Revízia cvičení na posilnenie svalov na krku

  • Masáž

Jednou z najbežnejších príčin osteochondrózy je sedavý životný štýl. Dlhé sedenie pri počítači alebo monotónna práca vyvoláva kŕče svalov na krku, v dôsledku čoho sa objavujú bolestivé pocity.

Výmenné procesy spomaľujú, takže sa osteochondróza vyvíja rýchlejšie. Jedným zo spôsobov, ako zabrániť tejto chorobe, je telesná výchova. Jednoduché cvičenia pomáhajú posilňovať svaly, a tiež znížiť zaťaženie. Sú ľahko vykonateľné a prvé výsledky budú viditeľné po týždni. Ako ďalej posilňovať svaly krku s osteochondrózou.

Výhody a nevýhody cvičení

Nemožno s istotou povedať, že terapeutické cvičenie poskytuje iba pozitívne účinky. V niektorých prípadoch sa stav pacienta môže zhoršiť. Výhody cvičení z cervikálnej osteochondrózy sú:

  • eliminácia hypertonického svalu, ktorá vám umožňuje znížiť bolesť;
  • zvýšený prietok krvi do krku a hlavy, čo urýchľuje metabolické procesy na mikroúrovni;
  • možnosť získať dobrý výsledok bez použitia chemických liekov;
  • zabezpečenie maximálnej pružnosti krčných stavcov, ktorá sa rozvíja pri každom cvičení;
  • zrýchlenie zotavenia pri exacerbácii chronických ochorení.

Ale nie vždy výsledok je to, čo chcú mnohí pacienti vidieť. V niektorých situáciách, náhle pohyby môže spôsobiť nadmernú pohyblivosť obratlúch, čo spôsobuje:

  • zvýšené porušenie nervových zakončení chrbtice;
  • porušenie prietoku krvných ciev vedúcich do mozgu;
  • rozvoj hypertenzie;
  • zvýšený intrakraniálny tlak;
  • zvýšená bolesť;
  • výčnelok medzistavcových diskov.

Preto, aby sa predišlo nepríjemným následkom, je potrebné pred začatím cvičenia konzultovať špecialistu, ktorý bude rozprávať a ukázať, ako a čo sa má robiť.

svedectvo

Fyzioterapia je predpísaná v prítomnosti miernej bolesti na krku, ako aj osteochondróza, ktorá je v remisi. Pred priradením súboru cvičení sa lekár musí ubezpečiť, že neexistujú žiadne kontraindikácie, ktoré by mohli poškodiť telo pacienta a výrazne zhoršiť stav tela. Stojí za zmienku, že cvičenia sa vykonávajú pod vedením autokaru, čo ukazuje, ako a na ktorých zónach by sa malo pracovať.

Cvičenie sa odporúča nielen v prípade progresie cervikálnej osteochondrózy, ale aj ako prostriedok na zabránenie jej rozvoju.

kontraindikácie

V oblasti krku sa nachádza veľký počet nervových zakončení a krvné cievy, ktoré kŕmia mozgové bunky, takže nemôžete vykonávať fyzické cvičenia všetkými. Kontraindikácie sú:

  • arteriálna hypertenzia;
  • zvýšený intrakraniálny tlak;
  • prítomnosť aneuryzmy aorty, zvyšujúce riziko vnútorného krvácania a smrti;
  • diabetes mellitus v ťažkej forme toku;
  • prítomnosť novotvarov v krku, ktorá počas pohybu môže vyvolať zvýšenie tlaku na nervovú a vaskulárnu sieť;
  • akútnych kardiovaskulárnych ochorení vrátane predinfarke.

Nemôžete sa zapojiť do telesnej výchovy, keď je osteochondróza v akútnom štádiu a je sprevádzaná silnou bolesťou a stuhnutím pohybov.

Prehľad cvičení

Neodporúča sa začať cvičenia bez primeranej prípravy. To môže vyvolať mikrotraumy mäkkých tkanív krku, ktoré len zvýšia bolesť. Z tohto dôvodu celý komplex budeme posudzovať postupne.

Príprava

Ideálny čas na cvičenie je 9-10 a 17-18 hodín. Po tom, ako sa zobudíte, nemôžete krk zatlačiť. Mala by mať telo, aby sa zobudilo a raňajky správne. Treba zabezpečiť, aby cvičenia neboli vykonávané naplno, pretože existuje šanca na vznik nevoľnosti a závažnosti.

Na prípravu je potrebné:

  1. Naplňte miestnosť, ktorá sa naplní čistým čerstvým vzduchom.
  2. Pripravte si stoličku alebo mäkkú podložku.
  3. Vyberte vhodné oblečenie, ktoré nebude obmedzovať pohyb.
  4. Zhromaždiť vlasy v kokte, ak sú dlhé.

Nabíjanie a zahrievanie

Pred nabitím svalov by ste mali byť pripravení, inak sa nedá vyhnúť mikroúrazom. Na tieto účely budú robiť najprimitivnejšie cvičenia. Povolenie na zahriatie svalov:

  1. Pomalé otáčanie hlavy, zatiaľ čo svaly na krku sú uvoľnené.
  2. Otočí a nakláňajú hlavu po stranách.
  3. Hádzanie hlavy späť a vytváranie menších výkyvov v tejto polohe.

Všetky cvičenia sa robia pomaly a plynulo, čo vám umožní postupne rozvíjať svaly a pripraviť ich na zaťaženie.

cvičenie

Keď sú svaly krku pripravené na väčší stres, Môžete začať cvičenia ako:

  • "Husa" - zo stojacej polohy sú ruky zatiahnuté a pripevnené k zámku na úrovni pása. Mal by sa skloniť do hrudnej kosti a krk s bradou vytiahnuť. Spočiatku toto cvičenie nebude fungovať dobre, ale pri neustálom tréningu bude okcipitálna časť čo najbližšie k ramenám. Cvičenie sa vykonáva 5 až 7-krát, striedavo sťažuje svaly a uvoľňuje ich.
  • "Dôraz" - od stojacej pozície alebo sediaceho na stoličke, musíte dať ruky na čelo, potom s maximálnou silou na odpočinok na nich. V tomto prípade stojí za to držať ruky stále, odolávajúcej hlave. Ďalšie ruky sú za zadnou časťou hlavy a vykonávajú to isté cvičenie v opačnom smere. Po striedaní pravého a ľavej ruky striedavo na časovej časti, snažte sa vytlačiť podporu. Pre každú polohu rúk vykonajte 10-15 zastávok.
  • "Dunno" - nohy ramien šírku od seba, ruky na švách. Zvýšte ramená na úroveň ušných lalokov uší, zatiaľ čo ruky sú čo najmenšie. Ak chcete zvýšiť zaťaženie v ruke, môžete si vziať malé fľaše s vodou. Vykonajte 10-15 krát.
  • "Áno a nie" - potriasť hlavou, napodobňovať odpovede "Áno" a "Nie" s maximálnou amplitúdou pohybov, ako sa to deje v bežnom živote.
  • "Superman" - ležať na podlahe na žalúdku, tiahne telo v jednej línii. Utiahnite reťazec, odtrhnite ruky a nohy z podlahy a hlava a krk by mali byť natiahnuté až k stropu.
  • "Embryo" - ležte na podlahe a berte pozíciu embrya, keď sú nohy utiahnuté na hrudník a sú spútané. Hlava a krk sú súčasne maximálne stlačené a blízko hrudníka.
  • "Reverzné embryo" - klečte dolu a jemne sa pustite do hrudníka na nich. Ruky sa nachádzajú pozdĺž kmeňa a hlava sa opiera o tvrdý povrch čela. Dech dokonca. Pri každom výdychu držte dych na 3-5 sekúnd a ohnite čo najviac čela, potom sa uvoľnite a pomaly vdychujte cez nos.
  • "Prsteň" - ležte na žalúdku a súčasne zdvihnite ruky a nohy. Zoberte si členku rukami a snažte sa vytvoriť krúžok. Hlava by mala ísť dopredu a naťahovať krk.
  • "Cat" - dostať sa na všetky štvorky, kolená dobre na podlahe. Ohnúť sa v páse, snaží sa získať hlavu chrbtice, napodobňovať pohyby mačky, ktorá bude bežať pod nízkym plotom. S bolesťou v kolennom kĺbe môžete položiť mäkké vankúše.
  • "Zachyťte" - posaďte sa na zem, rovno dozadu. Ruky mu pritiahli hlavu, ruky za hlavou a upevnili ich na hrad. Stlačte lakte proti temporálnym lalokom a postupne znížte hlavu pod pôsobením vašich rúk na hruď. Mal by byť založený na osobných pocitoch. Nemali by spôsobovať bolesť, lumbago a pálenie.

Cvičenie vhodné pre vodičov

Sedavý životný štýl vodičov, najmä nákladných automobilov, ovplyvňuje stav chrbtice, najmä krčnej chrbtice. S cieľom zbaviť sa stresu a únavy na krku, a brzdí rozvoj chronickým procesov v chrbte, sa odporúča každé 3-4 hodiny robiť zastaviť a vykonávať jednoduché cvičenia:

  • otočenie a sklon hlavy;
  • kruhové otáčanie hlavy a trupu;
  • drepy, ruky sú za hlavou;
  • strečing krku dopredu, napínanie svalov.

Nuance a bezpečnostné opatrenia

Cvičenie a gymnastika na posilnenie svalov cervikálneho regiónu s osteochondrózou prinieslo len úžitok, by malo nasledovať niekoľko pravidiel opatrenia:

  1. Vždy dávať pozor na zdravie - na zhoršenie zdravia, vzniku bolestí snímanie stmavenie očí a pocity nevoľnosti, by mali byť fyzikálna liečba prerušená.
  2. Robte všetky cvičenia pomaly a pomaly. Túžba robiť to rýchlo a byť slobodná neprispieva k dosiahnutiu maximálneho terapeutického účinku cvičenia.
  3. Cvičenie, ktoré sa vykonáva systematicky v rovnakom čase, čo bude rozvíjať zvyk.
  4. Znížte spotrebu sladkých a slaných jedál, ktoré zlepšia účinnosť cvičenia.
  5. Pri výskyte akútnych bolesti informovať lekára, ktorý umožní vyzdvihnúť viac úsporných cvičení.

prevencia

Vedecky dokázané, že pri každodennej implementácii takýchto postupov môžete navždy zabudnúť na problém cervikálnej osteochondrózy. Preventívne aktivity prispievajú k normalizácii metabolických procesov na krku a tiež znižujú pravdepodobnosť vzniku stagnujúcich procesov. Preto vyššie uvedené cvičenia môžu byť použité ako preventívne opatrenie choroby chrbtice.

Preto je tréning vysoko efektívny, čo vám umožní zabrániť výskytu cervikálnej osteochondrózy, ako aj bojovať s existujúcou chorobou.

Posilnenie svalov na krku s osteochondrózou môže znížiť zaťaženie chrbtice a normalizovať metabolické procesy. Prijímaním preventívnych opatrení a systematickým cvičením môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky, ktoré v kombinácii s inými metódami liečby ochorenia výrazne skrátia trvanie liečby.

Opýtajte sa nás v nižšie uvedených komentárochOpýtajte sa >>

Komplex gymnastiky na krku - 10 najužitočnejších cvičení

Náš krk je veľmi zraniteľná a dôležitá súčasť nášho tela. Spája mozog a telo, prechádza cez všetky vitálne cievy a nervy. Preto je dôležité zachovať zdravie krčnej chrbtice. A to nám pomôže v tejto gymnastike na krku, ktorá zahŕňa celý komplex cvičení.

Uprednostňujeme

Je nepravdepodobné, že mnohí ľudia robia túto gymnastiku konkrétne. Ľudia otočia hlavu, rozťahujú sa. Často nevedome ukladajú hlavu do strán, keď dlho sedia na jednom mieste. Sú to reflexné akcie zamerané na zahrievanie krku.

Ak viete, ktoré cvičenia najlepšie pomôžu pritiahnuť a posilniť krčný úsek, bude pre nás jednoduchšie pochopiť, čo má robiť. A nebudeme nevedome obrátiť hlavu.

Ako sme už povedali viackrát, je dôležité vedieť, pre čo robíme akékoľvek veci. Komplex cervikálnej gymnastiky je veľmi dôležitý, čo je zrejmé:

  1. Keď sa vyskytne slabosť svalov na krku, chrbtica prežíva nadmerné namáhanie pod hmotnosťou hlavy. To vedie k cervikálnej osteochondróze, prichytenie nervov, to znamená - bolesť a stuhnutosť pohybov. Ak sú svaly slabé, musia sa posilniť povinne od malého veku. Toto je prevencia bolesti.
  2. Keď pracujete dlhú dobu (dnes väčšina tak činí, 21. storočie je vek sedenia alebo ležania), svaly sú znecitlivené a prekážajú prietoku krvi do hlavy a späť do tela. Čerstvá krv, nasýtená kyslíkom, vstupuje do mozgu v nedostatočnom množstve - máte bolesť hlavy, závraty, zatemnenie v očích, silný pocit únavy a veľkú túžbu po záchvate. Len vtedy musíte vstať a zahriať. A ak to nie je možné, aspoň vykonajte sériu cvikov na krku. Toto je prevencia mŕtvice.
  3. V priebehu rokov sa pohyblivosť kĺbov tela stáva menej. To sa dá vyhnúť, ak pravidelne vytvárate zdravotnícky komplex, takže kĺby nezabudnú na svoju mobilitu. Tu je ďalší dôležitý dôvod na pretiahnutie krku.
  4. Ak máte štipku alebo osteochondrózu, telocvičia na krk vám ušetrí bolesť a pomôže vám zabudnúť na závraty a zvonenie v ušiach. Toto je liečba.

A teraz poďme analyzovať, aké cvičenia pozostávajú z gymnastiky na krku. Hlavné zaťaženie, ktoré zažíva cervikálne oddelenie, je statické. Hlavné cvičenia pre krčnej chrbtice pozostávajú z 10 prvkov. Video zobrazuje samotný komplex a potom nájdete podrobný textový popis všetkých cvičení.

Komplex cvičení na krk

  1. Kyvadlo.
  2. Pružina.
  3. Gus.
  4. Pohľad do neba.
  5. Rám.
  6. Fakír.
  7. Rovina.
  8. Heron.
  9. Strom.
  10. Komplexné strečing.

Strávili sme dlho hľadajúc najefektívnejší súbor cvikov na posilnenie krku a rozhodli sme sa zamerať na možnosť, ktorú navrhli osteopati a neurológovia. Názvy cvičení odrážajú ich podstatu.

Ak máte počas výkonu cvičenia akúkoľvek bolesť, znížte amplitúdu pohybov. Ak to nepomohlo, nemali by ste toto cvičenie robiť.

Pri slabom a boľavom krku používajte len statické zaťaženie. O dynamike hovoriť skoro. A vo všeobecnosti je to škodlivé v tomto prípade (okrem rozťahovania).

Všetky cvičenia sa vykonávajú pri sedení, chrbát je rovný. Všetko sa robí pomaly a hladko. Ide o terapeutický komplex na posilnenie krčnej chrbtice. Ďalšia z ich úloh je nabíjanie krku.

Kyvadlo

Z polohy "hlava rovno" urobte svahy na stranu. V každej krajnej polohe držíme hlavu 7-10 sekúnd. V tejto polohe je potrebné trochu natiahnuť, aby ste udržali hlavu tak jednoduché.

Vytvorte svah napravo. Vrátime sa k originálu a bez zastavenia ideme doľava. Robíme to 3-5 krát pre každú stranu.

pružina

Zo situácie sa snažíme narovnať bradu vnútri Adamovho jablka. Takže hlava neklesne a ako by sa obrátila na jedno miesto. Držte to tak 10 sekúnd. Potom sa vrátime do východiskovej pozície, zastavíme ho na 1 sekundu a vytiahneme bradu. Hlava je opäť na mieste.

Takto sa hlava jednoducho posúva okolo stredu hore a dole. Robíme to 3-5 krát pre každý smer.

Vytiahnite bradu dopredu. Hlava ide za ním. Potom z tejto polohy potiahnite bradu najprv na ľavú stranu hrudníka, držte ju 10 sekúnd. Vrátime sa k originálu, tam zmrazíme na 1 sekundu, potom robíme to isté v smere na pravej strane hrudníka. Takže 3-5 krát na každé rameno. Všetky tieto otáčky sú vytvorené z polohy, keď je hlava vysunutá dopredu. A pokaždé, keď sa vrátime do východiskovej pozície, narovnajeme hlavu v bežnej polohe.

Pohľad do neba

Z polohy "hlavy rovno" urobte otočenie hlavy smerom k boku, akoby sme sa pozerali späť. Malá šikovná hlava, akoby sme videli neba lietajúce na oblohe. Pozeráme sa na neho. Pripevnite hlavu v tejto polohe až na 10 sekúnd. Vrátime sa k originálu, kde zmrazíme 1 sekundu. Otočili sme hlavu opačným smerom. Na každej strane robíme 3 otáčky.

rám

Sedíme priamočiaro, hľadíme dopredu. Pravá ruka je umiestnená na ľavom ramene, lak je na jednej úrovni s ramenom. Zameriavame sa smerom k pravému ramenu a položíme bradu na ňu. Takto sedíme 10 sekúnd, potom sa vrátime k originálu, klesnem ruku. Druhú ruku zdvihneme na druhé rameno. Držali sme bradu opačným smerom. Takže toto cvičenie je, keď je hlava na ramenách.

V počiatočnej pozícii zmrazíme 1 sekundu. Vykonávame 3 opakovania v každom smere.

fakír

Zdvihneme ruky a dievčatá si navzájom vzájomne nadvihnú dlane, presne nad našimi hlavami. Od hlavy k dnu dlane zostáva asi 10-15 cm. V tejto polohe otočte hlavu doľava, naše nosy spočívajú na bicepsoch našich rúk. Sedíme takto 10 sekúnd. Na ceste na druhú stranu zostávame na pozícii "hlava rovno" na 1 sekundu. Vykonávame 3 opakovania na každej strane po dobu 10 sekúnd.

lietadlo

Rozložili sme ruky na boky ako krídla. Držali sme sa 10 sekúnd. Znížime to, počkajte pár sekúnd a opäť roztiahnite ruky. Robíme to trikrát.

Potom "choďte do krídla", najprv doprava - urobte 2 krát 10 sekúnd. Potom doľava. Príliš dvakrát. To znamená, že najprv nakloníte ruky tak, aby bola pravá ruka vyššia ako vľavo (v tejto polohe sa lietadlo otáča) a potom naopak.

volavka

Ruky sa šíria trochu dozadu, palce sú nasadené do bokov, ako keby ste sa spoliehali na ich sedenie.

Hlava sa roztrhne, brada sa ťahá späť do rovnakej polohy. Sedíme takto 10 sekúnd. Vrátime sa na pozíciu, keď sú ruky na kolenách a hlava je rovná - odpočívame 3 sekundy a opäť reprezentujeme volavku. V tomto cvičení je vašou úlohou päťkrát vyzerať ako prepelica.

drevo

Nadvihneme ruky nad našimi hlavami prstami k sebe. Prsty sú držané jeden od druhého vo vzdialenosti 10 cm. Hlava sa nehýbe, to vyzerá rovno. Držte to tak trikrát 10 sekúnd. Nezabudnite zastaviť na začiatku - je to odpočinok a obnovenie prietoku krvi.

Všetky vyššie uvedené cvičenia sa vykonávajú na bolesti krku a na preventívne účely na tréning. Statické zaťaženie je čarovne užitočná vec.

osviežujúci

V počiatočnej pozícii s pravou rukou si vezmeme ľavú stranu hlavy a čo najviac ju vytiahnite doprava na rameno. Pozíciu fixujeme 10 sekúnd v roztiahnutej fáze. Vrátime sa k originálu a urobíme to isté v druhom smere druhou rukou. Opakujeme 2-3 krát pre každú stranu.

Potom pomôžeme zatiahnuť ruky dopredu a chytiť hlavu v zadnej časti hlavy. Úlohou je dotknúť sa hrudníka bradou. Potom jemne a pod kontrolou nakláňame hlavu späť.

Pomáhame rukám nakloniť hlavu diagonálne doprava a doľava. Nakoniec otočíme hlavu čo najviac doprava a doľava.

Vynútené zaťaženie krku - je to potrebné?

Existujú ďalšie cvičenia pre krčnej chrbtice súvisiace s použitím hmotnosti. Ak nie ste profesionálnym športovcom, nemajú zmysel. Prečo nahrať ohýbačky krku s palacinkami, keď to môžete urobiť bez nich.

Krk je tvorený týmito svalmi, ktoré sú dodatočne čerpané počas hyperextenzie, mŕtvej línie a iných cvičení.

A statické zaťaženie je oveľa užitočnejšie ako dynamické zaťaženie. Umožňuje vám posilniť svaly krku bez rizika ich poškodenia. Zranenie krku je však neprijateľné. Zvlášť, ak vaše cervikálne oddelenie necíti najlepšie.

Toto ukončí hlavnú liečebnú gymnastiku na krku. Vykonajte to raz denne a váš krk bude v poriadku!

Účinné cvičenia:

Rada trénera: Pred tréningom vždy zahrejte. Pripraví svaly na zaťaženie a ochráni vás pred zranením.

Cvičenie na posilnenie svalov na krku

Je známe, že akýkoľvek vážny tréning by mal začať s zahriatím svalov krku. Ak sú jednoduché cvičenia zanedbané, potom činnosť môže skončiť s bolesťou v krčnej chrbtici alebo aj pri vážnych poraneniach. Pravidelné cvičenie krku je potrebné na zachovanie zdravia.

Ale je tu aj ďalší dôvod, prečo stojí za to hnetenie krku. Denné zaťaženie chrbtice s vekom začína trpieť horšie. Nedostatok cvičenia môže viesť k predčasnému opotrebovaniu krčnej chrupavky, osteochondróze, chronickej bolesti. Z nedostatku pohybu sa koža stáva ošúchaným, svaly sa sťahujú. Sektor tela, ktorý zvyčajne nezaujíma pozornosť, začne udeľovať na úkor nepríjemného zraku.

Najjednoduchšie pohyby môžu zabrániť starnutiu a dokonca zvrátiť proces degradácie.

Najväčší prínos z tréningu je pre tých, ktorí si včas uvedomili, že je potrebné pumpovať svaly na krku. Pocit vivacity, dobrý zdravotný stav, normálny prietok krvi do hlavy - to je to, čo osoba, ktorá pravidelne vykonáva cvičenia pre svaly na krku dostáva. Vo väčšine prípadov však s nutnosťou rozšíriť vzdelávací program musia čeliť ľudia, ktorí už majú problémy.

Vyzdvihnutie zložitých tried, pri pohľade typicky má jednu z týchto účelov: ošetrenie (cvičenie pre bolesti v krčnej oblasti), športové až po krk získal estetického vzhľadu alebo ako prevencia. Pozrime sa na každý z týchto prípadov.

liečba

Bolestivé pocity spôsobené sedavým životným štýlom, upínaním a zápalom sú zriedka obmedzené na oblasť chrbta. Čoskoro si pacient všimne, že sa ťažko môže pohybovať na krku. Gymnastické cvičenia - vynikajúci prostriedok proti osteochondróze a jej spoločníkom.

Nastaviť v tomto prípade by malo byť na dlhú dobu tréningu, pretože zotavenie tkanív chrupky trvá čas. Okrem toho, začať cvičenia budú musieť byť veľmi opatrní - existuje riziko vyvolania exacerbácie.

šport

Na zdvíhanie závažia a ďalšie intenzívne fyzické námahy sú dôležité silné svaly krku, nie menej ako čerpané svaly chrbta. Zodpovedajú významnej časti záťaže, preto by mali byť rovnako odolné ako svaly v iných častiach tela.

Základné zahrievanie tu je nevyhnutné, je potrebné pridať elektrické zaťaženie. Ak ste v telocvični, pokúste sa natiahnuť svaly na krku vždy, keď zvyšok svalov dostane zaťaženie.

Pri sledovaní spôsobu tréningu môžete po pár mesiacoch dosiahnuť úžasné výsledky.

estetika

Masti a krémy nie sú zvlášť účinné pri uchovávaní a obnovovaní vizuálnej mládeže na krku, bez ohľadu na to, čo sľúbili kozmetici. Ale gymnastika sa aktívne vyrovnáva s touto úlohou.

Aký je prínos cvičení:

  1. Pohyb spôsobuje, že sa krv pohybuje pozdĺž ciev aktívnejšie, bunky sa aktualizujú rýchlejšie.
  2. Chabosť zmizne, objavuje sa pružnosť a pružnosť.
  3. Po krku sa celý bedrový stĺp narovná.
  4. Zlepšuje držanie tela, omladzuje pokožku.

Ak chcete zostať mladý, krk by mal byť tónovaný. Je pravda, že pohyby pre krásu sú jednoduché, ale budú musieť byť vykonané všetok život.

prevencia

S rozvojom povedomia o obyvateľstve sa čoraz viac ľudí venuje gymnastike len preto, že je užitočné. A hlavne preto, že zlepšený tok krvi pomáha mozgu pracovať lepšie počas dňa.

  • Hlava, podporovaná silnými svalmi krku, sa rýchlo prepne z režimu spánku do režimu aktivity a späť.
  • Gymnastika zabraňuje predčasnému starnutiu chrbtice a zápalu, uhasí škodu spôsobenému sedavým životným štýlom.

Samozrejme, musíte sa zaoberať pravidelne. Ale výsledok stojí za to, a to je dosiahnuté malým úsilím.

Gymnastické triedy

V súlade so stanovenými úlohami sa vyberú cvičenia. Väčšina pohybov na krku nemá "vstupný prah", môžu sa vykonávať bez prípravy. Opatrnosť je potrebná len u pacientov trpiacich osteochondrózou alebo inými chorobami krčka maternice, ako aj u tých, ktorí majú prirodzenú tendenciu k takýmto patologickým stavom.

Postupom času sa svalové vlákna stanú silnejšími a základné pohyby sa začnú zdať príliš ľahké. Ak robíte šport, potom odvážne zvyšujte zaťaženie zvyšovaním. Ak nie, potom určite priemernú hodnotu: pohyb by nemal byť príliš komplikovaný a nemal by trvať príliš veľa času, kým by sa malo zahriať zahriatie.

Ak je jediným cieľom vrátiť krk mladosti a pružnosť, potom sa môžete obmedziť na najjednoduchšie cvičenia. Hlavná vec - dávajte pozor na pocity pri skladaní a ohýbaní. Mali by ste cítiť, ako sa chrupky zahrievajú.

Ranné cvičenia

Mnohí sa sťažujú na neschopnosť prideliť čas na cvičenie na posilnenie svalov na krku. Namiesto toho, aby ste nasledovali po stopách väčšiny, začnite svoj deň ľahkým zahrievaním. To pomôže prebudiť a rozptýliť krvný obeh krku, nastaviť skvelú náladu až do večera.

Nechoďte nikam, ani si nepolaťte, urobte to hneď, ako sa zobudíte. Ak je vankúš príliš mäkký a svieži, mal by byť odstránený z hlavy. V prípade potreby môžete vymeniť valcovaný uterák alebo malý valec.

  1. Uložte si rovno, bez toho, aby ste sa z postele dostali. Položte ruky na obe strany, spojte nohy. Hladko zdvihnite hlavu, napínajte svaly krku. Pokúste sa udržať krk v priamom postavení. Upevnenie na najvyššom mieste, jemne späť. Ak vykonávate cvičenie prvýkrát, môžete sa obmedziť na päť opakovaní. Postupne sa snažte uviesť počet opakovaní na 20.
  2. Posaďte sa na posteľ a zaistite opierku zadnej časti postele alebo steny. Položte ruky na kolená, narovnávajte ich na chrbte a narovnáte ramená. Polož svoju hlavu na hruď. Jemne ohýbajte hlavu smerom doľava až k maximálnemu bodu. Pokúste sa dosiahnuť ľavé rameno. Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy a urobte to isté. Toto cvičenie je pre strečing, dostatočne päť opakovaní na každé rameno. Ak stretnutie spôsobuje závraty, zatvorte oči a spomaľte rytmus.
  3. Posaďte sa do tureckého jazyka a nechajte si chrbát rovno. Otočte hlavu na rovný hrdlo a striedavo posúvajte bradu na pravej a ľavej strane. Dávajte pozor, aby sa telo nehýbalo po brade. Toto cvičenie stačí opakovať 5 krát v každom smere.
  4. Pri zachovaní pôvodnej polohy vykonajte hladkú hlavu v kruhovom pohybe. Snažte sa popísať obvod maximálneho priemeru, dosiahnuť najvzdialenejšie body. Vykonajte cvičenie s veľkou starostlivosťou, neponáhľajte. Zatvorte oči, aby ste predišli závratom a nevoľnosti. Otočte striedavo v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Nie viac ako 5 opakovaní v každom smere.

Potom sa môžete dostať z postele a ísť stretnúť s novým dňom (alebo začať všeobecný poplatok).

V tomto zložitom, takmer bez silových cvičení na krku. Preto je vynikajúci na prevenciu a omladenie, ale nebude s ňou pumpovať svaly krku.

Terapeutická gymnastika

Vykonajte tieto jednoduché pohyby môžu byť kdekoľvek: doma, v kancelárii, v škole. Zahrievanie však môže vyžadovať trochu väčšieho priestoru a voľnosti pohybu. V extrémnych prípadoch je možné z neho odstrániť zbytočne pohyblivé prvky, ale dôrazne sa odporúča zaradiť ich do ranného cvičenia.

Príprava na hlavnú časť sa uskutočňuje nasledovne:

  1. Postavte sa na prsty a kráčajte po izbe. Nerobte široké kroky. Potom prejdite normálnym krokom, potom - na päty. Všetci spolu by nemali trvať dlhšie ako tri minúty.
  2. Postavte sa a narovnajte chrbát. Nechajte svoje ruky visieť voľne po stranách. Postupne namáhajte ruky bez toho, aby ste ich zdvihli, pokúšajte sa vytiahnuť ramená a ramenné lopatky dopredu. Návrat do východiskovej pozície. Opakujte až šesťkrát. Ak sa to urobí správne, pocítite uvoľnenie svalov krku.
  3. Bez zmeny polohy, dať hlavu hore a jemne ju bokom, krútenie pri vykonávaní vybranú stranu (fold). Len pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte pre druhú stranu. Stačí 5 krát v každom smere.
  4. Najprv nakrájajte najbližšie svaly na krk a chrupku vo voľnej forme. Môžete vykonávať hojdačky s rukami, kruhové otáčanie ramenného kĺbu, hlboké naťahovanie chrbta, pohyb ramien. Vykonajte vybrané cvičenia 10 krát.

Teraz môžete prejsť na hlavnú časť lekcie. Komplex sa vyberá s ohľadom na pohodu a individuálne pocity. Ak akýkoľvek pohyb spôsobuje bolesť, malo by to byť vylúčené a skúsiť to znova.

Zachovanie bolestivého syndrómu môže svedčiť o patológii krku, ktorú zmeškali lekári, zápal a iné porušenia. Obráťte sa na špecialistu na diagnostiku.

Základná cvičná miestnosť

Začnite malé, postupne zvyšujte objem nákladu. Normálna dynamika - zvýšenie počtu opakovaní o jeden a pol až dvakrát v priebehu mesiaca. Keď sa snažíte dosiahnuť perfektnú rovnováhu nákladov, snažte sa ho udržať a bez dôvodov nechať ujsť triedy.

Gymnastika môže pozostávať z týchto pohybov:

  1. Posaďte sa na stoličku alebo stojte na podlahe, udržujte zadné svaly v napätí, udržujte si držanie tela. Pomaly ťahajte hlavu doprava a doľava. Začnite s 10-krát pre každú stranu.
  2. Bez toho, aby ste zmenili polohu, striedajte s bradom dopredu a dozadu hlavy. Udržujte ju hladký, spustite 10-krát.
  3. Zatvorte oči a pomaly hlavou kružnicu, snaží sa dotknúť bradu a hlavu nižší body a dostať sa do uší až na ramená. 10 opakovaní v každom smere.
  4. Naklonila hlavu na jednu stranu a zároveň ju zatlačte na druhej strane (pri naklonení doprava - tlačiť doľava s ľavou rukou, pri predklone - buď ruku, atď...). Tento pohyb posilňuje svaly na krku a zvyšuje silu ramien. Začnite s 10 opakovaniami na každej zo štyroch strán.
  5. Postavte sa rovno. Pred sebou vytiahnite narovnané ramená a zdvihnite ramená do extrémnej polohy. Počet až osem a relaxujte, hladko sa vráťte do pôvodného stojanu. Začnite s piatimi opakovaniami.
  6. Ležte na akomkoľvek tvrdom a rovnom povrchu. Relaxujte svoje svaly chrbta. Hladko zdvihnite hlavu, snažte sa neroztiahnuť ramená nahor a pozrite sa na špičky prstov. Pomaly počítajte až sedem a choďte dole. Začnite s 10 opakovaniami.

Pravidelné cvičenie LFK - najlepšia prevencia osteochondrózy a jej exacerbácií. S rozvojom svalovej štruktúry sa vaša pohoda zlepší. Hlavná vec - dodržiavať všetky pravidlá výkonu gymnastika. Jednoduchý prístup pomôže dosiahnuť úspech.

Osteochondróza chrbta alebo krku tretieho alebo štvrtého stupňa neumožňuje pacientom, aby sa zúčastnili lekárskej gymnastiky. Vrodená patológia môže byť tiež prekážkou pre začiatok zasadnutia.

odporúčanie

Cvičenie na krku môže výrazne zlepšiť zdravie pacientov trpiacich osteochondrózou. Zmierňujú kŕče spôsobené nadmernou prácou a budujú metabolizmus v chrupavkovom tkanive.

Ak plánujete vstúpiť do režimu cvičenia, nezabudnite dodržiavať nasledujúce jednoduché pravidlá:

  • Nemôžete ísť na chybu. Každý pohyb by sa mal uskutočňovať čo najjednoduchšie a čo najlepšie.
  • Nemôžete sa cvičiť, keď ublíži krk. Počkajte, až klesne bolesť, potom jemne obnovte zaťaženie. Nezabudnite na bolesť chrbta: signalizujú preťaženie a nevhodné cvičenie.
  • Nepoužívajte cvičenie po užití liekov proti bolesti. Tablety utopia "užitočnú" bolesť, čo naznačuje, kedy sa má fixovať úsek alebo zastaviť reláciu.
  • Nemôžete to urobiť bez zahrievania. Dokonca aj v prípade, že ste dlhý čas zapojení, neodmietajte zahrievanie krku a chrbta.
  • Po dlhej prestávke sa nemôžete vrátiť k bežnému zaťaženiu. Maximálny výsledok je daný bežnými triedami. Ale ak ste z nejakého dôvodu nevykonali niekoľko týždňov a viac, nezačať tam, kde ste prestali. Znížte počet opakovaní na polovicu svojej normálnej sadzby. Strávte aspoň niekoľko sekcií, aby ste sa postupne vrátili k bremenu.

Pri začatí cvičení nezabudnite posúdiť stupeň pripravenosti na fyzickú aktivitu. Na túto otázku je potrebné konzultovať s lekárom.

LFK s cervikálnou osteochondrózou

Osteochondróza krčnej chrbtice je veľmi časté ochorenie sprevádzané veľmi nepríjemnými symptómami. Terapeutická telesná výchova je vynikajúcim spôsobom prevencie a liečby osteochondrózy krčnej chrbtice. Posilňuje a súčasne roztiahne svaly krku, pomáha im relaxovať, zvyšuje elasticitu. Kŕče svalov je jednou z príčin syndrómu bolesti.

LFK zlepšuje zásobovanie medzistavcových diskov krvou, nervovými koreňmi, opúšťaním chrbtice. Pravidelné cvičenia zvyšujú celkovú vitalitu a dobre disciplinujú. Umožňujú ovplyvňovať a na príčinný faktor rozvoja osteochondrózy - neaktívny spôsob života.

Tí, ktorí sa rozhodli zapojiť do svojho zdravia, je zaujímavé sa naučiť, ako sa správne pripraviť na terapeutickú gymnastiku, čo sa nedá robiť. Zvážte aj približnú sadu cvičení pre krčná chrbtica.

Príprava

Príprava na cvičenie zahŕňa vylúčenie kontraindikácií z výkonu cvičení, výber vhodného komplexu a zoznámenie sa s pravidlami výkonu gymnastiky.

  1. Exacerbácia osteochondrózy, sprevádzaná silnou bolesťou v pokoji.
  2. Nestabilita krčných stavcov, čo spôsobuje zlý krvný obeh v vertebrálnych tepien, a je klinicky prejavuje závratmi. Nestabilita je tiež viditeľná na rentgenovom laloku krčnej chrbtice.
  3. Akékoľvek akútne ochorenie a exacerbácia chronických procesov.
  4. Závažný priebeh chronických ochorení.
  5. Onkológie.
  6. Trombózy.
  7. Krvácanie.
  8. Zvýšená telesná teplota.
  9. Vysoký krvný tlak.
  10. Otrava.

Vyššie sú všeobecné informácie o zákaze fyzického cvičenia. Všetky údaje určí odborník - neurológ a lekár LFK. Ak chcete skutočne dosiahnuť pozitívny výsledok pri návšteve lekára, musíte ísť. Možno budete musieť urobiť testy a urobiť si obraz o chrbtici.

LFK lekár vyberie sadu cvikov, ktoré budú užitočné v určitých situáciách v závislosti na štádiu choroby, prítomnosť alebo neprítomnosť akútne, prítomnosť iných ochorení, všeobecné fitness úrovni. Existujú špeciálne skupiny pre terapeutickú gymnastiku, v ktorých sa ľudia, ktorí majú podobné problémy s chrbticou, zaoberajú v určitej dobe. Môžete študovať doma. Každý si zvolí prijateľnú možnosť.

Niekoľko pravidiel pre fyzické cvičenie na svaloch krku

Nerob to cez bolesť. Pokiaľ ďalšie sťahovanie svalov spôsobuje nepríjemné pocity, keď sa dosiahne určitá pozícia, musí sa vykonať cvičenie a pokračovať ďalej. Priznajme len malé nepríjemné pocity počas tréningu.

  1. Ak je z nejakého dôvodu nemožné vykonať určité cvičenie, je lepšie ho preskočiť.
  2. Pohyby by mali byť hladké a pomalé, bez trhania.
  3. Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať a samotné cvičenia sa vykonávajú podľa princípu od jednoduchého až po zložitý.
  4. Robte to pravidelne, aspoň 4 krát týždenne, ale každý deň lepšie.
  5. Fyzická kultúra sa vykonáva v pohodlnom oblečení, vetranej miestnosti najmenej 30 minút po jedle.

Keď skončíme s prípravou, uvidíme, čo cvičenie môže spôsobiť veľa škody.

Čo sa nemôže robiť

Počas exacerbácie osteochondrózy nemôžete urobiť žiadne cvičenie, ak vedie k zvýšeniu bolesti alebo prudkému zhoršeniu celkového zdravia.

Je zakázané zaoberať sa vzpieraním. Cvičenie sprevádzané zdvíhaním môže zhoršiť priebeh choroby, vyvolať exacerbáciu.

Ak nie je osteochondrosis odporučiť jogging (najmä na krátke vzdialenosti), skoky, kroky, hádzanie a tlačenie pohyby (napr vrh guľou). Môžu nepriaznivo ovplyvniť chrbticu. Pre majiteľov osteochondrózy je lepšie vylúčiť polohu opory na ramenách a viscoch. Pri práci s telocvičňami musíte dodržiavať maximálnu opatrnosť. Ak je osoba vykonávajúca činnosti, pre detekciu problémy s chrbticou, potom je najlepšou voľbou je s lekárom, aby preskúmala všetky cvičenia liečbu a odstránenie out-ohrozujúce chrbtice techník. Tak sme sa dostali do telocvične. Ďalej budeme uvažovať o tom, čo je potrebné vykonať cvičenie pri cervikálnej osteochondróze.

Hlavný kurz cvičení pre krčné oddelenie

Krčné stavce majú väčšiu mobilitu v porovnaní s ostatnými časťami chrbtice. Musia preto venovať osobitnú pozornosť a pravidelne robiť nasledujúci súbor cvičení.

Cvičenie č. 1 - "Obvod krku"

Toto cvičenie sa vykonáva sedieť alebo stáť. Objavte krk tak, aby boli vaše palce vpredu a zvyšné prsty zostali na zadnej strane. Ruky by tu mali pôsobiť ako golier na fixáciu, ktorý sa takmer vždy používa pri liečbe chorôb lokalizovaných v krčnej oblasti. Prsty zozadu sa nachádzajú hneď pod záhybom a vpredu pod uhlom dolnej čeľuste.

Po vytvorení korzetu začnite robiť cvičenia. Za týmto účelom urobte svahy po stranách. Všetky pohyby sa vykonávajú pomaly a zostanú na svahu niekoľko sekúnd.

Potom musíte znížiť ruky a urobiť všetky pohyby rovnakým spôsobom. Potom znížte ruky ešte nižšie a opäť vytvorte svahy.

TIP: prezentované cvičenia sa dajú vždy robiť v prestávkach pri práci, ak je vaša činnosť vykonávaná pri stole a počítač v kancelárii. S ich pomocou môžete veľmi relaxovať svaly na krku a eliminovať bolesť, ktorá vznikla.

Cvičenie číslo 2 - "Spoliehame sa na stôl s našimi rukami"

Stojte s chrbtom k stolu a opierajte sa o ňu rukami.

Snažte sa osloviť celé telo a trochu odhodiť svoju hlavu. V tejto pozícii zostávame pár sekúnd.

Po pretiahnutí prejdite na úroveň, ktorú budete môcť. Po znížení na najväčšom možnom prišakdku, nakláňajte hlavu dopredu. Takto dokonale odstraňujete napätie zo svalov na krku a eliminujete bolesť.

TIP: Predstavené cvičenie zohráva kľúčovú a užitočnú úlohu pri ramene a dolnom krku. Tieto oblasti sú najviac postihnuté a napäté pri práci v kancelárii v počítači. Preto sa toto cvičenie musí vykonať vždy pri prestávkach, pretože takáto kombinácia napätia a naťahovania svalov významne napomáha pri uvoľnení a odstraňovaní bolesti.

Cvičenie číslo 3 - "kyvadlová hlava"

Posaďte sa na stoličku a vezmite knihu s tvrdou knihou. Jemne ho umiestnite na hlavu v oblasti korunky. Dosiahnite pozíciu knihy na vrchole tak, aby neklesla.

Opravte sedenie s knihou na korune asi 5 minút (možno menej). Byť v tejto polohe umožní svalom a stavcom krku pripomenúť si správnu polohu.

Potom vykonajte nasledujúce cvičenie: pomocou ruky tlačte na hlavu. Váš odpor by nemal trvať dlhšie ako 20 sekúnd. Tlak na hlave začína malým zaťažením, potom sa postupne zvyšuje. Po uplynutí času by sa malo zaťaženie postupne znižovať.

TIP: Počas dlhého pobytu na počítači sa krk zmení, kde sa nakoniec formuje kyfotická deformita. Aby ste sa vyhli takýmto zdravotným problémom, mali by ste sledovať polohu hlavy tak, aby vaše uši boli v rovnakej rovine s ramenami. Môžete tak dosiahnuť správne držanie tela. Potom postupujte podľa cvičení, ktoré pomáhajú posilniť svaly a zdravú držanie tela. Keď sedíte na počítači, pokúste sa dodržať vyššie uvedené pravidlo, mierne zdvihnite bradu a udržujte krk v priamom postavení.

Cvičenie číslo 4 - "Ohýbajte krk dopredu, dávajte odpor"

Zoberte potrebnú pozíciu - postavte sa alebo stojte na stoličke. Dlaň ruky položte do stredu čela.

Pomocou ruky stlačte hlavu, ale naopak. V tejto pozícii musíte zostať 20 sekúnd.

Druhá časť tohto cvičenia zahŕňa rozťahovanie svalov. Tu by ste mali hádzať hlavu späť, položte jednu ruku pod zadnú časť hlavy a druhú na čelo. Aktivujte súčasne obe ruky na podpore. Takže môžete natiahnuť svaly krku, ktoré boli pred týmto cvičením v napätí. Toto cvičenie trvá viac ako 5 sekúnd, nemalo by to spôsobiť bolesť.

Cvičenie číslo 5 - "Unbending krku, dávať odpor"

Prijmite východiskovú pozíciu - postavte sa alebo sedte na stoličke a položte jednu ruku na zadnú časť hlavy.

Úkon na zadnej strane hlavy, zároveň odoláva tlaku ruky. V napätí nesmiete trvať dlhšie ako 20 sekúnd.

Stlačte na zadnej strane hlavy a nakláňajte hlavu dopredu. Pretiahnete krčné stavce a chrbtové svaly. Všetky pohyby by nemali spôsobovať bolestivé pocity, pri napínaní sú napäté maximálne 5 sekúnd.

Cvičenie číslo 6 - "Ohýbajte krk bokom a dávajte odpor"

Toto cvičenie by sa malo vykonávať na stoličke alebo na rovnej stope. Jedna dlane by mala byť umiestnená na boku hlavy.

Ruka pôsobí na pozíciu hlavy a stlačuje trochu. Udržujte odpor po dobu 20 sekúnd.

Po stlačení pokračujte v rozťahovaní svalov krčnej oblasti. Ak to chcete urobiť, znížte hlavu na jednu stranu, položte jednu ruku pod hlavu a druhú na svoju stranu. Vplyv každej strany na jej povrch. Takže môžete natiahnuť svaly krku a stavcov krčnej chrbtice. Celé cvičenie by sa malo vykonať maximálne 5 sekúnd, sledovať stav. Nemali by ste mať žiadnu bolesť.

Zopakujte cvičenie zmenou ruky a nakláňaním hlavy na druhú stranu.

Cvičenie číslo 7 - "Otočenie krku a hlavy, dávajúce odpor"

Posaďte sa na stoličku alebo postavte rovno - toto je vaša východisková pozícia. Potom položte ruku na stranu tváre v oblasti brady a spodnej čeľuste.

Potom pokračujte v cvičení. Stlačte ruku na povrch a hlavu odolávajte. S týmto účinkom je potrebné zuby dotiahnuť a neprekákať tlakom. Celé cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 20 sekúnd. Vykonajte niekoľko opakovaní.

Potom začnite sťahovať svaly a stavce. Tu by ste mali nechať jednu ruku aj v oblasti brady a umiestniť druhú na stranu krku. Zdvihnite bradu trochu hore a začnite otáčať hlavou smerom k ramenu na zadnej strane hlavy. Strečink nepresahuje 5 sekúnd a nespôsobuje bolesť a iné nepohodlie. Zmeňte ruky a opakujte pohyby niekoľkokrát. Týmto cvičením napomáhate roztiahnutie zadných svalov krku a subokcipitálnej oblasti.

TIP: Tieto cvičenia dokonale posilňujú svaly krčnej oblasti a prispievajú k vytvoreniu správneho držania tela. Aj s ich pomocou sa môžete rýchlo zbaviť bolesti hlavy, ktoré často postihujú ľudí, ktorých postoj počas dňa sa takmer nemení. Tieto cvičenia je možné vykonávať podľa potreby a kdekoľvek.

Ďalšie cvičenie na krk

Cvičenie číslo 8 - "Palmy na chrámoch"

Posaďte sa na stoličku a položte ruky na spánky tak, aby sa vaše prsty pozreli. Potom vdychujte zuby a napnite časové svaly. Ruky vytiahnu kožu na chrámoch. Pri výdychu zastavte napínanie a ťahanie pokožky. Potom v opakovaní urobte to isté, len mierne pohybujte dlaňami nahor. Tieto pohyby sa opakujú najmenej päťkrát.

Číslo cvičenia 9 "Prsty na chrámoch"

Vezmite si východiskovú pozíciu tak, že sedíte na stoličke rovno. Potom zatlačte ruky na lícne kosti, predtým, ako si roztiahnete prsty. Mali by ležať v oblasti chrámov.

S miernym dotykom prstov na miestach dotyku s pokožkou začnite ich posúvať. Súčasne s touto jedinečnou masážou nakláňajte hlavu dopredu a dozadu.

Prsty sa dostanú nahor a neprestávajte pohybovať hlavou. Takéto cvičenie sa musí vykonať niekoľkokrát, ale nie viac ako 5 opakovaní.

TIP: Vyššie uvedené cvičenia sú vynikajúce pre napínanie svalov v chrámoch. Tým zvyšujete tok krvi do hlavy, čo pomáha eliminovať bolesti, ktoré sa objavili.

Cvičenie №10 "Skĺznutie na krku"

Vezmite si východiskovú pozíciu - buď to sedieť priamo na stoličke, alebo stáť s rovnou chrbtom a krkom. Umiestnite obe ruky na zadnú časť krku.

Pomaly začnite robiť pohyby, ktoré pripomínajú posúvanie dlane na krku. Súčasne je potrebné urobiť charakteristické ohyby hlavy a krku. Akcie by sa mali vykonávať maximálne päťkrát. S týmto pohybom môžete cítiť pocit ľahkosti a slobody.

Cvičenie # 11 "Skĺznutie na hrudi"

Posaďte sa na stoličku alebo stojte vo vzpriamenej polohe. Dlaň umiestnite do oblasti hrudníka, hneď pod hrtan.

Vykonajte dychové cvičenie so súčasným tlakom na hrudi. Ak to chcete urobiť, dajte si dych, zadržte dych na pár sekúnd a potom vydychujte a začnite pracovať s vašimi rukami. Pri každom opakovaní musíte mierne spustiť ruky. U žien sa prsná žľaza stáva maximálnym bodom. Pomocou tohto cvičenia môžete dosiahnuť ľahkosť v oblasti hrudníka.

Cvičenie # 12 "Posúvanie zo strany krku"

Vezmite si počiatočnú pozíciu - sedí na stoličke alebo stojí s rovnou chrbtom. Umiestnite obe ruky na zadnú časť hlavy. Ďalej vyvíjajte mierny tlak na okcipitálnu oblasť a odolávajte nárazu

Opakujte niekoľkokrát, začne pretiahnuť svaly a krčnú chrbticu. K tomu, dať jednu ruku na strane krku, aby váš prst môže dosiahnuť siedmy krčný stavec, čo je malý kopček pri dolnej časti krku. Vykonajte niekoľko pohybov, ktoré sa podobajú skĺznutiu. Súčasne sklopte hlavu a krk dopredu a dozadu. Vykonajte podobné strečing na oboch stranách. Vykonajte niekoľko opakovaní.

TIP: Cvičenia sú zdravé a relaxačné účinky na svaly spojené s tŕňovým procesom. Kvôli konštantnej prítomnosti v jednej pracovnej pozícii môže človek zažiť divoké bolesti v oblasti siedmeho krčných stavcov. A tieto cvičenia pomôžu uvoľniť kŕče a zlepšiť krvný obeh, čo normalizuje správnu činnosť mozgu.

Viac informácií o trakte krku

Keďže všetci ľudia na Zemi majú odlišnú postavu a výšku, majú zodpovedajúce rozdiely v dĺžke krčnej chrbtice. Mnohí si ani neuvedomujú, že kvôli problémom s krčnými stavcami môžu zažiť ťažké bolesti hlavy. Ale tieto stavce sú veľmi mobilné a veľmi často sa môže vyvolať výskyt rôznych problémov s nimi.

V týchto stavcoch je umiestnená chrbtica, ktorá je blízko bočného povrchu stavcov a stúpa do mozgu. Jeho blízkosť k stavcom môže kedykoľvek hrať krutý vtip. Napríklad, ak má človek akýkoľvek zápal alebo herniu, vertebrálna artéria zažíva silnú bolesť kvôli kŕčeniu.

Príznaky u človeka sa prejavujú ako hluk v ušiach a závrat. Hluk sa často vyskytuje v dôsledku ostrého otáčania alebo po naklonení hlavy. V dôsledku spazmu dochádza k charakteristickému narušeniu prietoku krvi v cievach.

Mnoho ľudí neverí tomu, že človek je o niečo vyššie ráno než večer. Podobný jav je vyvolaný rôznou výškou medzistavcových diskov, ktorá ovplyvňuje mobilitu krčnej oblasti. Do večera má hlava, ktorej hmotnosť nie je menšia ako 5 kg, silný tlak a vzdialenosť klesá. Preto je dôležité a užitočné natiahnutie chrbtice počas dňa. Musí sa robiť v práci alebo doma aspoň raz za deň. Tu môžete používať rôzne zariadenia, ako sú slučky alebo závažia.

Mali by ste vedieť a pamätať si, že takéto prístroje môžu spôsobiť bolesť, preto ich používajte s opatrnosťou a len na radu svojho lekára. Takéto rozšírenie chrbtice je ťažké kontrolovať u starších ľudí, ktorí stratili elasticitu stavcov v dôsledku veku. Musia pozorne sledovať svoje pocity počas strečovania a upravovať mieru stresu na stavcoch.

U starších ľudí môže stačiť roztiahnutie 1 mm. Ak sa stav zlepší, to znamená, že bolesť je vylúčená, môžete prestať naťahovať, pretože ste už výrazne znížili tlak na stavcoch a normalizovali tón krvných ciev. Tiež je stretnutie vynikajúce pre zlepšenie venózneho odtoku z lebky, čo vedie k lepšiemu mysleniu a mozog začína pracovať lepšie. Počas strečovania môžete tiež urobiť nejaké pohyby hlavy. Takže len vylepšite efekt.

Rozšírenie obratlok krčnej oblasti sa môže uskutočniť v polohe sklonu. Ak to chcete urobiť, jednoducho otočte uterák a umiestnite ho pod krk ako valček. Toto cvičenie je bezpečnejšie a nemalo by spôsobovať bolesť.

Cvičenie # 13 "Vytiahnite si krk sami"

Ležajte na chrbte a položte si ručník vo forme valčeka pod pás. Položte ruky na krk. Veľké prsty sú pod bradou a zvyšky sú tkané na zadnej strane hlavy. Mierne ohýba hlavu a vytiahne ruky do priamej trajektórie osi chrbtice. Môžete tiež nielen zložiť, ale aj malé otáčky po stranách.

Cvičenie by nemalo presiahnuť 20 sekúnd v čase. Vykonajte niekoľko opakovaní.

Ak ste zamestnanec kancelárskeho oddelenia alebo vodič, môžete taktiež urobiť podobné úseky bez toho, aby ste odchádzali z pracoviska. Aby ste to dosiahli, postavte sa na stoličku a vytiahnite hrdlo.

Cvičenie č. 14 - "Stretnutie krku pre dolnú čeľusť"

Vezmite si pôvodnú pozíciu - posaďte sa na stoličku alebo stojte. Otvorte ústa a umiestnite prsty na zuby spodnej čeľuste a pomocou palcov zatlačte čeľusť zospodu. Potiahnite hlavu dopredu pre čeľusť, držte ju niekoľko sekúnd a potom sa vráťte späť. Toto rozťahovanie sa vykonáva v niekoľkých opakovaniach.

TIP: nezávislá trakcia vám umožňuje zvýšiť šírku medzistavcových diskov o niekoľko milimetrov, ale to je vždy dostatočné na zvýšenie a normalizáciu prietoku krvi. Takéto predĺženia by sa mali robiť vždy počas nástupu ťažkých bolesti hlavy a pri spazme svalov krčnej oblasti.

Komplikované cvičenie na krku

Nasledujúcich cvičení musí byť vykonané na všetkých štyroch.

Cvičenie číslo 15 "Stojíme na všetkých štyroch a zdvihneme hlavu"

Stojte na všetkých štyroch a zdvihnite hlavu tak, aby váš pohľad smeroval hore.

V tejto polohe je potrebné niekoľko sekúnd odložiť a vrátiť hlavu do pôvodnej polohy. Keď začnete sťahovať chrbtové svaly krčnej oblasti. Pomaly a opatrne spustite hlavu, aby nedošlo k bolesti. Aj v tejto situácii by sa mala oneskoriť. Toto cvičenie sa opakuje niekoľkokrát.

Cvičenie # 16 "Stojíme na všetkých štyroch a otočíme hlavy na stranu"

Východisková pozícia je rovnaká, stála na všetkých štyroch.

Z tejto polohy začnite otáčať hlavou po stranách. Všetky pohyby sa robia pomaly a presne, bez ostrých poryvov. Na každej strane sa na niekoľko sekúnd držia.

Potom tiež vykonajte cvičenie na pretiahnutie zadných svalov. Sklopte hlavu nadol a držte ju v tejto polohe po dobu 30 sekúnd. Opakujte celý komplex niekoľkokrát.

Ďalšie cvičenia sú vykonávané ležiace na chrbte.

Cvičenie # 17 - "Krk na svahu s rukami"

Ležajte na chrbte a položte si ruky pod krk.

Z tejto počiatočnej pozície zdvihnite hlavu a urobte mierny sklon dopredu. Potom sa vráťte. Toto cvičenie sa musí opakovať najmenej 10 krát.

Cvičenie č. 18 - "Otáčanie krku rukami"

V rovnakej polohe položte ruky pod krk a začnite cvičiť. Ak to chcete urobiť, sklopte hlavu dopredu a jemne ju otočte bokom.

Urobte otáčky v rôznych smeroch a opakujte cvičenia niekoľkokrát.

TIP: Počas cvičení a každodenného života nevykonávajte ostré obracania a ohýbanie hlavy. Táto častá mylná predstava je, že takéto opatrenia pomáhajú odstrániť bolesť. Často prezentované akcie môžu len zvýšiť bolesť a zhoršiť zápal. Umiestnenie rúk vo vyššie uvedených cvičeniach môže jasne kontrolovať polohu a pohyb krku kvôli bezpečnosti.

Cvičenie # 19 "Ruky pod hlavou, potom späť"

Ležať na chrbte a položte si z rukávu valec pod pás. Ruky by mali byť naklonené a visiace z postele alebo pohovky. Položte ruky pod hlavu a trochu sa dotknite krku.

Podoprite hlavu, nakláňajte ju dopredu a držte ju niekoľko sekúnd.

Potom natiahnite predné svaly. Tu je potrebné skloniť hlavu dozadu tak, aby mierne viselo z postele alebo pohovky. V tejto pozícii tiež držte niekoľko sekúnd. Ruky by mali byť predĺžené smerom nahor a rozložené na boky.

Tieto cvičenia je potrebné opakovať niekoľkokrát.

Všetky vyššie uvedené cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne s cieľom prevencie a zmiernenia bolesti. Takéto opatrenia pomôžu výrazne ušetriť drogy v prípade exacerbácie.

Triedy plávania dokonale uvoľňujú chrbticu a zmierňujú svalové napätie. Shishoninove cvičenia budú veľmi užitočné.

Vzhľadom k tomu, že osteochondróza dlhé chronické ochorenie nebude rýchlym výsledkom. Prvýkrát sa to ešte zhorší. Ale je to už napredovanie! Potom sa zníži bolesť, frekvencia exacerbácií sa zníži. Veľa závisí od závažnosti ochorenia. Prvé výsledky by sa mali očakávať až po 2 - 3 mesiacoch a to je normálne.

Postupne sa zlepší prívod krvi do chrbtice, svalový kŕč zmizne. Po prvé, zmeny sú na mikroskopickej úrovni a zatiaľ sa nebudú cítiť. Je dôležité zapojiť sa do systematického a zlepšovania blahobytu a nebude vás čakať.