Jednoduché cvičenie pre chrbát

  • Prietrž

Z výskytu bolesti v rôznych častiach chrbtice, nikto nie je imunitný. Z neustáleho kŕče na chrbte alebo krku trpia milióny ľudí. Ostré bolesti na krku a chrbte vám dávajú úzkosť, sú tu problémy s tlakom a narušený spánok, vaša spása v týchto cvičeniach! Jedná sa o najjednoduchšie pózy jogy pre začiatočníkov.

Doslova po treťom tréningu pocítite výsledok, vaše svaly budú naliate silou a telo bude silnejšie a bude lepšie počúvať vás. Váš sen sa stane ako dieťa, po ktorom sa budete cítiť svieži a odpočíva. Hlava bude jasná a ľahko vyriešite zadané úlohy. Akákoľvek úzkosť v krku a spodnej časti chrbta sa stratí.

Prečo potrebujem robiť cvičenia?

Keď bolí chrbát alebo krk, nechcete nič robiť. Najmä nabíjanie. Aby sme sa zbavili bolesti, používame všetky dostupné prostriedky - lieky, masáže, ľudové recepty na brúsenie, ale bez fyzických cvičení nemôžu robiť. Spolu s terapeutickou liečbou potrebujete terapeutické cvičenia, ako je jóga, inak nebudete liečiť bolesť. Pravidelné stretnutia s odporúčanými cvičeniami prispievajú k:

  • zbaviť sa bolesti;
  • rozšírenie medzery medzi stavcami;
  • posilnenie svalovej chrbtice;
  • uvoľnenie uviaznutých nervových zakončení;
  • zvýšený krvný obeh v samotných chrupavkách, svaloch, nervoch a stavcoch.

Nezabúdajte však, že všetky pohyby by mali byť pomalé a plynulé, bez ostrých útokov as bolesťou alebo bolesťou v iných orgánoch a častiach tela, tréning by sa mal zastaviť.

Domáca joga pre začiatočníkov

Keď sa odporúča bolesť chrbta vykonať súbor cvičení na posilnenie chrbtice, obnoviť jej funkčnú aktivitu, posilniť bederné a krčné svaly:

Oddychová póza. Zasiať, pretiahnuť nohy, pocítiť, ako chrbtica predlžuje a uvoľňuje. Môžete roztiahnuť tlmočenie hore, zatiaľ čo podporuje krížené nohy. Sedieť v tejto póze niekoľko minút, musíte dýchať, kým je to tak hlboké a dokonca možné. Tým sa zníži stres a upraví sa pre efektívne nabíjanie.

Pose dieťaťa. Je potrebné kľačať a umiestňovať ich na šírku ramien, zatiaľ čo ruky by mali byť umiestnené za trupom. Po úplnom spustení hlavy pomaly pomaly ohýbajte dopredu. V tejto polohe strávte 3-4 minúty s prerušením. Dýchanie by malo byť hlboké a hladké, okamžite máte pocit, že odpočívate na chrbte.

Nakloňte dopredu. Posaďte sa a narovnajte nohy pred sebou. Pomaly sa dostanete na špičky prstov. Akcent sa odporúča, aby sa natiahol pri výdychu - v tomto momente sú svaly a šľachy nohy najviac pružné pri naťahovaní. Tento postup opakujte 5-7 krát.

Pose bohyne. Ležať na chrbte, spojte podrážky obidvoch nôh a ohýbajte kolená. Ruky by mali slobodne ležať po stranách. Pokúste sa natiahnuť vnútorné svaly stehien a cítiť to, dýchanie v tomto čase by malo byť hladké. Dve minúty stačia na to, aby zostali v tejto pozícii pre toto cvičenie.

Prebudenie tela. Položte si na chrbát a roztiahnite ruky. Pravé koleno by malo byť stlačené na hrudník. Po otočení tela doľava by chrbát mal zostať plochý. Zostávajte v tejto pozícii po dobu 3-4 minút, zopakujte s opačnou stranou. Toto cvičenie sa odporúča pre tých, ktorí majú obavy z bolesti chrbta v kocky.

Pose voľného vetra. Položte si chrbát, pretiahnite si členky a ohýbajte kolená. Objímajte si kolená rukami a pevne ich držte. Cíťte svaly na chrbte a boky natiahnite.

metaná. Polož svoju pravú ruku na ľavé koleno. Ľavá ruka v tomto okamihu by mala byť pripevnená za kmeňom, pomaly odbočiť doľava. Pozrite sa doľava a otočte hlavu súčasne s telom. Dýchanie by malo byť čo najhlbšie. Pomaly vezmite počiatočnú pozíciu, cítite, ako sa strečia svaly bokov, bočné a šikmé svaly v tlači. Opakujte rovnaké cvičenie s pravou nohou.

Pose ryby. Ležať na chrbte. Položte ruky pod boky. Nakloňte hlavu dozadu a pomaly zdvihnite hruď. Dýchanie by sa malo merať. Choďte dole tak pomaly dole.

Pose holubice. Stojte na všetkých štyroch, držte paže široký. Ľavé koleno prenášať dopredu a umiestniť ho medzi ruky. Pravá noha narovnať a vziať späť. Nakloňte celé telo dopredu a presuňte ťažisko na ľavé koleno. Opravte pózu 1-2 minúty a potom zmeňte nohu. Takéto cvičenie odstraňuje pýchu, zmierňuje bolesť v nohách a pozitívne ovplyvňuje chrbtové svaly.

Nohy na stenu. Narovnajte nohy a postavte ich na stenu. V tomto prípade musia byť ruky a telo uvoľnené. Buďte v tejto polohe tri minúty s plným dychom. Premýšľajte o dobrom, cíťte napätie z nohy a chrbta. Spočiatku to bude pre vás ťažké, ale akonáhle zvládnete svoje telo, táto pozícia vám poskytne neuveriteľnú potešenie: za pár minút toto cvičenie uvoľní chrbticu bolesti. Pamätajte na hlboké dýchanie!

Tieto cvičenia sa odporúčajú vykonávať za jeden deň, a potom výsledok nebude vás čakať: chrbtica prestane bolieť takmer okamžite. Z takého tréningu sa cítite svieži a veselý! Bolesť únavy zmizne, svalové kŕče zmiznú a chrbát sa vyrovná. To prispieva k zlepšenému prívodu krvi do mozgu a zmierňuje stres zo svalov krku. Zabudnite na nespavosť a bolesti hlavy!

Cvičenie na posilnenie svalov chrbta

Posilnenie chrbtových svalov doma je užitočné na vykonávanie, aby sa zabránilo chorobám pohybového aparátu. Aby ste udržali chrbát zdravý a krásny, musíte pravidelne (alebo aspoň pravidelne) robiť cvičenia a lepšie si zorganizovať plnohodnotné športové tréningy niekoľkokrát týždenne. Aké cvičenia na posilnenie svalov chrbta by sa mali vykonať a ako to urobiť správne?

Všeobecné princípy domácej gymnastiky

Posilnenie chrbtice priaznivo ovplyvňuje celkovú pohodu, stimuluje metabolické procesy a tiež zlepšuje emocionálny stav človeka a zvyšuje jeho sebavedomie. Gymnastika na posilnenie zadných svalov spolu so zlepšovaním estetiky tela je pomerne silná zbraň pri prevencii a liečbe väčšiny chorôb chrbtice.

Pred cvičením posilňovania chrbtice doma si prečítajte kontraindikácie a uistite sa, že chýbajú:

  • Ťažká bolesť;
  • Prítomnosť krvácania;
  • Zhoršené chronické ochorenie;
  • Zranenie chrbtice;
  • Ochorenia obličiek alebo kardiovaskulárneho systému;
  • Tehotenstvo.

Pri nesprávnom riadení cvičení na posilnenie chrbta doma, namiesto zmiernenia bolestivých pocitov, ich posilnenie môže naopak nastať.

Preto je dôležité dodržiavať všeobecné zásady gymnastiky pre chrbticu:

  • Postupnosť: začnite ticho, neponáhľajte sa robiť celé množstvo cvičení naraz, zvyšujte intenzitu záťaže starostlivo.
  • Hladkosť: vyhýbajte sa, trhať, vysoké skoky, ostré útoky, zákruty.
  • Zacielenie: uistite sa, že sú oslabené svaly a zbytočne napäté, naopak, uvoľnené.
  • Frekvencia tried: Prax 3-4 krát týždenne pre 2 prístupy s prestávkou na odpočinok medzi nimi. Opakujte každé cvičenie pomaly zvyšujte 2 až 10 krát.
  • Kvalita: pokúste sa čo najlepšie dodržiavať pokyny, aby ste sa nepoškodili. Je lepšie robiť menej, ale lepšie.
  • Správne dýchanie: všetky cvičenia späť sa vykonávajú pri inhalácii a končia exhaláciou.
  • Konzistencia: zadajte účtovanie vo zvyku, pretože ak sa vykonáva systematicky, určite uvoľní príznaky bolesti a zabráni ich vzniku.
  • Kontrola: so zvýšenou bolesťou chrbta alebo nástupom bolesti hlavy, všeobecnou slabosťou alebo nevoľnosťou okamžite zastavte cvičenie a poraďte sa s lekárom.
  • Pohodlie a hygiena: oblečenie by malo byť vyrobené z prírodných tkanín, ľahké, pohodlné, priedušné a elastické, aby nebránilo pohybu. Miestnosť na tréning by mala byť dobre vetraná a priestranná.

Špeciálna gymnastika odstráni bolestivé kŕče, posilňuje svalový systém, pomáha fixovať stavce alebo medzistavcové platne, normalizuje krvný obeh a zlepšuje stav celého organizmu.

Ako posilniť zadné svaly doma?

Cvičenie pre posilnenie chrbát sa najlepšie vykonáva pod dohľadom profesionálneho trénera v posilňovni, a ak trpíte bolesťou v chrbte, tým viac je potrebné navštíviť lekára, ktorý vám predpíše individuálne cvičenia fyzikálnej terapie pre posilnenie chrbtových svalov. Moderné tempo života však neumožňuje vždy nájsť čas, takže niekedy je jednoduchšie robiť ich doma.

Posilňovacie cvičenia pre chrbticu zvyčajne postihujú len dve zo siedmich základných svalov chrbta, a to najširšie a diamantové. To je dosť dosť, pretože zvyšok veľkej úlohy pri udržiavaní vertikálnej polohy tela a následne pri zbavení sa bolesti dolnej časti chrbta nehral.

Príprava na tréning spinálnej svaloviny

Nabíjanie na posilnenie chrbtových svalov musí začať zahrievaním. Trvá to 5 minút, ale riziko ich strečovania tak výrazne klesá. Postavte sa rovno, nohy široké na stehnách. Vykonajte každú položku približne za pol minúty.

  1. Žalúdok vdychuje vzduch cez ústa - držte si dych na pár sekúnd - vydychujte všetok vzduch cez nos;
  2. Rotačné pohyby ramien najprv spolu, potom striedavo;
  3. Nakrájajte svaly krku, nakláňajte hlavu hore a dole a vedľa seba;
  4. Alternatívne sa otočte rukami nahor a dozadu;
  5. Zdvihnite ruky do "zámku", sklopte sa najprv doprava, potom doľava;
  6. Otočte boky (predstavte si, že sa krúti obruč);
  7. Do svahu nadol, dotýkajte sa nohami rukami, potom narovnávajte, mierne klenutý chrbát;
  8. Choďte okolo, zdvihnite kolená vysoko, pomôžte si rukami;
  9. Beh na mieste;
  10. Záverom je hlboký nádych a úplné vydychovanie.
  • Možno budete chcieť: cvičenie pre chrbát rýb

Komplex cvičení na posilnenie svalov chrbta

  1. Stojte, potiahnite prsty, ruky vytiahnite a pevne zatlačte brucho. Teraz pomaly ohýbajte dopredu, uchopte si členky a snažte sa zhutniť "tvoriť". Po pomalom odblokovaní a začiatočnej polohe.
  2. Stojte vzpriamene, nohy dohromady, pretiahnite si ruky cez hruď (dlane na ramenách). Vytvorte sklon smerom dopredu, dobre sa ohýbajte a znovu sa vyrovnajte. Po pretiahnutí paží dopredu sa pomaly ohýbajte a pomaly sa narovnávajte, potom opäť pretiahnite ruky nad ramená.
  3. Nohy na šírku ramien, od stojacej pozície, chrbát je čo najrovnejší, udržuje telo rovno, ramená sú voľné vo švíkoch. Do drepu, späť, do originálu. Potom sa naklonte dopredu, zamotajte široké ruky dozadu, urobte hlboké vychýlenie a roztiahnite si ruky priamo pred seba. Po začiatočnej pozícii.
  4. Široko roztiahnite nohy na boky, ohybte smerom dopredu, ruky nižšie. Otočte ruky tak, aby mohli byť ďalej za nimi. Potom musíte natiahnuť ruky dopredu a urobiť svah tak, aby ste sa dotýkali podlahy čo najďalej pred sebou.
  5. Stojte na kolenách, ruky pred sebou. Nakloňte sa dopredu a dole, kým si neotočíte ruky na podlahu. S trhnutím pohnite ruky od seba, otočte ich rôznymi smermi a vráťte sa do východiskovej pozície tým, že zatlačíte ruky od podlahy.
  6. "Chôdza" s rukami: na všetkých štyroch, bez pohybu nohy, presuňte ruky doľava a dozadu. Na pravej strane - to isté.
  7. Ležať na žalúdku a natiahnite si rovné ramená ďaleko dopredu. Nadvihnite, ohýbajte sa a zatlačte ruky za jeho hlavu. Pri návrate do pôvodnej polohy ťahajte ruky dopredu.
  8. Ležiace na žalúdku pripojte ohnuté ramená pod čelo. Predlaktia v maxime, klam. Vytiahnite "ponožky" a pomaly zdvihnite nohy z podlahy, striedajte výkyvy nahor a nadol a pomaly ponáhľajte späť na podlahu.
  9. Obráťte sa na chrbát a ohýbajte nohy v kolenách, usporiadajte ich na šírku bokov a husto stlačte doraz na podlahu. Ruky ležia uvoľnené pozdĺž kufra. Vysoké odtrhnutie panvy od podlahy, zdvihnite boky nahor, upevnite túto polohu na niekoľko sekúnd a pomaly klesnite späť na podlahu.
  10. Sadnite si na koberec a presuňte svoje nohy dohromady. Ohýbanie pravých nohy bližšie k kolenám k žalúdku a zdvíhanie rúk hore a dozadu, vykonajte translačné pohyby bez toho, aby ste zmenili polohu ohnutého ramena. Po hlbokom naklonení dopredu sa pokúste osloviť rukami na ľavú špičku. Zrkadlo cvičenie. Na konci stretnutia opakujte zahrievanie.

Cvičenie na posilnenie chrbtice sa najlepšie robí ráno alebo večer pred spaním.

  • Nezabudnite si prečítať: hyperextenzia zadnej časti

Prevencia chorôb

Spolu s vykonávaním cvičení na posilnenie svalov chrbtice, je vhodné dodržiavať užitočné rady, aby sa zabránilo zraneniu. Vytvorte si zvyk vždy držať chrbát rovný, bude dobre podporovať svalový tón.

Správne držanie tela

Ak budete tvrdo pracovať, skúste prestať každú hodinu. Urobte mini gymnastiky pre chrbticu: priesedayte, do svahov, ak je to možné, trochu chodiť. Nedávajte pozor, ak sa na vás pozeráte, premýšľajte nad tým, čo je pre vás dôležitejšie: názory kolegov alebo zdravé späť?

Ak budete musieť dlhodobo stáť v relatívnej nehybnosti, potom znížiť záťaž na chrbticu, položte jednu nohu na nízky stupeň alebo niektorý stojan a striedavo zmeníte nohy. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov jemne ohybte kolená v kolenách, chrbát zostáva rovný. Tým sa zníži zaťaženie bedrovej oblasti.

Spánok na vašej strane alebo na žalúdku sa neodporúča, pretože spočíva dolná časť chrbta. Spaním na chrbte, aby ste znížili napätie v bedrovej oblasti, umiestnite pod kolená podušku alebo malý vankúš.

  • Prečítajte si tiež: cvičenia na palube Evminov

Cvičenie pre tehotné ženy

Počas tehotenstva vzrastá v dôsledku rastúceho brucha odbočka v bedrovej oblasti, ako aj sklon v hrudnej chrbtici. Avšak, vyššie uvedené cvičenia na posilnenie späť doma so ženami v situácii nebude fungovať. Ako posilniť chrbticu v tomto prípade?

  1. Tvárou dole ležať s bokmi na stoličke, žalúdok visí v rovnakom čase (druhá osoba by mala držať ženu pod patami, mierne ich znížila). Začnite znižovať hornú časť tela približne o 45 stupňov, najprv opierate ruky na podlahu a potom bez podpory. Potom mierne stúpajte nad rovnobežkou s podlahou. Pri zdvíhaní urobte silný výdych "ha", zníži sa vnútro-brušný tlak.
  2. Squat, drží na pevnú oporu, nohy sú od seba vzdialené s prstami smerom von. Keď vstanete, vydychujte "ha".

Urobte 10-15 krát pre 2-3 prístupy. Židle (alebo iná podpera) by mala byť mäkká a čím je vyššia, tým väčšia je amplitúda, čo znamená, že svalstvo bokov a chrbta bude posilnené postupne.

  • Prečítajte si tiež: cvičenie na zadnej strane s valcom pod pásom

spôsob života

Nadváha v kombinácii s nedostatočne vyvinutými brušnými svalmi je ďalším dôvodom vzniku bolesti chrbta, pretože zaťaženie medzistavcových diskov je nerovnomerné. Preto ak sa v abdominálnej oblasti vyskytujú významné akumulácie tuku, snažte sa normalizovať telesnú hmotnosť a pravidelne posilňovať svaly chrbta.

Emócie majú na našom tele známku, to je dobre známa skutočnosť. Svalové svorky hrudnej chrbtice a krku sú priamo spojené s konštantným stresom. Bohužiaľ je to charakteristický rys moderného mestského rytmu života. Ak chcete znížiť alebo úplne zabrániť nepríjemným emóciám, skúste:

  • Častejšie je na čerstvom vzduchu: parky, parky, lesy;
  • Je lepšie počúvať ticho a relaxáciu hudby, ideálne - zvuky prírody a klasiky;
  • Dýchať správne: dýchajte svojím nosom hlboko, pomaly a postupne naplňte vzduch s kmeňom od zdola hore - od brucha po pľúca, po výdychu, aj s nosom a čo najdlhšie;
  • Usmievajte sa a smiať sa častejšie: to nie je len najlepším liekom na podráždenie a únavu, ale tiež výrazne zvyšuje očakávanú dĺžku života a jeho kvalitu.

Použitie týchto jednoduchých pokynov na posilnenie svalov chrbta a chrbtice, budete určite schopní udržať krásne držanie tela a zdravie chrbta.

Gymnastika pre chrbticu

Ak má osoba problémy s chrbtom, ktoré sú vyjadrené bolesťami v svaloch, kĺboch, nesprávnej držaní tela, odporúča sa gymnasť na chrbticu - súbor cvičení, ktoré by sa mali robiť pravidelne. Existuje mnoho známych metód, ktoré pomáhajú pri obnove a rehabilitácii tejto dôležitej časti kostry. Výber správnej gymnastiky je lepšie spolu s lekárom, aby nepoškodili telo.

Čo je gymnastika pre chrbticu?

Ak trpíte chorobami chrbtice, bude gymnastika najlepším prostriedkom na liečenie. Cvičenia, ktoré je potrebné vykonať pravidelne, majú pozitívny vplyv na stav medzistavcových diskov, chrupavky, svalov, stavcov a väzy. Wellness gymnastika pomôže dosiahnuť tieto priaznivé výsledky:

  • tvoria držanie tela, narušené zakrivením chrbtice (plochá chrbát, lordóza, skolióza, kyfóza);
  • posilniť chrbtové svaly, ktoré podporujú chrbticové oddelenia;
  • posilniť procesy výmeny;
  • obnoviť tkanivá, ktoré tvoria chrupavku;
  • znižuje bolesť chrbta;
  • zabrániť vzniku osteoporózy;
  • zlepšiť výživu vertebrálnych diskov, zmierniť ich stres;
  • významne znížiť čas rehabilitácie a zotavenia pacienta;
  • na prevenciu ochorení chrbtice.

Odporúčania pre liečebnú gymnastiku chrbtice

Pri cvičení terapeutickej gymnastiky by sa mali riadiť nasledujúcimi odporúčaniami:

  • Pohyby by nemali priniesť bolesť. Ak sa počas cvičenia vyskytne nepríjemné pocity, musíte znížiť amplitúdu alebo zastaviť nabíjanie.
  • Gymnastika je kontraindikovaná, ak existujú bolesti spôsobené chorobami stĺpca chrbtice. Je možné liečiť pomocou cvičení, ak nepríde obdobie exacerbácie ochorení.
  • Aby ste sa vyhli úrazom počas tréningu, pokúste sa urobiť hladké, pomalé pohyby.
  • Podmienkou pre pozitívny účinok gymnastiky je jeho pravidelné vykonávanie.
  • Každá sada cvikov začína trochu zahrievaním a rozťahovaním, aby sa minimalizovalo riziko zranenia.
  • Pred triedami je zakázané používať lieky proti bolesti.

Pri osteochondróze

Použitie gymnastiky je účinným opatrením na liečbu a prevenciu osteochondrózy. Základom nabíjania sú prirodzené pohyby. Môžete vykonať nasledujúci komplex cvičení pre osteochondrózu chrbtice:

  • Ak ochorenie zasiahne krčný región, mali by ste sa postaviť na stojato, vyrovnať si chrbát a dať nohy na šírku ramien. Pri pomalom pohybe nakláňajte hlavu doľava. Mierne namáhajte svaly a zostávajte v tejto polohe 10 sekúnd. Vráťte sa na pôvodnú polohu a potom zopakujte pohyb na druhú stranu. Vykonajte cvičenie 15 krát.
  • Pri osteochondróze hrudnej oblasti stojte rovno a umiestnite dolné končatiny o šírku ramien. Hladko ohnite chrbát a ťahajte bradu smerom k bruchu. Zároveň musíte vytiahnuť ramená k sebe navzájom. Udržujte túto pozíciu na 10 sekúnd. Ďalší pohyb opatrne odblokujte chrbát, postupne znižujete ramenné listy a vrháte hlavu späť. Držte pózu ďalších 10 sekúnd. Opakujte cvičenie 10 krát.
  • Ak trpíte osteochondrózou bedrovej oblasti, vezmite si východiskovú pozíciu položením rúk na pás a nohami ramien od seba. Vykonajte pomalý sklon dopredu a nechajte si chrbát rovno. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu, zopakujte posun späť. Vykonajte cvičenia 10 krát.

S herniou bedrovej chrbtice

Sada cvičení pre chrbticu s herniou zabezpečuje odstránenie svalového napätia a napínania. Pohyb môže byť vykonávaný z troch počiatočných pozícií: ležiace na bruchu, chrbte, strane, stojace na všetkých štyroch. Na liečbu kýrie by bederná chrbtica mala používať nasledujúcu gymnastiku:

  • Ležať rovno na chrbte. Ohnite dolné končatiny kolenných kĺbov, horné konce pozdĺž tela. Pomaly natiahnite nohy po stranách, až kým sa nedotknete kolená podlahy, čím ponecháte telo v pohybe.
  • Ležajte na žalúdok, urobte si loď a zdvihnite ruky a nohy čo najvyššie a vytiahnite ich von. Zostaňte v tejto polohe na niekoľko sekúnd, potom ho znížte.
  • V rovnakej počiatočnej polohe by mali byť nohy rozprestreté a nesmú sa odtrhnúť od podlahy. Ďalší pohyb, pripojte dolné končatiny.
  • Keď ležíte na svojej strane, zdvihnite nohu a pažu naraz nahor. Opakujte na druhej strane.
  • Obnovte pôvodnú pozíciu. Leží v hornej časti nohy, ohnúť sa na kolenný kĺb a ťahať do žalúdka, vrátiť ho späť.
  • Získajte všetky štvorky. Zmeniť stáda ťavy a mačky striedavo. Najprv maximálne zdvihnite spodnú časť chrbta a sklopte hlavu. Potom zatočte chrbát a zdvihnite krk nahor.

Populárne metódy liečenia chrbtice

Terapeutické cvičenia pre chrbát a chrbticu je možné vykonať rôznymi technikami. Cvičenie pomôže zmierniť bolesť, zlepšiť fyzickú aktivitu. Vyberte si vhodný spôsob obnovenia zdravia by mal byť v spojení s lekárom, pretože niektoré možnosti nabíjania môžu poškodiť telo. Konzultácia so špecialistom pomôže určiť chorobu, ktorá prináša nepríjemné pocity a optimálny súbor fyzických cvičení, čo urýchľuje zotavenie.

qigong

Starí čínski gymnastika pomáha vyrovnať sa s zhrbení, ochorenia pohybového aparátu, podporuje rýchlejšie zotavenie po zranení a je prevenciou problémov s chrbtom k ľuďom vedúci sedavý spôsob života. Komplex zahŕňa nasledujúce cvičenia:

  • Ak chcete cítiť svoje telo, postavte nohy na šírku ramien, postavte nohy paralelne. Mierne ohýbajte kolená, panvu mierne dopredu. Ruky sa spúšťajú voľne, bez toho, aby ich tlačili na telo. Chin dolu, zatlačte ho na hruď. Táto pozícia sa má vykonať pred každým cvičením, pretože pomáha obnoviť spojenie medzi vedomím a telom.
  • Zhlboka sa nadechnite do nosa, vydychujte ústa, stlačte brucho na chrbát. Telo by malo byť úplne uvoľnené.
  • Stlačte bradu na krk a potom ju vytiahnite von a hlava. Držte túto pozíciu na chvíľu. Postupne znížte krk a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Stlačte na bradu na krk, znížte ho spod, postupne sa dostanete na hruď, upevnite túto polohu. Keď je hlava rovnobežná s podlahou, začnite ju zdvíhať nahor a potiahnite bradu dopredu. Po dosiahnutí pozície, keď sa oči pozerajú nahor, vráťte sa do východiskovej pozície.
  • Položte ruky na boky na úrovni ramien a znížte ich. Pripevnite dolné končatiny k hrudníku a pripojte ich k zámku. Nasledujúci pohyb gymnastiky zdvihne ruky na úroveň čelo, rozvinie sa, zdvihne si lakte. Jedna z nich smeruje hore, druhá nadol, zatiaľ čo posúva hrudník na stranu a otáča trup smerom k hornému ramenu. Po dosiahnutí maximálneho napätia zmeňte polohu tela. Takéto otočenie vykonajte 9 až 18 krát.

video

Cvičenie pána Bragga

Terapeutické cvičenia pre oblasť Breggovej chrbtice pomôžu obnoviť funkcie svalovo-kostrového systému ľuďom v akomkoľvek veku. Komplex sa skladá z 5 cvičení, ktoré je potrebné vykonávať dôsledne. Aby liečba bola účinná, dodržiavajte určité pravidlá:

  • Keď robíte gymnastiku, snažte sa neprinútiť bolestivé pocity. Urobte hladké a pomalé pohyby.
  • Komplex musí byť vykonávaný dôsledne a úplne. Medzi cvičeniami môžete prestať dávať telo odpočinku.
  • Musíte robiť gymnastiku každý deň. Zníženie zaťaženia môže nastať vtedy, keď chrbát dosiahne stabilné zdravie.
  • Gymnastika Paul Bragg na chrbticu by mala priniesť potešenie - takže dosiahnete väčší úspech.

Tibetská gymnastika

Cviky tibetskej gymnastiky sú považované za univerzálne, pretože sú zamerané na zlepšenie a posilnenie celého organizmu. Nabíjanie bude prínosom pre kĺby - pomôcť natiahnuť chrbticu, natiahnuť ju. Aby ste to dosiahli, vykonajte nasledujúce pohyby:

  • Otočte telo trikrát. Musíte dýchať pomaly a pomaly. Zdvihnite ruky na úroveň ramien a vytiahnite chrbát.
  • Lehajte si na podlahu, stlačte na podlahu dlaní a pevne zatvárajte prsty. Ponožky musia byť ťahané, nohy spojené. Na nádych, zdvihnúť hlavu a snažil sa dotknúť bradu a hrudník, nohy, zdvihnúť vertikálne bez ohýbania kolien Uh, vytiahnuť ponožky s ňou. Spustite najprv hlavu a potom dolné končatiny.
  • Postavte sa na kolená a rozložte ich na šírku ramien. Odstrihnite panvu od paty, zatiaľ čo boky by mali byť kolmé k podlahe. Vydýchnuť. Na inšpiráciu uchopte dolné končatiny v oblasti pod hýždňami rukami a potiahnite bradu k hrudníku.
  • Sadnite si na podlahu, spodné končatiny sa rozprestierajú a umiestnite ich na šírku ramien. Pri ďalšom inšpiratívnom pohybe zdvihnite panvu z podlahy tak, aby ste boli len na rukách a nohách, a nakláňajte hlavu dozadu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Vezmite východiskovú pozíciu: telo je rovnobežné s podlahou a spočíva na predĺžených ramenách a ponožkách. Pokúste sa urobiť prehnutie v bedrovej oblasti. Na inšpiráciu zdvihnite panvovú oblasť hore a dozadu, sklopte na polovicu, zatiahnite bradu na hrudník. Pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy.

video

Čínske spoločné cvičenia

Cvičenie čínskych spoločných cvičení môže vykonávať ľudia v akomkoľvek veku. Pohyby v komplexe sú jednoduché a účinné, nebudú trvať veľa času. Cieľom takejto gymnastiky je posilniť kĺby, stĺpik chrbtice a medzistavcové disky. Pohyb je potrebné vykonávať mierne a hladko. Budú pomáhať normalizovať tvorbu tekutiny medzi kĺby, zlepší štítnej žľazy prácu zbaviť telo solí a oživiť ho zbaviť nadváhy.

Čínske spoločné cvičenia pomáhajú obnoviť nielen fyzické, ale aj psychologické zdravie človeka. Používa sa na zlepšenie nálady, získavanie sebadôvery, silu a vôľu. Začnite gymnastiku s jednoduchými cvičeniami, cvičte 20 minút denne. Najlepší čas na to je ranné hodiny. Keď robíte, dajte si pozor na dýchanie a držanie tela.

Čínska spoločná gymnastika zahŕňa použitie nasledujúcich cvičení:

  • naklonenie a otáčanie hlavy (približne 25 krát v každom smere);
  • kruhové pohyby rúk proti a v smere hodinových ručičiek, mlyn (45-krát);
  • mahi nohy bez podpory (40 krát na stranu);
  • svahy, rotácia panvy a otáčanie tela by sa mali vykonávať 45-krát v každom smere;
  • skoky, drepy, vyťahovanie a posuny sa môžu robiť v akomkoľvek množstve, pokiaľ máte dostatočnú silu.

Gazanovova gymnastika pre chrbticu

Slávny spevák utrpel veľa zranení, ale zostáva silný a energický. Pri problémoch s chrbticou odporúča Gazmanov vykonať špeciálnu sadu cvičení. Každý pohyb v ňom by mal byť vykonaný 5-10 krát. Východisková pozícia je pozícia ležania, ruky sa spúšťajú pozdĺž kmeňa, nohy sa musia mierne posunúť. Potom sa odporúča vykonať nasledujúce kroky v poradí:

1. Ohnúť nohu v kolennom kĺbe a mierne nadvihnúť. Narovnajte končatinu pozdĺž femorálnej línie a nechajte ju pod rovnakým uhlom. Pomaly spustite nohu s ďalšou akciou. Vykonajte cvičenie najprv s každou nohou postupne, potom dvoma po druhej.

2. Druhé cvičenie je založené na rovnakom princípe ako prvý, ale nohy by mali byť priame.

3. Pri ďalšom gymnastickom cvičení vykonajte "bicykel", počítajte plnú rýchlosť.

4. "Nožnice" - zdvihnite nohy pod uhlom 45 stupňov, mierne roztiahnuté. Položte jednu končatinu na druhú.

5. Obráťte "bicykel" pohybom nohy smerom k vám.

6. Nižšie a zdvihnite nohy striedavo.

7. Ohnite dolné končatiny v kolenných kĺboch, otočte to doľava a nechajte telo stále. Súčasne vezmite ruky doprava. Choďte do nohy, pozrite sa na imaginárny bod, ktorý je v uhle 45 stupňov od podlahy a držte ho na niekoľko sekúnd. Potom sa natiahnite, uvoľnite trochu a opakujte na druhej strane.

8. Zdvihnite nohy, ktoré sa spoja, do malej výšky. Nakreslite im čísla alebo písmená vzduchom.

video

Dikulja

LFK pre chrbticu vyvinutý Valentinom Ivanovičom Dikulom je dnes najúčinnejším. Liečba týmto systémom pomáha obnoviť mobilitu poškodených častí chrbta. Takáto gymnastika by mala byť pod dohľadom špecialistu, pretože cvičenia závisia od choroby. Metodológia zahŕňa nasledujúce zložky:

  • komplexy cvičení fyzioterapie: pre svaly chrbta a nôh, pre brucho, ruky a hrudník;
  • fyzioterapeutické postupy;
  • manuálna terapia;
  • akupunktúra;
  • dodržiavanie špeciálne navrhnutého režimu pitnej vody.

Piliuiko s vertebrálnou herniou

Terapeutický komplex podľa metódy Dr. Pilyuyko pomáha zlepšiť stav pacientov s vertebrálnou herniou. Rehabilitácia kombinujúca gymnastiku, protizápalové lieky, fyzioterapiu a reflexológiu vykonáva niektoré úlohy:

  • zmierňuje bolesť;
  • zlepšuje trofické;
  • znižuje hernie;
  • znižuje silu zápalových procesov;
  • zabraňuje výskytu traumy nervového tkaniva.

Hlavný gymnastický komplex, ktorý sa vykonáva na zadnej strane, zahŕňa nasledujúce cvičenia:

1. Vytiahnite dolné končatiny a zdvihnite horné končatiny. Súčasne ťahajte ponožky a ruky. Táto situácia by mala byť stanovená na krátky čas. Ďalej presuňte ponožky, roztiahnite svoje pätky.

2. Na posilnenie chrbtových svalov roztiahnite ruky dopredu. Na inšpiráciu zdvihnite ruky a nohu a potiahnite ich smerom k sebe.

3. Postupujte podľa krokov druhého cvičenia, ale roztiahnite končatiny po stranách.

4. Je potrebné fixovať na 1 minútu pozíciu: nohy sú ohnuté na kolenách, panvovú oblasť a ruky sú otočené vpravo, ruky sú spustené doľava. Pri každom výdychu sa snažte relaxovať chrbát čo najviac. Potom musíte urobiť to isté, ale v opačnom smere.

LFK pre chrbticu

Vykonávanie gymnastiky pre chrbticu s liečebným účinkom pomôže zvládnuť veľké množstvo ochorení kostí, kĺbov a svalov. Je dôležité, aby ste vykonali všetky cvičenia správne a sledovali vaše pohyby. Terapeutický účinok sa dosahuje vďaka prísnemu dodržiavaniu pokynov a každodennému cvičeniu. Pred použitím gymnastiky musíte vidieť lekára, aby ste nepoškodili chrbticu.

Chôdza po všetkých štyroch

Niektoré metódy gymnastiky, ktoré sa používajú na kýla a iné ochorenia chrbtice, naznačujú chôdzu na všetkých štyroch. Cvičenie nemá žiadne kontraindikácie, je užitočné pre pacientov v akomkoľvek veku. Ak to chcete urobiť, musíte sa postaviť na všetky štyri, ruky a chrbát narovnať. Začnite pohybovať po miestnosti, ktorá by mala trvať 1-2 minúty. Počas tejto prechádzky nemôžete ohýbať ruky.

Cvičenie s valčekom

Technika cvičenia s valerom, vyvinutá japonským lekárom, má pozitívny vplyv na držanie tela, posilňuje chrbtové svaly, pomáha zbaviť bolesti chrbtice. Hlavným pravidlom pre dosiahnutie priaznivých výsledkov je denné vykonávanie tried. Tento náboj sa nedá robiť s krvácaním, vysokým krvným tlakom, akútnou bolesťou a poraneniami miechy.

Nástroj na tréning je valček, ktorý musí byť prekrútený z bavlneného uteráka. Môžete upevniť zväzok pomocou lana, bandáže alebo gumových pásov. Veľkosť perličiek by malo byť také, aby jeho okraj presahuje hranice chrbta, a výška bola 10-15 cm. Vykonajte gymnastiku pre liečenie a relaxáciu potrebu chrbtice na rovný pevný povrch, pre pohodlie laickú jogu.

Ako súčasť cvičenia pre chrbticu je potrebné niekoľko postupných krokov:

  • Posaďte sa na rohož, roztiahnite nohy a umiestnite valček za chrbát. Pomaly pusťte na uterák tak, aby jej stred bol pod pupkom.
  • Nohy sa rozložia na šírku ramien a smerujú nohy smerom k sebe tak, aby sa dotkli palcov.
  • Zatiahnite ruky nahor a položte ruky tak, aby sa dotkli malých prstov, pomaly pohybujte dolné končatiny po hlave. Odporúča sa byť v tejto polohe asi 5 minút.
  • Postavte sa po gymnastike, ktorú potrebujete pomaly, aby nedošlo k posunutiu kostí a kĺbov chrbtice.

Jemná gymnastika

Terapeutické cvičenie pre chrbticu jemnej prírody je jednoduchý komplex činností, ktoré sa musia denne vykonávať pri ochoreniach, ktoré postihujú krk, chrbát a sakrálnu oblasť:

  • Musíte začať svoje triedy zahrievaním krku. Ak to chcete urobiť, postavte sa rovno, otočte hlavu vľavo a potom na pravú stranu. Opakujte 3-4 minúty.
  • Chrbát dolnej k hrudnej kosti, odporúča sa zostať v tejto polohe po dobu 3-4 sekúnd. Vykonajte 10 opakovaní.
  • Ľahko odhodte hlavu a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte toto základné cvičenie 6 krát.
  • Ak chcete zlepšiť stav hrudnej chrbtice, sedieť na stoličke, kým budete musieť narovnať chrbát a položiť ruky za hlavu. Po zhlbokom nádychu stlačte chrbát chrbtice a naklonte sa vpred. Opakujte cvičenie 7 krát.
  • IP - stojace, ruky hore. Vytvorte alternatívne svahy po stranách.
  • Ležať na chrbte, pripojte predĺženú ľavú nohu pravou rukou. Potom opakujte na druhej strane. Musíte to urobiť 10 krát.
  • Nadvihnite nohy hore jeden po druhom, držte ich na rukoväti.

video

Spinálna gymnastika pre chrbticu

Ak chcete zachovať zdravie chrbtice, musíte dať chrbtom správne a bezpečné fyzické zaťaženie. Vykonávajte nasledujúce denné cvičenia:

  • Vezmite si polohu ležiacu na žalúdku a potiahnite dolné končatiny. Zdvihnite nohy pod uhlom 30 stupňov, roztiahnite ich a potom ich pretiahnite. Opakujte niekoľkokrát. Potom presuňte obidve dolné končatiny na stranu, potom urobte to isté v druhej.
  • Položte sa cez malú pohovku tak, aby oblasť panvy bola v končatine mimo končatiny, s roztiahnutými rukami, držte sa na opačnej strane. Ohýbajte kolená v pravých uhloch. Pri výdychu ich zdvihnite tak, aby bolo telo napnuté rovnobežne s podlahou. Na inšpiráciu ich hladko znížte.
  • Ležajte na chrbte, natiahnite nohy a položte ruky pozdĺž tela. Pokúste sa ohnúť telo svojimi oblúkmi, opierajúc sa o vaše podpätky a ramená. Zostaňte v tejto pozícii po dobu pol minúty, potom sa vráťte späť na IP adresu.

video

Informácie uvedené v tomto článku sú len informačné. Materiály tohto článku nevyžadujú nezávislé zaobchádzanie. Len kvalifikovaný lekár môže diagnostikovať a poskytovať rady o liečbe na základe individuálnych charakteristík jednotlivých pacientov.

Terapeutické cvičenia pre chrbticu - cvičenie pre krčný a chrbtový sval

Bez ohľadu na váš stav, zlepšenie vašej pozície s telocvičňou pre chrbticu by malo byť dôležitou súčasťou vášho životného režimu. Správne vykonané cvičenia pre chrbticu sú niektoré z najlepších preventívnych opatrení, ktoré môžu byť prijaté nielen na prevenciu problémov s chrbtom, ale aj na zníženie existujúcich porúch. Pravidelné lekárske gymnastika pre chrbticu dáva vám možnosť nielen využívať zdravší, silnejší chrbát a nervový systém, ale budete sa tiež cítiť a cítiť lepšie.

Jedným z najlepších spôsobov, ako pomôcť vašim chrbtom stať sa zdravým a žijete bez bolesti, je začať pravidelné cvičebné programy, ktoré zvyšujú pružnosť a silu svalov podporujúcich chrbticu. Nižšie je uvedený zoznam cvičení odporúčaných lekármi, neurológmi a ďalšími lekármi. Ale predtým, ako si vyberiete tento alebo ten gymnastika pre chrbticu, poraďte sa vždy so svojím lekárom.

Gymnastika na cvičenie pre svaly na spodnej časti chrbta

Svalové napínanie môže byť veľmi dôležitou súčasťou procesu posilnenia svalov chrbta. Dôležité je predĺžiť akékoľvek skrátené svalové tkanivo chrbta, aby sa zabránilo ďalšiemu znižovaniu už skrátených vlákien. Gymnastika pre chrbticu pomáha stabilizovať slabé tkanivo.

Tu je niekoľko cvičení pre chrbticu, ktoré môžete urobiť doma, aby pomohli zbaviť bolesti chrbta.

sfinga

Gymnastika pre chrbticu začína ležať na žalúdku. Začnite pomaly zdvíhať hornú časť tela a podržte panvu na podlahe. Skúste vytvoriť oblúk v dolnej časti chrbta. Stúpajte tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste mali nepríjemné pocity. Vykonávajte tu znázornenú pozíciu, známu aj v jogy ako predstavenie Sfingy.

superman

Spustite gymnastiku pre chrbticu ležiacu na žalúdku tvárou dole. Zdvihnite ramená a držte sa v momente, keď sú pred sebou predĺžené ruky. Držte ho na 30 sekúnd a potom sa vráťte späť do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie desaťkrát.

Deformácie stojace

Toto cvičenie sa môže vykonať v práci alebo na akomkoľvek inom mieste, kde sa neodporúča podieľať sa na sexe. Začnite rukami na spodnej časti chrbta. Pomaly ohýbajte späť čo najviac, bez toho, aby ste mali nepríjemné pocity. Držte sa tri sekundy a vráťte sa späť do východiskovej pozície. táto gymnastika pre chrbticu sa opakuje päťkrát.

pes

Začnite na všetkých štyroch. Vytvorte oblúk vo vašej spodnej časti chrbta tým, že ťaháte brucho zo zeme a zdvihnete hlavu. Držte ho na 30 sekúnd. Návrat do východiskovej pozície. Cvičenie opakujte dvakrát. Vaša kýla bedrovej chrbtice a podobná gymnastika by mala byť neoddeliteľná.

Ohýbanie kolená na hrudník

A znova začína ležať na žalúdku gymnastika pre chrbát. Pomaly zdvihnite koleno k hrudníku a držte panvu stlačenú na podlahu.

Krútenie ležalo

Dokonalé cvičenie pre chrbticu. Po ňom mnohí cítia, že chrbát sa znova narodil. Uložte si na podlahu, zdvihnite pravé koleno a položte ruky okolo seba. Pomaly otočte koleno na stranu, ktorá je oproti otočeniu hlavy. Držte ramená stlačené na podlahu. Držte ho na 30 sekúnd. Návrat do východiskovej pozície. Zvýšte svoje ľavé koleno a teraz sa krútite opačným smerom. Držte ho na 30 sekúnd. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte desaťkrát cvičenie, striedajúce sa nohy v kolenách. Jednoducho liečivé cvičenie pre bedrovú chrbticu - účinok je prekvapivo rýchly.


Krútenie v bedrovej oblasti

Toto cvičenie sa dá urobiť v práci, alebo v prírode je to účinná liečebná gymnastika pre chrbticu, pretože môže znížiť bolesť chrbta bez toho, aby ste si museli ležať na štandardný hruškovitý úsek. Aby ste udržali rovnováhu, môžete sa oprieť o stenu alebo strom. Začnite tým, že zdvihnite koleno pred sebou. Pomaly otočte koleno do tela a držte ho 10 sekúnd. Opakujte s druhým kolenom.

Ohýbanie tela

Gymnastika pre páteř začína na kolenách s rukami, ktoré sú stlačené do brušnej dutiny. Pomaly sa nakláňajte dopredu a nechajte svoje telo takmer dotýkať sa podlahy hlavou, ale držte hlavu vo vzdialenosti od zeme. Držte ho na 30 sekúnd. Opakujte niekoľkokrát.

Ohýbanie a preťahovanie

Začnite na kolenách. Pomaly sa nakláňajte dopredu a nechajte svoje ruky natiahnuť a dopredu. Nezabudnite udržať hlavu v určitej vzdialenosti od podlahy. Držte ho na 30 sekúnd. Opakujte niekoľkokrát.

svahy

Začnite postaviť rovno. Prejdite ruky nad hruď. Pomaly sa ohýbajte, čo umožňuje, aby si horná časť tela vytiahla chrbát. Relax, držte sa desať sekúnd. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu. Cvičenie opakujte dvakrát.

Šikmé posedenie

Začnite v sediacej polohe s nohami roztiahnutými dohromady. S rukami, ktoré sú priľnavé k zemi, pomaly sa nakláňajte dopredu, ako pohodlne môžete byť. Držte sa 30 sekúnd a uvoľnite sa. Opakujte cvičenie desaťkrát.

Gymnastika pre chrbticu - cvičenia pre krčné oddelenie

Krk alebo krčná chrbtica je úžasná štruktúra. Vyvažuje hlavu, štruktúru 6-8 kg. na drobnom vzdelávaní - krčnej chrbtice s hmotnosťou nie väčšou ako 0,5 kg. Cvičenie na krk je dôležitou súčasťou gymnastiky pre chrbticu.
Tu je niekoľko krku cvičenie, ktoré môžete urobiť doma, ktoré pomôžu zbaviť bolesti krku.

Šikmé svahy

Liečebná telocvik na krku začína v polohe krku rovno. Pomaly presúvajte bradu dopredu. Držte päť sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Robte to 10 krát. Ďalšia fáza gymnastiky na krku - bez vyklenutia chrbta pomaly presúvajte hlavu späť, akoby ste hľadali niečo na vrchole. Držte ho päť sekúnd. Vráťte sa do východiskovej pozície (na fotografii vľavo). To je dobrá gymnastika pre chrbticu robiť počas práce, aby sa zabránilo krku napätie.

Akupresúra na krku

Praktici akupresúry vedia o rôznych tlakových bodoch umiestnených na tele. Tu uvedené body sú spojené s chronickou bolesťou. Po stlačení a držaní na niekoľko sekúnd môže akupresúra priniesť trochu úľavu od bolesti.

Otáčanie krku

Začnite hľadať priamo. Pomaly otočte hlavu doľava. Držte ho na desať sekúnd a potom sa vráťte späť do východiskovej pozície. Potom sa pomaly otočte, akoby ste smerovali opačným smerom. Držte ho desať sekúnd. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte desať opakovaní. Je to užitočná gymnastika pre chrbticu, ktorá sa má robiť počas práce, najmä ak máte dlhú dobu držať hlavu v nehybnej polohe, napríklad pri práci na počítači. Urobte toto cvičenie každú pol hodinu, aby ste predišli deformácii krku.


Šikmé svahy

Začnite toto cvičenie na krk pri pohľade rovno dopredu. Pomaly ohýbajte hlavu doľava. Držte ho päť sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom pomaly nakláňajte hlavu na druhú stranu. Držte ho päť sekúnd. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte desať opakovaní. To je tiež dobré cvičenie počas práce, najmä ak je váš krk stále v jednej polohe.

Rameno výťah

Gymnastika na krku začína v pozícii, ktorá sa pozerá rovno dopredu. Pomaly zdvihnite obe ramená nahor. Držte ho päť sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte desať opakovaní. Jednoduché a účinné cvičenie pre chrbticu pri práci.

Sklon ramena smerom dopredu

Začnite v polohe pri pohľade rovno dopredu. Pomaly spustite bradu na hrudi. Držte ho päť sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte desať opakovaní. Táto gymnastika pre chrbticu sa vykonáva každých polhodín, aby sa zabránilo deformácii krku.

Autor článku: P. Bogdanov, "Moskovská medicína"

Terapeutické cvičenia pre chrbát a krk

Najnaliehavejšia potreba posilnenia svalov chrbta sa objavuje v prítomnosti ochorení, ako je skolióza alebo osteochondróza, ako aj vertebrálna hernia. Posilnené svaly "držia" chrbticu, neumožňujúc chorobe zničiť život človeka.

Cvičenia tejto povahy sa tiež odporúčajú pre sedavú prácu a neaktívny životný štýl - aby sa predišlo vzniku degeneratívnych zmien v chrbtici. Hlavná vec je robiť všetko správne!

Obsah článku:

Posilnenie chrbtových svalov - všeobecné pravidlá

Predtým ako začnete s telocvičňou, je dôležité uistiť sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Neodporúča sa začať cvičenie bez konzultácie s lekárom, ak existujú zdravotné problémy.

Je pravdepodobné, že vám odborník poradí, aby ste vykonali a cvičenie pre rozťahovanie chrbtice.

Obráťte sa na príslušného špecialistu a priradí presne tie cvičenia, ktoré vám pomôžu osobne budovať svalový korzet.

Takže, čo si potrebuje pamätať?

  • Sledujte svoje zdravie. V problémových oblastiach chrbtice by nemali byť žiadne ťažkosti, alebo (najmä) bolesť - ich vzhľad môže naznačovať zhoršenie stavu. Sú prípustné len nepatrné nepríjemnosti, nie obmedzujúce pohyby.
  • Cvičenie sa vykonáva čo najpresnejšie. Je dôležité pozerať sa na to, že oslabené svaly sú silnejšie a svaly stužené postupne uvoľňujú.
  • Cvičenie naznačujúce iný druh "krútenia" by sa malo vyhnúť. Taktiež sa vyhýbajte odrazom, náhlym nárazom a nárazom na chrbte, vážne úsilie na problémové oblasti chrbtice.
  • Kedy a koľko? Komplex 2-4 tried je rozdelený na niekoľko cvičení, ktoré sa v určitých častiach vykonávajú 5-6 krát denne.
  • Neporušujte "netopier"! Začíname ticho - s minimálnym zaťažením as nízkymi amplitúdami. Ďalej, keďže sa celková pohoda zlepšuje, tempo sa starostlivo zvyšuje.
  • Pripravte sa na to, čo musíte robiť priebežne na preventívne účely.
  • Pri exacerbácii ochorení muskuloskeletálneho systému by ste nemali - Cvičenia by sa mali odložiť, kým sa nezabudne zápal.
  • Hlavný dôraz sa kladie na kvalitu cvičení. Nepreháňajte číslo! Bez špeciálneho odtrhnutia a ťažkého dýchania ich môžete vykonať v 1-2 sádach v pokojnom tempe pre 15 cvičení. Robte ich hladko, bez trhania.

Kontraindikované v týchto cvičeniach, keď...

  • Exacerbácia chronických ochorení.
  • Akýkoľvek typ krvácania.
  • Syndróm bolesti vyjadrený.
  • Alebo prítomnosť problémov v práci kardiovaskulárneho systému.

Video: Cvičenie pre svaly chrbta

Staviame svalový korzet - 13 cvičení pre svaly chrbta

Po prvé, stojí za zmienku najefektívnejšie považovaná za komplikovaný proces, ktorý sa vyznačuje ťažkým stresom so striedavým otáčanie tela, skosenie, rovnanie pohyby rúk spolu s údajom lopatiek, a okrem toho - cvičenie pre všetky pripojené k chrbtici na chrbtové svaly, pozostávajúce z rovných svahoch.

  1. Sedíme na podlahe a prechádzame nohami (póza Lotusu) a, ohýbajúc paže v lakťoch, znižujeme ruky na ramená. Ďalej - ruky a vykonávame významné výkyvy dopredu / dozadu. Potom sa nakloníme dopredu, predlaktia sa pevne dotýkajú podlahy.
  2. Zvyšujeme kolená. Zdvihnite pravú ruku a odbočte doľava. Robíme kruhové pohyby v smere "späť". Ďalej - meníme ruku.
  3. V stojacej polohe vytiahnite ponožky, vytiahnite hornú časť ramena a vytiahnite brucho čo najviac. Pomaly chudé dopredu (pozn. - Zároveň sa skloniť krk, potom hrudník a po bedrovej), uchopí za členky a pevne uťahuje telo stehná. Postupne sa narovnávame a pokojne sa vrátime do východiskovej pozície.
  4. Široko rozširujeme nohy a dlaňami ohnutých rúk na ramená. Telo je otočené vpravo, pravá ruka je čo najvyššia dozadu (dlaň hore) a po jeho veľkom otočení späť - opäť k pôvodnému. Ďalej - to isté cvičenie, ale opačným smerom.
  5. Stojíme rovní, nohy dohromady. Pri ohýbaní rúk znižujeme ruky na ramená. Stúpame smerom dopredu, hlboko ohnuté a potom späť do východiskovej polohy. Potom - potiahnite ruky dopredu, urobte mahi, znova sa oprite hlboko dopredu a znížte svoje unavené ruky. Potom pomaly narovnávame a znova spúšťame dlane ohnutých rúk na ramená.
  6. Roztiahli sme nohy z postoja, Sme ruky "vojak, vo švíkoch", squat a späť - v origináli. Ďalej by ste sa mali nakloniť hlboko dopredu, urobiť široké hojdačky s rukami späť a urobiť hlboké vychýlenie. Po - vráťte sa do východiskovej pozície a natiahnite si ruky pred sebou.
  7. Zostaneme na kolenách, ruky sú predĺžené dopredu. Nakláčame, kým nedáme ruky na zem. S ostrým ťahom zdvíhame ruky v rôznych smeroch, potom - s krídlami našich rúk a návratom našich rúk tlačiť späť.
  8. Roztiahli sme nohy po stranách zo stojacej polohy, ruky vo švíkoch. Hlboko sa nakláňajte dopredu a "hádzajte" ruky voľne nadol. Vo svahu - široká hojdačka s rukami a dotýkajúca sa podlahy čo najďalej za vami. Ďalej - sklopte, natiahnite ruky dopredu a dotýkajte sa podlahy čo najďalej pred vami.
  9. V polohe "na kolenách" - nakláňajte dopredu, ramená sa rozprestierajú a spočívajú na podlahe. Vo svahu a s mahami, bez toho, aby sme sa pohybovali nohami, otočíme ruky doľava a potom späť. To isté platí aj na pravej strane.
  10. Klesáme na kolená a ukazujeme na naše natažené ruky. Pomaly zdvihnite panvu, taktiež pomaly roztiahnite nohy, jemne "odvalte" svoju váhu dozadu a bez odpojenia chodidiel od podlahy. Ďalej - naklonenie hojdačky a znova na kolená.
  11. Ležali sme na našich žalúdkoch, prinášame naše ruky dopredu s našimi rukami na zem. Ohneme sa späť dlanimi na zadnej strane hlavy. Ďalej - natiahnite ramená dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy.
  12. Ležiace na žalúdku, spojujeme ohnuté ruky pred čelo. Predlaktia - pokiaľ je to možné. Potom pomaly zdvihnite nohy z podlahy a po striedajúcich sa výkyvoch (nahor s prstami roztiahnutými) hore / dole, nožeme nohy k podlahe.
  13. Poloha "posedenie", nohy dohromady. Ohnite ľavú nohu a 2 ruky pevne držal za brucho, a potom prideliť ruky späť s dlaňami objavilo a my Mahi späť, bez toho aby sa zmenila poloha ohnuté nohy. Ďalej sa nakloníme dopredu, vydychujeme as rukami dosahujeme pravej časti prsta. Po zmene nohy.

Budeme veľmi radi, ak zdieľate svoje skúsenosti a výsledky účinných cvičení na posilnenie chrbta!