Komplexné cvičenie ranné cvičenia pre chrbát

  • Artróza

Aby ste zabezpečili, že chrbát je zdravý a neobťažuje vás, musíte vždy sledovať zdravie chrbtice. Ráno cvičenie pre chrbát vám pomôže s tým, že uvoľní svaly, odstráni bolestiach brucha na chrbte, udržuje chrbticu celý deň v tóne. Pravidelné zaobchádzanie ráno zabráni ďalším zdravotným problémom.

Tipy pre začiatočníkov

Odporúča sa dennodenne vykonávať gymnastiku. triedy na 15 až 20 minút denne urobí viac, ako keby ste robili hodinu alebo 1,5 hodiny niekoľkokrát týždenne. Počas gymnastiky dávajte pozor na dýchanie, dýchajte pokojne, rovnomerne a hlboko. Robte cvičenia, snažte sa udržať svoj postoj, urobte gymnastiku správne, nesnažte sa okamžite zvýšiť telesnú aktivitu. Keď cvičíte nie tak, ako potrebujete, nielenže vám neprinesie žiaden úžitok, ale môžete sa zraniť.

Ranná gymnastika je veľmi užitočná pri takých ochoreniach ako medzistavcová hernia, skolióza a osteochondróza, ako aj u tých ľudí, ktorí vedú nízkoaktívny životný štýl. Ľudia, ktorí trpia akýmikoľvek ochoreniami spojenými s chrbticou, by sa mali pred začatím tréningu poradiť s lekárom. Dokonca aj keď nemáte žiadne problémy s chrbticou, denné ranné cvičenia prinesú obrovský prínos pre svaly chrbta. Potom, čo všetky cvičenia nemajú spěch vstať, odpočívať, relaxovať, znova získať dych.

Ak počas nabíjania došlo k bolestiam chrbta, musíte znížiť fyzickú aktivitu alebo zastaviť tréning 2-3 dni.

Čo môžem urobiť v triede?

Počas cvičení dochádza k postupnému preťahovaniu chrbtových svalov, odstráneniu napätia, bolestivým pocitom na krku a spodnej časti chrbta. A čo je najdôležitejšie, je obnovená potrebná pozícia jednotlivých stavcov.

Môžete vykonať nasledujúce cvičenia:

  1. 1 Ležali sme na bruchu, pred nami vystúpili ruky, nohy rovno. Zdvihneme ľavú a pravú nohu, potom zodvihneme pravú ruku a ľavú nohu. Vykonávame 12 - 15 opakovaní.
  2. 2 Naďalej ležíme na našich žalúdkoch, naše rovné nohy sú široko rozmiestnené, dali sme ruky do zámku na zadnej strane hlavy. Prebieha doprava a doľava, dotýka sa kolena podlahy. Robíme 12 až 15 krát.
  3. 3 Ležať na žalúdku, natiahnutím paží pozdĺž tela, nohy rovno, začať zdvíhať hornú polovicu tela. Zostávame v hornej polohe 15 - 20 sekúnd.
  4. 4 Ležeme na brucho, ruky natiahnuté pozdĺž kmeňa, mierne ohýbajte nohy a zdvihnite tak, aby sa kolená dostali z podlahy. Udržujte nohy v tejto polohe 15 až 20 sekúnd.
  5. 5 Ležať na mojom žalúdku, odpočíva na lakte, nohy rovno. Začnite ohýbať kolená po stranách a snažte sa dosiahnuť lakte. Vykonávame 12 - 15 opakovaní.
  6. 6 Dostávame všetky štyri a začíname zvyšovať ľavú nohu a pravú ruku pozdĺž podlahy a meniť, zdvihnúť pravú nohu a ľavú ruku. Cvičenie vykonávame 12 - 15 krát.
  7. 7 Stojeme na všetkých štyroch a z tejto pozície sa pokúšame silne ohýbať zálohovanie, potom sme ohýbali spodnú časť chrbta čo najhlbšie. Vykonávame 12 - 15 opakovaní.
  8. 8 Zostávame v rovnakej počiatočnej polohe, ohýbame paže v lakte a ohýbame našu hruď čo najbližšie k podlahe, oblúkme chrbát a maximálne ohýbame dolnú časť chrbta. Vykonávame 12 - 15 opakovaní.
  9. 9 Sedíme na koberec, narovnáme nohy a zrieďujeme široko, chrbát je rovný, udržujeme držanie tela. Začneme sa ohýbať na pravú nohu, pokúšať sa chytiť držať nohu, potom ohnúť medzi nohami a urobiť svah na ľavú nohu. Potom zatlačíme ruky na zem po chrbte a ohýbame sa nad našimi natiahnutými rukami. Vykonávame tréning 12 - 15 krát.
  10. 10 Naďalej sedíme na koberec a z tejto pozície ohýbame kolená a potiahneme ich na hrudník, uchopíme kolená za ruky a začneme sa pohybovať dozadu a dopredu dozadu. Vykonávame 12 - 15 opakovaní. Na konci, ak je to možné, vráťte rovnú nohu za hlavu, pokúste sa s ňou dotýkať podlahu a zostať na tejto pozícii 20 sekúnd.
  11. 11 Ležať na chrbte, narovnať si nohy, ruky ležať pozdĺž kufra rukami nadol. Hodíme si nohy za hlavu a položíme ruky na spodnú časť chrbta a držíme ju. Začali sme postupne zdvihnúť nohy stlačené jeden k druhému, roztiahneme prsty na strop s prstami, zmrazíme v tejto polohe po dobu 15 sekúnd (môžeme postupne zvyšovať čas) a jemne sa vrátime do východiskovej polohy. Opakujeme 6 až 8 krát. Toto cvičenie, známe ako "Birch", má veľmi priaznivý účinok na svaly chrbta, zvyšuje pružnosť chrbtice a zlepšuje držanie tela.

Tieto cvičenia sú užitočné nielen pre chrbát, ale pre celé telo ako celok.

Komplex 7 ranných cvičení pre chrbát, chrbticu a krk - posilňuje svaly domu za 15 minút

Komplex ranných cvikov na chrbte a chrbtici podporuje vynikajúcu štúdiu základných svalových skupín a dáva telu energiu energie za pouhých 15 minút bez toho, aby odchádzali domov!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté do rôznych veľmi rozdielnych súborov cvičení pre chrbticu. Pri vykonávaní týchto pohybov doslova po prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Komplex nabíjania 7 cvičení pre chrbticu

Robiť túto sadu cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť zdravie chrbtice. Nabíjací systém je zameraný na jemné naťahovanie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je relaxácia chrbta a relaxácia tela, ktorá má priaznivý vplyv na zdravie a celkový stav ľudského tela.

Stupeň relaxácie nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičení, ale s úplným uvoľnením v súlade s technikou popravy! Správne vykonané cvičenia môžu zlepšiť prívod krvi do svalov chrbtice, správne držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice, znížiť hmotnosť v páse a lopatky. Tento poplatok za ošetrenie ráno nemá vekové obmedzenia - môže ju vykonávať aj starší ľudia. Odporúča sa pre sedavé práce.

1. "Mačka"

Strečte svaly chrbta a krku. Tréning na strečing svalov sa odporúča zaradiť do ranného cvičenia komplex jeden z prvých. "Mačka" umožňuje prebudiť telo a potešenie na vykonávanie iných cvičení. Umožňuje vám natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na zaťaženie, aby ste sa zbavili zákruty.

"Cat" sa dá urobiť a deň po tom, čo robíte nejakú monotónnu prácu - pomáha odstrániť únavu, zlepšiť krvný obeh v svaloch chrbta.

  1. Zostávame na všetkých štyroch, kľačiame a oprieme sa o ruky.
  2. Pri výdychu, ohýbame chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
  3. Pri vdýchnutí sa ohýbame a pozdvihneme hlavu.
  4. Pohyby sú bez námahy a hladké ako kočka.

Vykonávame desať až dvanásťkrát, dva - tri prístupy. Podrobné vybavenie na fotografii. "Cat" je vhodný pre akýkoľvek vek, ide o vynikajúce nabíjanie zadných svalov pre deti.

2. "Pes čapuje dole"

Podporuje dobré strečing svalov krku, plochý chrbát, hamstringy a dolné končatiny, zlepšenie cerebrálnej cirkulácie. Pomáha vám prebudiť a rozveseliť po spánku.

  1. Máme všetky štvorky a obe ruky. Nohy šírka ramena od seba.
  2. Pri vdýchnutí zdvihneme zadok a narovnáme nohy. Noha by mala byť pevne na podlahe.
  3. Cvičenie v koncovom bode predstavuje trojuholník, ktorého hornou časťou je zadok. Táto poloha by sa mala uchovávať asi minútu, pričom dýchanie je voľné a merané.

Odpočíame úplným uvoľnením svalov na jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto póza je vynikajúcim cvičením pre tehotné ženy, a to aj v 8. mesiaci.

3. "Pes sa zdvihne"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, podporuje dobré preťahovanie svalov, chrbta, bokov a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

  1. Ležali sme na žalúdku, nakláňali sme kolená do lakťov a podvalili sme sa pod ramená dlaní, nohy sa narovnávajú.
  2. Pri výdychu si odoberieme svoje ramená a narovnáme hrudník.
  3. Zdvihneme hlavu a potom spustíme chrbtom a nadvihneme hornú časť tela. V tejto polohe držte telo asi jednu minútu. Potom sme pomaly ležali na podlahe.

Zostávame jednu minútu, opakujeme trikrát.

4. Krokodíl

Toto cvičenie je mimoriadne účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. To sa dá naučiť a vykonávať v každom veku. klasický komplex "krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém obnovy chrbta. Zvážime jedno z hnutí.

  1. Ležali sme s chrbtom na zemi, rukami na každej strane. Dlaně by mali byť nasadené smerom hore.
  2. Ďalej musíte spirálovito otočiť chrbticu smerom doprava, boky a nohy doľava
  3. Zopakujte pohyb druhej strany
  4. Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky

Musíte urobiť 10 takýchto zvratov v oboch smeroch

5. "Loď"

Vytvára svalnatý korzet, znižuje objem pasu, vytvára najširšie svaly chrbta. Zaťažuje veľký sval gluteus, boky a teľatá. Môže sa vykonávať čln, ležiaci na chrbte a ležať na žalúdku. My uprednostňujeme možnosť "ležať na mojom žalúdku".

  1. Ležeme na podlahe na bruchu, nohy spolu, ramená predĺžené dopredu.
  2. Pri výdychu sa ohýbame a pokúšame sa zdvihnúť vaše ruky a nohy čo najvyššie.
  3. Zostávame v tejto polohe, ležiame na bruchu a uvoľníme svaly, Dýchame voľne.

Opakujte trikrát. Čas odpočinku medzi prístupmi je jedna minúta.

6. "Most"

Tento pohyb, vykonávaný v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolné a horné chrbát, vytvára extenzory chrbta a zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. " "Most" načíta malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia. Môžete vykonať most ležiace na lopte (fitball), spočívajúci na ňom s pásom.

  1. Položte si chrbát na zem, ruky sú natiahnuté.
  2. Spoliehame sa na ruky a nohy, začíname hladko zdvihnite puzdro, odtrhnúť ho z podlahy.
  3. Keď sa stanete mostom, chrbtom by ste mali predstavovať oblúk a hýždenok by mal byť nad vašou hlavou. Toto nie je ideálny mostík prvýkrát. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvíjaním strečovania a flexibility.
  4. Pri pohybe Dýchanie nemôže byť oneskorené.

Opakujte trikrát. Čas odpočinku medzi prístupmi je jedna minúta.

7. "Pose dieťaťa"

Toto ranné cvičenie tiahne svaly stehien a holen, zmierňuje únavu v zadnej časti po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, podporuje rozvoj pohyblivosti bedrových, kolenných a ramenných kĺbov.

  1. Klesáme na kolená, nohy spolu.
  2. Hýždeň sa nachádza na podpätku.
  3. Pri exhalácii sa nakláňame dopredu a naťahujeme ramená pozdĺž tela s dlaňami nahor. Čelo stojí na podlahe.
  4. Zameriavame sa na to, ako sa tiahne chrbtica.
  5. V takejto uvoľnenej polohe môže byť od jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je roztiahnuť ramená dopredu. To vám umožní ešte viac roztiahnuť chrbtové svaly.

Výhody a výhody tohto komplexu

  • V tomto komplexe zahŕňa poplatok za spätné nabíjanie pohyby, vypožičané z praxe jogy. Sú vynikajúcim spôsobom, ako priviesť všetky systémy tela do stavu harmónie.
  • V ranných cvičeniach sa neodporúča zaradiť aktívne cvičenia, pretože telo sa ešte úplne neprebudilo. Tento komplex poskytuje šetriaci náklad a súčasne prispieva k dôkladnému vypracovaniu a preťahovaniu svalov.
  • Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém vykonávať. ona netrvá veľa času, je vykonávaná bez výrazného zaťaženia a súčasne liečia tela a nabíjajú vám dobrú náladu.
  • Výber pohybov. Z celého ranného komplexu si môžete vybrať z troch až piatich najvhodnejších cvičení pre vás a presne ich vykonať. Po ranných cvičeniach cítite živosť a príjemné pocity v svaloch a v tele.

Označenie, že ste pozorne dodržiavali techniku ​​ranných cvičení, bude príjemné pocity vo svaloch a veselosť. Ranné cvičenie je nevyhnutné pre všetkých - pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl. Bez telesnej aktivity v organizme sú nepriaznivé zmeny: ide o kardiovaskulárny a dýchací systém, muskuloskeletálny systém, prácu vnútorných orgánov.

Rýchle nabíjanie na pracovisku na zadnej strane (v obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresnú gymnastiku na stoličke.

Urobte tento rýchly systém aspoň raz za deň. Ale ak je to možné, robte to častejšie. Ideálne, každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych ochoreniach chrbta?

Častou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a nevyvinuté svaly chrbtice. Vykonajte zložité problémy s chrbtom je to nevyhnutné. Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbácii ochorení muskuloskeletálneho systému.

Pritom je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

  • Keď sa akútny proces znižuje, je potrebné vykonať cvičenia, ale veľmi pomaly, hladko sa tiahne svaly. Postupne môžete prejsť k celému komplexu cvičení.
  • Z tohto systému potrebujete Vyberte si najvhodnejšie pohyby. Vykonajte ich musia byť hladké a pomerne pomalé. Po každom pohybe dajte svojim chrbtom svaly čas na uvoľnenie, aby sa zabránilo kŕčeniu
  • Keď je nevyhnutná kýla a skolióza konzultovať s lekárom Terapeutické telesné tréningy, ktoré budú schopné vyzdvihnúť najefektívnejšie cvičenia z tohto komplexu.
  • S herniami a rôznymi stupňami skoliózy sa môžu odporučiť rôzne tréningy s rôznym zaťažením. Správne zvolené cvičenie pre každého pacienta individuálne rozdeľuje záťaž na chrbticu, odstráni svalový kŕč a uvoľní upnutý nervový koreň.
  • "Pose dieťaťa" a "Mačka" sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzikálnej terapie, pretože ich denné použitie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.
  • Komplex 6 cvičení pre chrbát s činkami.
  • Tréning chrbtovej svalov s expandérom.
  • Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
  • Vyhodnotili sme desať najlepších cvičení na chudnutie chrbta.
  • Z jednotlivých cvičení je potrebné poznamenať "Hyperextension", "Stanovuyu pull" a "Thrust činka v svahu."

Tento systém napriek zjavnej ľahkosti a jednoduchosti poskytuje dobrý prehľad o hlavných svalových skupinách a zaťažuje telo energiou! Často robíte tieto cvičenia ráno, budete mať pocit pozitívneho účinku na telo a, ak ste ich zvykli, už ich nebudete môcť odmietnuť.

Gymnastika pre chrbticu: tri jednoduché cvičenia

Drahí priatelia! Uvedomte si najnovšie správy o dietetike! Získajte nové tipy na správnu výživu! Prevezmite skúsenosti iných štíhlych! Cítite podporu účastníkov! Nenechajte si ujsť nové programy, lekcie, školenia, webové semináre! Poďme spolu rásť, pretože je to jednoduchšie! Ak to chcete urobiť, nechajte svoje kontaktné informácie a nestratíte nič nové a zaujímavé. Buďte v pohybe!

Gymnastika pre chrbticu. Naša chrbtica zažíva celodenné zaťaženie a sedavý životný štýl, nadváhu a stres a úplne podkopáva jeho zdravie. Preto lekári po celom svete hovoria o význame gymnastiky pre chrbticu. Robte to každý deň a niekoľko cvičení niekoľkokrát denne. Nebojte sa, sú také jednoduché, ako sú účinné!

Pozor prosím! Skôr než začnete cvičenie na chrbte, mali by ste urobiť základný tréning. To je potrebné, aby sa svaly zahriali, bunky boli nasýtené kyslíkom, krvný obeh sa zlepšil. Keď robíte gymnastiku na chrbte, nemali by ste cítiť zbytočné napätie a najmä bolesť. A hoci táto gymnastika je považovaná za liečebnú, v prípade závažných ochorení chrbtice, pred konzultáciou s lekárom.

Gymnastika pre chrbticu. Cvičenie # 1

Stojte na všetkých štyroch. Pri vdýchnutí maximálne ohýbajte chrbát. Udržujte hlavu rovno, hľadí rovno dopredu. Držte si dych a zostaňte na tejto pozícii na niekoľko sekúnd. Pri výdychu zdvihnite zálohu hore, ako to robia mačky, akoby zaoblenie chrbtice. Znížte hlavu nadol a stlačte bradu na hrudník. Opäť zamknite v tejto polohe na niekoľko sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie 3-5 krát.

Toto cvičenie pretiahne chrbticu, cvičí svaly brušného lisu.

Gymnastika pre chrbticu. Cvičenie 2

Ležať na žalúdku. Položte svoje nohy tak ďaleko od seba, ako ste najpohodlnejší. S zdravým chrbtom by ste ich mali držať spolu. Ruky odpočívajú na podlahe na úrovni ramien. Pri vdýchnutí hladko zdvihnite telo a opierajte sa o ruky. Najprv zdvihnite hlavu, potom hrudník a žalúdok. Keď sú ramená takmer rovno, zastavte sa na niekoľko sekúnd. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 3-5 krát.

Cvičenie nielen posilňuje svaly chrbta a rúk, ale má aj pozitívny vplyv na tráviaci systém.

Gymnastika pre chrbticu. Cvičenie 3

Toto cvičenie je známe ako skvelý spôsob posilnenia gluteálnych svalov. Okrem toho zmierňuje únavu zozadu, normalizuje činnosť štítnej žľazy, zlepšuje krvný obeh.

Ležať na chrbte. Ohnúť si nohy do lona. Položte ruky pozdĺž kufra, dlane nadol. Pri vdýchnutí zdvihnite boky tak, ako len môžete, bez zbytočného napätia. Hlava je stlačená na hrudník. Zmrazte v tejto polohe na niekoľko sekúnd. Je dôležité, aby sa ruky neodďaľovali, mali by byť jasne umiestnené pozdĺž kmeňa. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Je to len malá časť potrebných cvikov. Ale ak ich budete vykonávať denne, vaša chrbtica bude oveľa lepšia.

Autor článku: Alexander Petrovichev (psychológ - dietetik). Pomáham ľuďom získať harmóniu, učiť sa správne, zbaviť sa závislostí na sladkostiach, prejedanie a psychologickej závislosti na jedle.

Ako urobiť ranné cvičenia s problémami s chrbtom, pásom, chrbticou

Ahoj všetci, ktorí čítajú tento blog a ktorí sa starajú o svoje zdravie! Dnes som sa konečne podarilo presvedčiť svojho manžela, ktorý bol niekoľko dní s chrbtom, aby šiel navštíviť skúseného lekára. Okrem iného doktor povedal, že jej manžel musí účtovať za chrbát, čo sa najlepšie robí ráno. Cvičenie nielenže zmierňuje každodennú bolesť, ale aj zhoršuje zdravie.

Samozrejme, že som bol rozrušený všetkým, čo povedal lekár, a preto by som sa s tebou mal podeliť o radu. A tiež vám poviem o užitočných informáciách, ktoré som našiel sám.

Nerobte ranné cvičenia do športového maratónu

Chyba mnohých začiatočníkov spočíva v tom, že sa premenili na celý športový maratón, po ktorom len chcete padnúť na plochý a mäkký povrch.

Dajte si teda vedieť, že nabíjanie, obzvlášť pre problém späť, je potrebné na prebudenie a prebudenie celého tela. Pri nabíjaní sa pripravujete nie na záznamy, ale získajte potrebnú energiu a tón.

Budete sa cítiť veselý a pri práci na počítači alebo inej sedavinej práci nebudete cítiť nepohodlie v chrbte.

Školenie je zamerané na napätie svalov a nie na ich zahriatie. Samozrejme, nabíjanie so zakrivením chrbtice alebo s nízkou chrbtom bude mať aj zaťaženie, ale ich kvalita a množstvo sa nedajú považovať za športové.

Prečo musím spať, keď cítim ospalosť?

Samozrejme, ak ste nikdy nezačali prebudení so svetlými cvičeniami, prvé pokusy sa budú javiť ako peklo. Koniec koncov, chcete ráno spať, a potom večne nemáme čas zhromažďovať všetky dôležité veci potrebné pre prácu a rýchlo sa ponáhľame prepravovať.

Preto vzniká otázka: prečo potrebujem tento obvinenie, čo môže rozzúriť a vziať si drahocenný čas?

A existuje veľa výhod pre túto činnosť, napríklad 15 minút hodín ráno možno považovať za 30 minút cvičenia v popoludňajších hodinách. Nie je to zlý náhradník, však?

Ale to nie sú všetky výhody, stále som vyzdvihol nasledujúce:

  • Pomocou jednoduchých cvičení sa jednoducho prebudíme a deň sa začína nie stavom "zombie", ale s pohodlným životom. Je to spôsobené tým, že nabíjanie pomáha vstúpiť do činnosti do mozgu a všetkých našich orgánov.
  • Cvičenia zohrávajú terapeutickú úlohu, pretože zlepšujú obeh krvi v tele.
  • Človek sa stáva organizovaným a disciplinovaným, takže nabíjanie je užitočné pre deti.
  • Ranné cvičenia zvyšujú náladu, najmä ak ich vykonávate pod obľúbenou hudbou.

Je tiež dôležité, aby sa pri skolióze a osteochondróze stala vaša zodpovednosť spoplatnenie posilnenia chrbta, inak poskytnete šancu vyvinúť svoju chorobu a získať ešte nepríjemnejšiu diagnózu.

Prečítajte si viac o terapeutických cvičeniach na chrbte

Ale toto bolo predslov. Je čas začať a trénovať. Vo videu nižšie uvidíte poplatky za obnovu a posilnenie chrbtice od Alexandra Chuika a vezmite si to do poznámky.

Malé tajomstvá, ktoré vám pomôžu zvyknúť si na školenie ráno

Keď začnete niečo robiť prvýkrát, potom vzniknú veľa otázok. Keď cvičíte gymnastiku, majú tiež, takže vám poviem nejaké tajomstvá, ktoré nepoškodia seba a radšej si zvyknú na nabíjanie:

  1. Nie je potrebné, keď ste otvorili oči, aby ste ihneď spustili celý komplex postupných cvičení. To je veľké bremeno na srdci! Prebudí sa, umyje sa, chodí po dome a potom pokračuje.
  2. Okrem toho existujú cvičenia, napríklad pre tehotné a oslabené osoby, ktoré môžu byť vykonané ležiace v posteli. Ale pre ostatné - je to len zahrievanie, nenesie žiadne zvláštne fyzické napätie na tele.
  3. Je najlepšie zaobchádzať s hudbou, bude fandiť. Ale nastavte rytmus kompozície na pohyby, ktoré robíte. To znamená, že ak máte rýchle cvičenia, hudba by mala zodpovedať a naopak;
  4. Nabíjanie vrátane toho, ktoré robíte s bolesťou chrbta, by nemalo spôsobovať nepríjemné pocity. Nemali by ste sa cítiť veľmi unavený, akoby ste vyložili autá alebo ste pracovali na všetkých vašich zmenách. Takže vždy pozorujte svoje zdravie svojimi vlastnými zmyslami. Ak sa po cvičení cítite zle, znížte zaťaženie.

Nasledujúce video jasne ukáže, ako môžete robiť cvičenia, keď sa bolesť chrbta. Tieto cvičenia sú skvelé pre mužov i ženy.

Komplex pre ranné cvičenia od profesora Bubnovského

Na internete je niečo čítať a vidieť o cvičeniach pre pacienta späť, ale rád by som hovoril o Bubnovskom technike. Priťahovala ma ku skutočnosti, že celý komplex nie je pri jej poprave komplikovaný a dokonca prekvapuje a dáva nádej výpoveďam tých, ktorí sa o to pokúsili.

Zvážte niektoré cvičenia, ktoré sú navrhnuté tak na posilnenie a obnovu chrbtice, a pomôžu zbaviť sa navždy od bolesti chrbta a hernie.

Najprv sa odporúča dostať sa na všetky štyri a uvoľniť chrbtové svaly. Potom v rovnakej polohe by ste mali ohýbať chrbát pri výdychu a vrátiť sa do počiatočnej polohy pri vdýchnutí.

Opakujte tento trik dvakrát.

Potom pomáhame našim chrbtom, aby sme boli zdraví pomocou kroku, a musíme to urobiť: držte sa na všetkých štyroch a postavte sa na pravú nohu, zatiaľ čo ľavý je vytiahnutý a pravá ruka je postavená.

Opakujte aj dvadsaťkrát.

Nasledujúce cvičenie sa vykonáva pre panvu a dolnú časť chrbta: počiatočná poloha ležia na chrbte, ramená sú umiestnené pozdĺž tela. Panva sa zdvihne čo najvyššie na povrch (výdych), potom sa zníži (inhaluje).

Opakovanie je potrebné 10 až 30 krát, vždy keď je to možné a zdravotný stav.

Rehabilitácia po zlomeninách

V našom živote nikto nie je imúnny voči zlomeninám, a ak sa to stane, potom jednou z položiek v rehabilitačnom liste bude terapia cvičením. Musí sa predpísať po zlomenine krku a chrbtice.

Avšak v tomto prípade robiť cvičenie ráno a doma nie je najlepším riešením, pretože je potrebné sledovať lekára pre vaše kroky, aby ste nevytvorili zbytočný pohyb, ktorý by zhoršil zotavenie.

Čítať ďalej: Komplexné cvičenia Zdravé späť

Cvičenie po zlomenine zvyčajne vyzerá takto: najprv je zaťaženie dané na ruky, nohy zostávajú nehybné. A tiež vykonávať pohyby zamerané na vychýlenie chrbtice, opierajúce sa o lakte a nohy, ohnuté na kolenách. Opakované nabíjanie by malo trvať štvrťhodinu 2-3 krát denne.

Ďalej pripojte žalúdok a chrbát, na ktorom môžete ležať a vykonávať pohyby, ale neohýbajte trup. O niečo neskôr lekár povolí pridanie svahov a obracia sa na komplex trvajúci 30 minút mesačne.

Tretia etapa zahŕňa cvičenia, kde musíte stáť na kolenách a ohýbať si chrbát. A posledná etapa vám umožňuje chodiť a vykonávať množstvo stojacich pohybov, avšak bez povolenia lekára sa nemôžete nakloniť dopredu.

V tomto videu Kicelo ukazuje liečebnú gymnastiku pre doma, čo sa dá urobiť pre ľudí, ktorí po zlomenine chrbtice obnovia chrbát.

Ako môžete vidieť, cvičenia doma pre každý deň sú spôsoby, ako poskytnúť vám mierne prebudenie, zbaviť sa bolesti chrbta a iných ťažkostí súvisiacich s blahobytom.

Tento článok bude užitočný nielen pre dospelých, ale aj pre tínedžerov, takže si ich nechajte prečítať svojim deťom. Dúfam, že všetky informácie budú užitočné a zajtra ráno začnete spoplatňovať.

Prihláste sa na náš blog, prečítajte si aktualizácie, zdieľajte ich so svojimi priateľmi v sociálnych sieťach a postarajte sa o to najlepšie!

Nabíjanie chrbta a chrbtice

Skolióza, lordóza, kyfóza, ploché nohy, dolnej časti chrbta, artritída, hernie - všetky vyššie uvedené a ďalšie dávno nie je čisto lekárske termíny. Tieto pojmy ľahko ovládajú populáciu, ktorá má veľmi vzdialený vzťah k medicíne.

Doma sa diagnostikovanie problémov s chrbtom stalo módnou. V tomto prípade iný režim - pre fyzické cvičenia, nie je zvyknutý na každého, aby veril v silu svojich liečebných a preventívnych účinkov. Pre lekárov "s chrbtom" často jestvuje, keď sa bolesť stáva konštantnou, bráni normálnemu životu, keď recepty "babičky" prestávajú pomáhať.

Samozrejme, že lekár predpíše, okrem iného postupy, liečbu fyzickej terapie (takmer všetky ochorenia chrbta sú ošetrené, a to aj prostredníctvom fyzikálnej terapie), a to o koľko lepšie by sa vykonaním týchto cvičení v ranom štádiu, alebo dokonca pred výskytom ochorenia.

Prečo je potrebné účtovať za chrbát

Aj deti vedia - fyzické cvičenia pomáhajú udržiavať zdravie. A niet divu, že sa čas od času na štátnej úrovni všetkých krajín urobené pokusy k masovej účasti občanov v dopoludňajších hodinách a priemyselných gymnastiku, otvorené fitness centrách a fyzioterapiu kanceláriách pracujú na klinikách. Väčšina občanov však naďalej ignoruje fyzické cvičenia, kým ich lekár výslovne nepredpisuje. Zvlášť to platí pre cvičenie na chrbticu.

Dôležité! Nabíjanie, ktoré sa robí ráno pri prebudení, by malo byť posilnením. Tónuje všetky svalové skupiny a pripravuje telo na aktívny deň. Ale pre zdravie chrbta je potrebná špeciálna sada cvičení, najmä počas obdobia rastu kostí a za prítomnosti rizikových faktorov chorôb chrbtice.

Čo sa stane s dennými špeciálnymi cvičeniami na posilnenie chrbtových svalov a naťahovanie chrbtice.

  1. Správne vytvorené kostrové svaly v období aktívneho rastu.
  2. Priame držanie tela je získané.
  3. Prebieha aktívna prevencia skoliózy a iných vertebrálnych deformácií.
  4. Plošné nohy sú odstránené.
  5. Harmonicky rozvíja zdravé svalstvo.
  6. Chrbtica zostáva pohyblivá, čo zabraňuje tomu, aby sa na ňom a v ňom objavili cudzie tvary.

Poplatok - to je najľahšie dostupný, bezpečný a voľný spôsob, ako si kúpiť zdravú chrbticu a udržať ju v tomto stave už mnoho rokov. Existuje veľa sád cvičení pre chrbát, ktoré sú diferencované v oblastiach chrbtice, svalových skupín, chorôb, ich štádiách atď. Ale súhrn preventívnych cvičení sa odporúča takmer pre všetkých (pokiaľ neexistujú zdravotné kontraindikácie). A jeho pravidelné vykonávanie "chrbtových problémov" sa dá úspešne vyhnúť.

Mimochodom. Gymnastický komplex pre celú chrbát môže byť vykonávaný ako stojaci, tak i ležiaci. Cvičenia v rôznych komplexoch sú odlišné, ale len na prvý pohľad sú rozdiely kardinálom. Môžete vyzdvihnúť tie, ktoré sú pre vás jednoduchšie alebo jednoducho príjemné (nabíjanie by malo byť zábavné).

Zloženie kompletného gymnastického komplexu vždy zahŕňa štyri fázy. Nezabudnite ich úplne prejsť.

Tabuľka. Štruktúra gymnastického komplexu.

Tipy na nabíjanie svalov chrbta a chrbtice

Aby ste udržali zdravý chrbát, musíte sledovať stav chrbtice a svalov.

U ľudí so sedavým životným štýlom sa problémy s muskuloskeletálnym systémom často vyskytujú pred dosiahnutím veku 35 rokov.

Každý vie, že ochorenie je jednoduchšie zabrániť, než liečiť, takže začnite robiť jednoduché cvičenia pre chrbticu skôr, ako sa objavia problémy.

Kedy a ako robiť cvičenia pre svaly chrbta

Je lepšie venovať 15 minút cvičenia každý deň ako 2 hodiny 3 dni v týždni.

Tak, že telo používa na cvičenie, nastaviť im voľný čas a vykonávať cvičenie v dopoludňajších hodinách alebo večer, bude to pripraviť back-to-záťaže a prevenciu chorôb spôsobených sedavým spôsobom života.

Počas nabíjania dajte si pozor na dýchanie, musí byť hladká a hlboká.

Ak sú bolesti chrbta, fyzická aktivita by mala byť znížená alebo zastavená.

Výhody denného ranného cvičenia

Denné cvičenie pomôže zabrániť vzniku ochorení chrbtice.

Môžu sa vykonávať so skoliózou, osteochondrózou a medzistavcovou kýlou, ale predtým je lepšie konzultovať s odborníkom.

Ranné cvičenie pre chrbticu má nepopierateľné výhody:

  • Cvičenie vyberie svaly chrbtice, eliminuje chronickú bolesť chrbta.
  • Nabíjanie zvyšuje mikrocirkuláciu. Pomáha to úplne obnoviť priestor medzi stavcami a metabolickými procesmi, aby sa obnovili postihnuté bunky spojivového tkaniva.
  • Preventívna údržba, prevencia exacerbácií a rozvoj chorôb chrbtice.
  • Ranné cvičenie vám pomôže rýchlo prebudiť a získať dostatok energie pre celý deň a večer uvoľní únavu a vytiahne chrbticu po ťažkej fyzickej námahe.

Jednoduché cvičenie

Zvyšuje množstvo kyslíka prúdiaceho do svalov chrbta a pomáha predchádzať bolesti počas fyzickej aktivity.

Počas zahrievania stačí vykonať 4 cvičenia:

  1. Postavte sa, vyrovnajte si chrbát, položte ruky hore a natiahnite, znížte ruky a uvoľnite chrbát.
  2. Položte nohy na šírku ramien, položte ruky na pás. Zhlboka nadýchnite ruky späť čo najďalej, keď sa vydychujete, vráťte sa do východiskovej polohy.
  3. Vstúpte do ponožiek a prilepte ich na zadnú časť stoličky.
  4. Dokončiť ľahké cvičenie môže byť chôdza na mieste. Pokúste sa zvýšiť kolená čo najvyššie.

Stretching cvičenie

Zahrňte tieto cvičenia do ranných alebo večerných cvičení na zadnej strane. Pomôžu pritiahnuť chrbticu, odstrániť svorky, zlepšiť krvný obeh a zabrániť výskytu chrbtových problémov.

Držte sa na priečniku na natažených rukách, znížte nohy a zostanete v tejto polohe, zatiaľ čo môžete držať svoju váhu.

Relaxujte a opakujte cvičenie niekoľkokrát.

"Cat"

Sklopte a uchopte kolená svojimi rukami, potom zdvihnite chrbát, ale nepohybujte rukami.

Ohnúť si chrbát ako mačka, potom narovnať svoje ruky, nakloniť sa čo najnižšie, ohnúť sa v dolnej časti chrbta a zdvihnúť ramená hore.

"Loptička"

V tejto pozícii sa vráťte na chrbát, zopakujte cvičenie 8-krát.

"The Bridge"

Buďte opatrní! Ak si nie ste istí svojimi schopnosťami, nevykonávajte cvičenie ani nenájdete niekoho, kto vás môže poistiť.

Posilnenie svalového korzetu

Na posilnenie svalov chrbta, každý deň musíte vykonať 4 cvičenia:

  1. Ležať na zemi, zdvihnite ruky tak, aby sa vaše ruky pozreli na seba. Odtrhnite podperu nohy a zostaňte v tejto polohe po dobu 5 sekúnd, vráťte sa späť do východiskovej polohy a oddýchnite. Opakujte 10 krát.
  2. Východisková pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnite spolu ľavú ruku a pravú nohu a naopak. Počas týchto pohybov nezabudnite zakryť chrbát.
  3. Ležať na chrbte a ohýbať kolená v pravom uhle. Nadvihnite panvu nad podlahou tak, aby boky a telo boli na rovnakej úrovni. Počet opakovaní je 20.
  4. Postavte sa, nohy na úrovni ramien, ramená ohnuté na lakte. Otočte sa doľava a vytiahnite pravú ruku, akoby ste sa pokúšali dostať na stenu. Potom doprava a zaujmite ľavú ruku. Strečte na každej strane najmenej 15 krát.

Školenie na udržanie zdravia chrbtice

krčnej chrbtice

Po zahriatí môžete okamžite začať cvičenie pre oddelenie krčka maternice:

  1. Sadnite si pri stole, podržte svoju ľavú ruku ľavou tvárou, snažte sa prekonať krk odporom a presuňte ju na ľavú stranu. Opakujte cvičenie 2-3 krát na oboch stranách.
  2. Brada na rukách. Pokúste sa prekonať odolnosť rúk a odpočinúť si bradu v hrudníku.
  3. Zložte prsty do zámku a položte ich na zadnú časť hlavy. Pokúste sa znížiť hlavu.

Hrudné oddelenie

  1. V sediacej alebo stojacej polohe nakláňajte telo doľava a doprava, pri nakláňaní doprava, zdvihnite ľavú ruku a vykonajte trepacie pohyby.
  2. Ležať na chrbte, položte ruky hore a potom sa snažte zdvihnúť hlavu čo najvyššie.
  3. Ležať na žalúdku, natiahnite ruky pred sebou a zdvihnite hlavu.
  4. Stojte na všetkých štyroch, ohýbajte hrudník striedavo nahor a nadol.

Bedrová časť

Väčšina cvikov bedrovej chrbtice môže byť vykonaná až po konzultácii so špecialistom.

Bez predpisovania lekára môžete vykonať najjednoduchšie:

  1. Spoľahnite sa na horizontálnu lištu a uvoľnite chrbtové svaly. Pod váhu vášho tela je chrbtica napnutá.
  2. Stlačte sami na stenu zadnou časťou krku, lopatky, zadky, teľatá a podpätky. Roztiahnite sa, ale neodstraňujte sa od steny. Toto cvičenie pomáha uvoľniť svaly bedrovej oblasti, môže sa vykonávať aj počas tehotenstva.
  3. Squat v embryu predstavovať, kľaknúť ruky a relaxovať spodnej časti chrbta.

Vykonávanie poplatkov za rôzne ochorenia chrbta

Pri ochoreniach chrbtice môžete vykonávať aj cvičenia, ale vybrať si na cvičenie, ktoré nezhorší zdravotný stav, posilní a neuvoľní svaly.

Intervertebrálna kýla

  1. Posaďte sa na stoličku, vyrovnajte sa a zhlboka sa nadýchnite. Potiahnite do žalúdka a niekoľko sekúnd fixujte polohu, vydychujte a oddýchnite.
  2. Ležať na žalúdku, predlaktia by sa mali dotýkať podlahy a zdvihnúť hlavu. Toto cvičenie sa môže vykonať, kým nebudete unavení, optimálne číslo je 10 krát.
  3. Squatting je efektívne cvičenie intervertebrálnej hernie. Môžete ho zahrnúť do poplatku alebo vykonať oddelene počas dňa.

osteochondrosis

Cvičenia pre nabíjanie sa vyberajú v závislosti od oblasti zranenia.

Pri cervikálnej osteochondróze pravidelne vykonávajte tieto cvičenia:

  1. Východisková pozícia stojí, ruky na šírku ramien. Otočte hlavu doprava, až kým sa nezastaví, potom odbočte doľava. Postupujte pomaly a opatrne.
  2. Nakloňte hlavu dozadu, dotknite sa ľavého ucha ľavého ramena a pravého ucha pravého ramena.
  3. Natiahnite bradu do hrudníka, otočte hlavou doprava a potom na ľavé rameno.

Tieto cvičenia je možné vykonať počas ranných cvičení a počas dňa vo voľnom čase.

Viac informácií o vykonávaní gymnastika pre cervikálnu osteochondrózu si prečítajte tu.

  1. Na cvičenie potrebujete stoličku s dolnou časťou chrbta, aby na ňom spočívali lopatky. Ohnite späť, aby ste mohli vidieť stenu, ktorá stojí za sebou.
  2. Posaďte sa na stoličku, položte ruky na kolená, vdychujte a nakláňajte sa doprava, po výdychu sa vráťte späť do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie so sklonom doľava.
  3. Položte sa na podlahu, položte ruky na zem a pokúste sa ohnúť, aby sa telo dostalo z podlahy.
  1. Stojte vedľa stoličky, postavte jednu nohu a zatočte. Zmeňte nohy a zopakujte cvičenie.
  2. Položte si chrbát a vytiahnite nohy na kolená, zostaňte na tejto pozícii na niekoľko sekúnd, vráťte sa späť do východiskovej pozície a oddýchnite si.
  3. Stojte na všetkých štyroch, súčasne vytiahnite pravú ruku a ľavú nohu, potom ľavú a pravú nohu.

skolióza

Je potrebné bojovať s touto chorobou, keď sa objavia prvé symptómy, najmä symetrické a asymetrické cvičenia.

Aby sa zabránilo výskytu skoliózy, stačí vykonať 3 cvičenia počas ranného cvičenia:

  1. Ležajte na chrbte, položte ruky na zadnú časť hlavy a znížte lakte. Na inšpiráciu rozložte ruky v rôznych smeroch a po výdychu sa vráťte späť do východiskovej polohy.
  2. Východisková pozícia - ležať, obratom ohýbať nohy v kolenách a vedie k vášmu žalúdku pri výdychu. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.
  3. Ležať na žalúdku, zdvihnite hruď. Cvičenie by sa malo vykonať maximálne päťkrát.

Denné cvičenie je účinný spôsob prevencie alebo liečby ochorení chrbtice.

Najdôležitejšie je mať na pamäti niekoľko pravidiel: všetky cvičenia sa vykonávajú hladko, bez náhlych pohybov. Nezabudnite na zahriatie a po vykonaní gymnastiky musíte nechať svaly relaxovať. Napríklad môžete sedieť na podpätkoch a nakláňať telo nadol, pokúste sa dostať svoju hlavu na zem. Tým sa uvoľní svalové napätie a naladí sa na inú prácu.

Nabíjanie za chrbát. Terapeutická gymnastika

Napriek zdanlivej sile a sile zadnej časti je človek najslabším a najzraniteľnejším miestom. Na chrbtici je celé zaťaženie, ktoré súvisí s hmotnosťou celého tela. Podľa lekárov je bolesť chrbta spojená s našou chôdzou na dvoch nohách.

Mnoho mladých ľudí začalo po 35 rokoch pociťovať bolestivé symptómy, tuhosť a stuhnutosť chrbtových svalov, čo následne vedie k vzniku rôznych ochorení. Cvičenie pre späť doma poskytne príležitosť na posilnenie svalov, a niektoré z bremena, ktoré padá na chrbticu, choďte do svalovej korzety.

Prečo bolesť chrbta?

Bolestivé pocity v chrbtici sa môžu objaviť už v detstve alebo v ranom detstve, dieťa môže trpieť poranením pôrodu aj pri narodení.

Pri dospievaní dochádza k skolióze, ktorá sa najčastejšie pozoruje v dospievaní. Neskôr dochádza k osteochondróze a kýliu v rôznych častiach chrbtice. Tieto problémy sprevádzajú bolesti hlavy, bolestivé pocity na chrbte a končatinách.

V súčasnej fáze môže byť trpenie pacientov znížené dvomi spôsobmi: chirurgickou operáciou a súborom cvičebných cvičení. Samozrejme, že ležanie pod skalpelom nie je najlepší spôsob, ako tento problém vyriešiť, a odporúča sa len ako posledná možnosť. Ale výkon fyzických cvičení, ktoré pôsobia efektívne a zdravo, sú všeliekom bolestivých stavov zadnej oblasti.

Prečo je potrebné posilniť svaly chrbta?

Poplatok za svaly chrbta, vrátane najširšieho, poskytuje príležitosť na zlepšenie držania tela, aby sa stal štíhlejším a trochu vyšším. Tí, ktorí rozvíjajú svaly chrbta, znižujú bolesť v nohách a chrbtici a menia chôdzu.

Svaly a väzy, ktoré sú pripojené k chrbtici, udržiavajú kmeň, umožňujú otočenie, naklonenie. Silné chrbtové svaly posilňujú energiu a metabolické procesy v tele. Ak nespevňujú, vyvíjajú dystrofické zmeny v medzistavcových diskoch, osteochondrózu.

Nedostatočné svalstvo chrbta iba posilňuje vrodenú patológiu (skoliózu) alebo získanú, čo je spôsobené sedavým a sedavým spôsobom života, nesprávnym držaním tela. V dôsledku dlhodobej nečinnosti svaly chrbta oslabujú a ich funkcia je narušená.

Nabíjanie na posilnenie chrbta s postupným zvyšovaním zaťaženia pomôže zabrániť výskytu ochorení v chrbtici a rozvíjať svaly. Fyzikálna liečba chrbtice je neoddeliteľnou súčasťou obnovy po rôznych úrazoch.

Pred výberom cvičení a začatím zapojenia musíte navštíviť lekára, vykonať prieskum mäkkých tkanív a chrbtice a až po začiatku tréningu.

Poradie cvičení

Nabíjanie chrbta sa vykonáva hladko, dýchanie musí byť hladké, s výdychmi, vydychovaním.

Všeobecný postup pre vedenie tried je nasledovný:

  • warm-up;
  • cvičenie na rozvoj mobility chrbtice;
  • rozťahovanie;
  • posilňovanie;
  • inštalácia a vývoj správneho držania tela.

Každá osoba má rôzne príležitosti, takže skôr ako začnete vykonávať cvičenie, musíte zobrať svoj program.

Základné pravidlá pre cvičenie

Cvičenie pre späť doma by malo začať s natiahnutím chrbtice, robiť vis na baru alebo na švédskej stene. Zaťaženie sa má vykonať 1-2 minúty, koncentrácia sa má nasmerovať na chrbticu, pretiahnuť ju a uvoľniť stavce.

Pri fyzických cvičeniach musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • neprekračujte hranice pohyblivosti kĺbov;
  • keď sa nabíjanie vykonáva na chrbte, bolesť by sa nemala cítiť, vytvárali nepríjemné pocity;
  • cvičenia sú pomalé, hladké;
  • cvičenia na vývoji strií nespôsobujú silnú bolesť.

Cvičenie pre chrbát v skolióze

LFK zahŕňa realizáciu rôznych cvičení, ktoré sa líšia svojou silovou záťažou. Môže byť nasmerovaná do rôznych častí chrbtice.

Fyzické zaťaženie môže byť symetrické a asymetrické v závislosti od stupňa a druhu skoliózy. Symetrické zaťaženie spôsobuje, že svalové napätie z konvexnej strany je väčšie ako konkávna strana. Pri asymetrických cvičeniach zaťaženie pôsobí selektívne a smeruje do špecifickej svalovej skupiny alebo do individuálneho svalu.

Nabíjanie za chrbtom so skoliózou sa vykonáva hladko, bez chuťových pohybov a skokov, lepšie so spomaleným tempom. Je potrebné striedať zaťaženie na prednej a dolnej končatine.

Dobrý výkon je nasledujúci: od "na všetkých štyroch", aby pravé koleno do ľavého lakťa, guľatý chrbát - výdych. Vytiahnite maximálnu možnú nohu a rameno, ohnite sa nad sebou - dajte si dych. Je potrebné sa snažiť udržať rovnováhu, a nie hojdačka, s použitím úsilia svalov chrbta. Vykonajte 10 opakovaní, striedajte nohu a rameno.

LFK pri skolióze sa má kombinovať s ortopedickou liečbou špeciálnymi sadrovými lôžkami alebo korzetmi. Treba pamätať na to, že tvorba chrbtice končí 25 rokov a potom bude účinnosť terapeutického telesného tréningu veľmi nízka. Preto je potrebné čo najskôr začať cvičebnú terapiu v skolióze.

Náboj na chrbát s osteochondrózou

Pri liečbe tejto choroby možno terapeutické cvičenia vykonať po prechode akútnej fázy ochorenia a bolesť sa zastaví. LFK umožní vytvoriť silnejšie väzivové zariadenie a svaly chrbta.

Dajme približný komplex cvičebnej terapie pre osteochondrózu krčnej oblasti.

1. Hlava a ramená sú priame. Pomaly otočte hlavu na doraz doprava a potom aj doľava.

2. Vyhoďte hlavu. Pokúste sa dotknúť ľavého ramena ľavým uchom. Vykonajte rovnaké pohyby pre pravé ucho.

3. Natiahnite bradu na krk. Otočte hlavu vľavo a potom doprava.

Cvičenie pre svaly chrbta

Tento druh cvičenia nemožno vykonať počas období akútnej bolesti. Ich cieľom je posilniť svaly brušnej steny a chrbta. Na začiatku cvičenia by mala byť amplitúda cvičenia znížená.

Za predpokladu, že po vykonaní jednoduchého konania bolestivých pocitov nie, môžete vykonať cvičenie "silné chrbát".

"Silné späť." Na koberec položte plochý valec pod pás. Ohnúť nohy v kolenách a rozložiť ich na šírku panvy. Kolíky nohy smerujte k sebe, pomocou sily, stlačte päty na podlahu. Kmeň napätie, mierne ohnutý a otočený smerom k ramenám.

Nabíjanie chrbta sa vykonáva stlačením: odtrhnutie zadnej časti hlavy z podlahy a čo najťažšie stiahnite bradu na hruď. Je potrebné cítiť preťahovanie svalov pozdĺž celej chrbtice a pozdĺž krčnej oblasti. Ruky a nohy ponechajú v napätí. Držte sa na tejto pozícii na niekoľko sekúnd, potom si ľahnite a oddýchnite si.

S touto metódou svalstvo na chrbte funguje na hranici, svaly brucha a chrbta sú posilnené.

Tipy pre nabíjanie

Než začnete s nezávislým cvičením, potrebujete odbornú konzultáciu. Nabíjanie chrbta je vhodné na vykonávanie kedykoľvek počas dňa. Výskyt príznakov bolesti v cvičebnej terapii je signálom na zníženie intenzity počas cvičenia, ich amplitúdy alebo úplného zastavenia.

Nemyslite si, že niekoľko tried bude stačiť na odstránenie všetkých porušení. Cvičenie by sa malo vykonávať niekoľko mesiacov a je ešte lepšie, aby ste sa stali každodenným cvičením. Iba v tomto prípade je možné získať pozitívny výsledok.

Efektívne nabíjanie chrbtice a chrbta na posilnenie svalov

Monitorovanie zdravia by malo byť vždy, a nie vtedy, keď už s ňou súvisia problémy, lebo zabránenie akýmkoľvek ťažkostiam je jednoduchšie, ako sa vysporiadať s jeho liečbou. Toto je obzvlášť dôležité vo vzťahu k chrbtici, pretože je to hlavná nosná štruktúra v kostre. Dáva nám príležitosť ovládať pohyby hlavy a trupu. Každý stavce je spojená s rôznymi časťami tela a orgánov, čím sa zabezpečuje harmonická práca tela, preto je dôležité, aby bola chrbtica zdravá. Terapeutické nabíjanie chrbtice pomôže predchádzať bolestiam chrbtice a znížiť riziko mnohých ochorení. Tiež to pomôže cítiť oveľa lepšie. Zvážte to, čo sama reprezentuje.

O výhodách ranných cvičení

Ranné cvičenie nerobí všetko, ale márne, pretože výhody má viac ako dosť. Poplatok - skvelý spôsob, ako prispôsobiť telo správnym spôsobom, dobiť a vesele a zlepšiť vaše pohodlie. Je užitočná ako pre zadné, tak pre vnútorné orgány. Za prítomnosti určitých ochorení sa uvádza terapeutická telesná výchova.

Zvlášť veľký význam vyberanie poplatkov za tých, ktorí vedú neaktívny životný štýl, pracujúci v sedavé práce, keďže veľa svalov a kĺbov v ich každodennom živote, oni nepracujú vôbec, a zakrpatie v priebehu času. A chrbtica je v tomto ohľade jedným z najzraniteľnejších miest. Rovnaký sedavý životný štýl vedie k tomu, že stráca mobilitu, jeho tkanivá sú atrofované, existujú určité ochorenia chrbta. A ak ste predtým trpeli nich iba ľuďom úctyhodného veku, ale dnes tieto choroby sú oveľa "mladší", a oni sa objavia aj u mladých ľudí.

Nabíjanie chrbta a chrbtice je nasledujúce výhody:

  • pomáha zmierniť svaly, bojuje s chronickou bolesťou chrbta;
  • zlepšuje mikrocirkuláciu krvi;
  • je vynikajúcou prevenciou rôznych chorôb chrbtice;
  • dáva nám obliekanie energiou a energiou po celý deň, pomáha vám prebúdzať sa rýchlejšie, ak to robíte ráno. A večer taká fyzická aktivita pomáha zmierniť chrbticu, zbaviť pocit únavy.

Najdôležitejšou vecou v lekárskej terapii je ona pravidelnosť. Je lepšie robiť gymnastiku 10 minút denne ako dve hodiny dvakrát týždenne. Ak je telo zvyknuté na bremeno, musíte ho oboznámiť. Môžete to urobiť obaja ráno a večer. V tomto cvičení je užitočné pre dospelých a deti, pretože títo sediaci pri stoloch často trpia skoliózou a inými podobnými chorobami.

Gymnastika pre chrbticu: základné pravidlá

Ak chcete zaťažiť spevnenie chrbta a chrbtice, je to užitočné a bezpečné, musíte dodržiavať určité pravidlá. Ak ich neberiete do úvahy, gymnastika môže nielen dosiahnuť výsledky, ale aj vyvolať opačný efekt. Po prvé, toto je pravidelnosť, o ktorej sme už hovorili. Ak cvičíte zriedkavo, môže iba destabilizovať telo. S pravidelným výkonom vám prinesie dobré výsledky a navyše sa naplní živosťou, uvoľní vás problémy so spánkom.

Pre účinnosť gymnastiky, zahrnúť do nej rôzne cvičenia. Komplex by mal zahŕňať úseky, rôzne otáčky a svahy. Musíte použiť všetky oddelenia chrbtice - len preto, aby ste získali komplexný preventívny a terapeutický účinok.

Ak ráno zistíte, že je ťažké sa zobudiť, môžete začať nabíjať v posteli. Pohyby by nemali byť príliš rýchle a ostré. Robte všetko pomaly, hladko, najmä ak máte určité ochorenia chrbta. Ak pocítite bolesť alebo ťažké nepríjemné pocity počas cvičenia, zastavte ho a vráťte sa k nabíjaniu, keď tento syndróm zmizne. Je veľmi dôležité, aby ste mohli počúvať vlastný organizmus.

A ešte niekoľko povinných požiadavky:

  • Bude trvať 15 minút na nabitie, ale musíte to robiť každý deň.
  • Jedlo po nabití sa odporúča nie skôr ako za pol hodiny.
  • Na začiatku tried ventilajte miestnosť. V ideálnom prípade môžete trénovať na voľnom priestranstve.
  • Urobte cvičenia hladko a pomaly.
  • Sledujte dýchanie.
  • Následne zvyšujte zaťaženie.
  • Ak chcete zvýšiť efektívnosť nabíjania, môžete ju dokončiť kontrastnou sprchou.
  • Cvičenia môžete vykonať niekoľko hodín pred spaním. Pomáhajú zbaviť sa únavy, zaťažiť chrbticu.

Existujú rôzne možnosti nabíjania chrbtice. Niektoré komplexy sú zamerané na prevenciu, iné - na liečbu konkrétnej choroby ako súčasť komplexného programu. V druhom prípade vymenovať a vybrať cvičenia by mal byť ošetrujúci lekár. Zvážte rôzne možnosti nabíjania chrbtice.

Jednoduché cvičenie

Než začnete vykonávať základné cvičenia, potrebujete zahrievanie. Pomôže zvýšiť množstvo kyslíka, ktoré dostane svaly chrbta a zabráni bolesti pri základnej fyzickej aktivite. Niekoľko cvičení bude stačiť na zahriatie, medzi ktoré môže byť aj nasledovné:

  • Postavte sa a narovnávajte si chrbát. Ruky zdvihnúť, natiahnuť, potom ich spustiť a uvoľniť chrbát.
  • Položte nohy na šírku ramien, položte ruky na pás. Zhlboka nadýchnite a dajte ruky späť čo najviac. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Vystúpte na ponožky a trochu sa držte na zadnej strane stoličky.
  • Jednoduché zahrievanie je možné dokončiť na mieste. Kolená sa zároveň snažia zdvihnúť čo najvyššie.

Cvičenie na naťahovanie chrbtice

Tento poplatok za posilnenie svalov chrbta a chrbtice je možné zahrnúť do večerného alebo ranného komplexu. Cvičenie pretiahnuť chrbticu, odstrániť svorky, zlepšiť krvný obeh a zabrániť problémom s chrbtom.

  • "Vis". Budete potrebovať vodorovnú lištu alebo švédsku stenu. Musíte visieť na priečnik na roztiahnutých rukách, znížiť nohy a zostať v tejto polohe, pokiaľ je to možné. Potom sa uvoľnite a zopakujte niekoľkokrát.
  • Kat. Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, ruky spadnuté pozdĺž kmeňa. Ohnite sa, zapnite si kolená a potom zdvihnite chrbát, ale nepohybujte rukami. Potrebujete prasa ako mačka, a potom narovnať ruku ohnúť tak nízke, ako je to možné, jaskyne do chrbta, ramien zdvihnúť.
  • "Ples". Musíte vziať postoj embrya: sedieť na podlahe, zapnúť kolená ohnuté kolená, znížiť hlavu na hrudi. V tejto polohe sa pootočte na chrbát. Celkovo je potrebné urobiť osem opakovaní.
  • "The Bridge". Vykonajte gymnastický mostík zo stojacej alebo sediacej polohy, držte ho v stojane 15 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie na posilnenie svalového korzetu

Na posilnenie svalov a chrbtice by takéto nabíjanie malo byť takéto cvičenie:

  • Položte na podlahu a zdvihnite ruky tak, aby vaše dlani smerovali k sebe. Potom musíte odtrhnúť podporu nohy a zostať v tejto polohe po dobu piatich sekúnd, potom sa vrátiť do východiskovej pozície a uvoľniť sa. Opakujte desaťkrát.
  • Východisková pozícia je podobná. Zdvihnite ľavú ruku pravou nohou a naopak. S týmito pohybmi musíte tiež zakrývať chrbát.
  • Musíte ležať na chrbte, ohýbať kolená v pravom uhle. Potom zdvihnite panvu nad podlahou tak, aby úroveň bokov a trupu bola rovnaká. Cvičenie opakujte dvakrát.
  • Stojte vzpriamene, položte nohy na šírku ramien, ohnite si paže na lakte. Potom odbočte doľava a natiahnite pravú ruku, akoby ste sa pokúšali dostať na chrbát. Teraz to isté platí pre ľavú a pravú stranu. V každom smere stretnite aspoň 15 krát.

Cvičenie na udržanie zdravia chrbtice

Nabíjanie chrbta a chrbtice, video, ktoré nájdete na konci článku, by malo byť vykonané po zahriatí. Pre každé oddelenie je súbor cvičení.

Cvičenie pre oddelenie krčka maternice:

  • Musíte sedieť pri stole, postaviť svoju ľavú tvár ľavou rukou a presunúť krk na ľavú stranu a snažiť sa prekonať odpor. Cvičenie opakujte niekoľkokrát na každej strane.
  • Nakloňte bradu do rúk. Snažte sa prekonať odpor rúk, ležiace na hrudi s bradom.
  • Vložte prsty do zámku a položte ich na zadnú časť hlavy. Pokúste sa znížiť hlavu.

Nasledujúce cvičenia budú užitočné pre hrudné oddelenie:

  • Stojaci alebo sediaci, nakláňajte telo rôznymi smermi. Prenášajte svahy doľava, zdvihnite pravú ruku a nechajte ju pretrepať. To isté platí pre druhú stranu.
  • Musíte ležať na chrbte, vytiahnite ruky hore, teraz sa snažte zvýšiť hlavu čo najvyššie.
  • Ležať na žalúdku, natiahnite ruky. V tejto polohe vykonajte výťahy.
  • Musíte stáť na všetkých štyroch a striedavo ohnúť ruky hore a dole.

Čo sa týka cvičení pre bedrovú oblasť, väčšina z nich môže byť vykonaná až po konzultácii s lekárom. Bez druhého možno robiť len tie najjednoduchšie, napríklad:

  • Musíte visieť na baru a relaxovať svoje chrbtové svaly. Chrbát sa roztiahne pod vlastnú váhu.
  • Zatlačte sa na stenu s hlavou, lopatkami, stehmi, teľatami a podpätkami. Teraz sa rozťahujte nahor a nezhliadnite zo zadnej strany. Toto cvičenie dokonale uvoľňuje svaly v páse, je bezpečné a umožňuje aj tehotným ženám.
  • Musíte priliehať do pozície embryí, zapnúť si kolená a uvoľniť spodnú časť chrbta.

Všetky cvičenia sa opakujú 7-8 krát. Ak v tomto procese pocítite bolesť, krk a iné nepríjemné pocity, dočasne zastavte zasadnutia a poraďte sa so špecialistom.

Existujú tiež oddelené systémy nabíjania zamerané na liečbu špecifickej choroby chrbtice, ale môžu byť predpísané iba lekárom.

Relaxačná gymnastika pre chrbticu je vynikajúcou prevenciou mnohých problémov, jednoduchým spôsobom, ako zmierniť napätie a iné nepríjemné pocity. Robte to pravidelne a telo vám poďakuje za to. Odporúčame sledovať video nabíjania chrbtice.