychýlenie. Po - vráťte sa do východiskovej pozície a natiahnite si ruky pred sebou.
  7. Zostaneme na kolenách, ruky sú predĺžené dopredu. Nakláčame, kým nedáme ruky na zem. S ostrým ťahom zdvíhame ruky v rôznych smeroch, potom - s krídlami našich rúk a návratom našich rúk tlačiť späť.
  8. Roztiahli sme nohy po stranách zo stojacej polohy, ruky vo švíkoch. Hlboko sa nakláňajte dopredu a "hádzajte" ruky voľne nadol. Vo svahu - široká hojdačka s rukami a dotýkajúca sa podlahy čo najďalej za vami. Ďalej - sklopte, natiahnite ruky dopredu a dotýkajte sa podlahy čo najďalej pred vami.
  9. V polohe "na kolenách" - nakláňajte dopredu, ramená sa rozprestierajú a spočívajú na podlahe. Vo svahu a s mahami, bez toho, aby sme sa pohybovali nohami, otočíme ruky doľava a potom späť. To isté platí aj na pravej strane.
  10. Klesáme na kolená a ukazujeme na naše natažené ruky. Pomaly zdvihnite panvu, taktiež pomaly roztiahnite nohy, jemne "odvalte" svoju váhu dozadu a bez odpojenia chodidiel od podlahy. Ďalej - naklonenie hojdačky a znova na kolená.
  11. Ležali sme na našich žalúdkoch, prinášame naše ruky dopredu s našimi rukami na zem. Ohneme sa späť dlanimi na zadnej strane hlavy. Ďalej - natiahnite ramená dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy.
  12. Ležiace na žalúdku, spojujeme ohnuté ruky pred čelo. Predlaktia - pokiaľ je to možné. Potom pomaly zdvihnite nohy z podlahy a po striedajúcich sa výkyvoch (nahor s prstami roztiahnutými) hore / dole, nožeme nohy k podlahe.
  13. Poloha "posedenie", nohy dohromady. Ohnite ľavú nohu a 2 ruky pevne držal za brucho, a potom prideliť ruky späť s dlaňami objavilo a my Mahi späť, bez toho aby sa zmenila poloha ohnuté nohy. Ďalej sa nakloníme dopredu, vydychujeme as rukami dosahujeme pravej časti prsta. Po zmene nohy.

Budeme veľmi radi, ak zdieľate svoje skúsenosti a výsledky účinných cvičení na posilnenie chrbta!

Publikované 4. decembra 2015 v nadpise: Šport